MeetFit: Nauka Hip Hinge (część II)

28-06-2020 19:17,
Artykuł sponsorowany

Jedną z najbardziej narażonych na ciężary częścią ciała człowieka jest kręgosłup. Studio MeetFit w kolejnej odsłonie swojego bloga prezentuje co zrobić, aby zniwelować podatność kręgosłupa na urazy w przypadku nawet najbardziej wymagających ćwiczeń. W pierwszej części tekstu studio treningowe przedstawiło, czym jest Hip Hinge - możecie o tym przeczytać W TYM MIEJSCU. Dziś prezentujemy natomiast, jak nauczyć się tego przydatnego ruchu, który zadba o Wasze zdrowe.

Nauka hip hinge

1. Krok pierwszy to nauka ruchu zawiasowego w stawie biodrowym w stabilnej pozycji niskiej. 

Przyjmij pozycję klęku prostego, zachowując neutralną postawę ciała:

  • stopy powinny być ustawione mniej więcej na szerokość barków i znajdować się równolegle względem siebie, możesz oprzeć się na palcach lub położyć stopy luźno na podłodze;
  • kolana znajdują się tuż pod kolcami biodrowymi;
  • pośladki są napięte;
  • klatka piersiowa znajduje się nad miednicą;
  • mięśnie brzucha są aktywne i stabilizują postawę ciała;
  • łopatki są ściągnięte a barki ustabilizowane;
  • głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa.

Teraz możesz położyć obie ręce na biodrach i zainicjować ruch hip hinge. Staraj się wypchnąć biodra mocno do tyłu, poczujesz mocne rozciągnięcie mięśni kulszowo-goleniowych. Pamiętaj, że głównym celem tego ćwiczenia jest utrzymanie kręgosłupa w pozycji neutralnej przez cały zakres ruchu. Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, nie możesz zaokrąglać pleców, Twój kręgosłup nie może zmienić początkowego ustawienia i nie wolno Ci utracić stabilności! Powróć do pozycji wyjściowej z mocnym spięciem pośladków. 

*Jeśli ta pozycja jest zbyt trudna, spróbuj przejść do klęku podpartego i oprzyj obie ręce na ziemi. 

2.  Dla uzyskania lepszej koordynacji oraz uświadomienia sobie neutralnej pozycji kręgosłupa, chwyć za zwykłą rurkę PCV, drewniany kijek, lub lekką sztangę. 

Umieść wybrany przez siebie sprzęt wzdłuż kręgosłupa. Powinien on przylegać do Twojego ciała w trzech miejscach: na kości krzyżowej, pomiędzy łopatkami na odcinku piersiowym kręgosłupa oraz z tyłu głowy. 

3. Trzymając np. rurkę PCV w taki sposób, ponownie wykonaj ruch hip hinge w pozycji niskiej. 

Skup się na tym, aby rurka nie straciła styczności z żadnym z trzech wyżej wymienionych punktów przez cały zakres ruchu. Wykorzystanie rurki PCV daje Ci natychmiastową informację zwrotną na temat tego, czy prawidłowo wykonujesz ten ruch. 

4. Kolejny krok to powtórzenie powyższych sekwencji w pozycji wysokiej. 

Jeśli rurka odklei się od któregokolwiek z trzech punktów, oznacza to, że jeszcze nie opanowałeś/aś ruchu i wykonujesz go niepoprawnie:

utratę styczności z kością krzyżową może powodować pogłębiona kifoza, zaokrąglenie kręgosłupa i brak jego neutralnej pozycji;

utratę styczności w odcinku piersiowym może powodować pogłębiona lordoza, zbyt duże odchylenie głowy do tyłu, nadmierne ugięcie kolan, zbyt słabe wypchnięcie bioder w tył;

utratę styczności z tylną częścią głowy może powodować zaokrąglenie kręgosłupa i brak jego neutralnej pozycji, zbyt duże pochylenie głowy do przodu.

5. Następna wskazówka pomoże Ci w nauce przenoszenia ciężaru ciała do tyłu. 

Stań w niewielkiej odległości tyłem do ściany. Zachowując kręgosłup w neutralnym ustawieniu, zainicjuj ruch zawiasowy w stawie biodrowym, wypchnij biodra i przenieś ciężar ciała w tył. Twoim zadaniem jest dotknięcie ściany pośladkami. 

Jeśli nie miałeś/aś problemu z wykonaniem tego ćwiczenia, sukcesywnie oddalaj się od ściany, tak aby ostatecznie wysunąć się od niej na odległość stopy. Zachowując wszystkie elementy, wykonuj ruch hip hinge do momentu zetknięcia pośladków ze ścianą. Unikaj nadmiernego zgięcia w stawie kolanowym!

Aby uzyskać jeszcze większą kontrolę ruchu, wykonaj to ćwiczenie z rurką PCV.

6. Ostatnia wskazówka jest utrudnioną wersją poprzedniej. Tym razem będziesz potrzebować gumy oporowej (power band). 

Zamontuj gumę np. na bramie, a następnie umieść ją na wysokości swoich bioder. Wyjdź do przodu tak, aby poczuć niewielki opór. Ustaw się w pozycji neutralnej i zainicjuj ruch hip hinge. Dzięki gumie, która będzie odciągać biodra w tył, będziesz zmuszony do utrzymania stabilnej postawy oraz poczujesz jak prawidłowo zginać się w biodrach. Dodatkowo przy powrocie do pozycji wyjściowej mocno zaangażujesz pośladki.

Do zapamiętania!

  • Opanuj ruch hip hinge, zanim sięgniesz po ciężary i zaawansowane ćwiczenia!
  • Jeśli początkowo ruch nie wychodzi i czujesz się z nim niekomfortowo, daj sobie czas! Przejdź powoli przez wszystkie sekwencje, skupiając się na każdym elemencie. Nagrywaj się i analizuj swój ruch. 
  • Pamiętaj o wzmacnianiu mięśni stabilizujących oraz pracy nad gibkością mięśni pośladkowych i kulszowo goleniowych!
  • Nie zaokrąglaj pleców! Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji!
  • Pamiętaj, że hip hinge to nie to samo co przysiad! Nie zginaj mocno kolan!
  • Inicjuj ruch poprzez mocne wypchnięcie bioder w tył! 
  • Jeśli przebywasz długo w pozycji siedzącej, rób sobie krótkie przerwy i wykonaj ruch hip hinge!
  • Dołącz te ćwiczenia do swojej rozgrzewki!

Chciałabym, aby ten post uświadomił Ci, że oprócz zgięcia w kręgosłupie, które też jest czymś naturalnym i o ile podczas sznurowania butów nie wyrządzi żadnych szkód, o tyle podczas podnoszenia czegoś ciężkiego może powodować ból i doprowadzić do urazu, możesz wykonać ruch zgięcia w stawie biodrowym. Jeśli zastosujesz się do podanych przeze mnie wskazówek, Twoje plecy na pewno będą Ci wdzięczne, być może unikniesz wizyt u lekarzy i fizjoterapeutów w przyszłości, a Twój trening na pewno będzie efektywniejszy i bezpieczniejszy!

Ostatnie wiadomości

W ten weekend swoje rozgrywki zainaugurują juniorskie drużyny Korony Kielce. Zespoły juniora starszego i młodszego przystąpią do rywalizacji w CLJ.
Orlęta Kielce zainaugurują sezon Hummel IV Ligi w roli beniaminka rozgrywek. Kielecki klub wraca na 5. poziom rozgrywkowy po 8-letnim rozbracie. Kadra zespołu została wzmocniona i czeka na pierwszy domowy mecz.
Do meczu Korony Kielce z Wartą Poznań pozostały 3 dni, a na liczniku sprzedanych biletów już wybiła liczba osiem tysięcy. Zapowiada się bardzo dobry wynik.
Nie udało się zespołowi z Chorzowa przedłużyć serii zwycięstw do czterech. "Niebiescy” w końcówce spotkania wypuścili zwycięstwo z rąk i muszą zadowolić się jedynym punktem w meczu z Górnikiem Łęczna.
Wielkimi krokami zbliża się kolejny mecz Korony Kielce w Ekstraklasie. Po spotkaniach z bardziej uznanymi drużynami tym razem do Kielc przyjedzie teoretycznie słabszy rywal, jakim jest Warta Poznań. – Musimy podejść do tego meczu jak do dwóch poprzednich – mówi Oskar Sewerzyński.
Wirus grypy żołądkowej nawiedził szatnię Korony Kielce przed ostatnim meczem z Lechią Gdańsk. Jak wygląda sytuacja kadrowa na kilka dni przed starciem z Wartą Poznań?
- To gra o 6 punktów. Mega ważny mecz dla nas. Możesz mieć 1 punkt przewagi, albo 7, a to różnica - mówi przed starciem z Wartą Poznań Leszek Ojrzyński.
Orlęta Kielce wraz ze swoim partnerem 4 ECO ufundują voucher na Teneryfę. Konkurs będzie skierowany dla osób, które zakupią karnet na rundę jesienną Hummel IV Ligi, z udziałem beniaminka rozgrywek.
Już za tydzień w Hiszpanii wystartuje turniej towarzyski z udziałem Łomży Industrii Kielce. Pierwszym rywalem podopiecznych Tałanta Dujszebajewa będzie Helvetia Anaitasuna. – Nie możemy doczekać się tego, aby w końcu wyjść na boisko i pokazać to, co przerabiamy na treningach – mówi Paweł Paczkowski.
Rafał Mamla podpisał nowy kontrakt z Koroną Kielce. Golkiper parafował umowę do końca czerwca 2024 roku.
Blisko 2 tygodnie pracy za szczypiornistami Łomży Industria Kielce. Zawodnicy Talanta Dujshebaeva, jak ocenia sam szkoleniowiec, wkraczają w 4. mikrocykl. Pojawią się pierwsze mecze kontrolne.
Za zawodnikami Łomży Industria Kielce pierwsze tygodnie przygotowań do nowego sezonu. Bramkarze, razem z cała drużyną, trenują nad motoryką i aspektami fizycznymi. Były kapitan mistrza Polski, Andreas Wolff, odniósł się również do nowych przepisów, które weszły w życie piłki ręcznej 1 lipca.
- Ciężka praca przed zawodnikami. Sama nazwa "okres przygotowawczy", więc przygotowujemy ich do właściwych obciążeń - mówi fizjoterapeuta zespołu, Tomasz Mgłosiek po dwóch tygodniach treningów zespołu mistrza Polski. Specjalista wyjaśnia również jaka czeka przyszłość nowych zawodników kielczan, którzy dołączyli do drużyny latem.
Pierwsze tygodnie pracy w Kielcach za nowym nabytkiem mistrzów Polski, Nedimem Remilim. Francuz trenuje z drużyną, choć na dwój debiut, z uwagi na uraz kolana, będzie musiał poczekać. - Miałem pewne problemy, ale jest dobrze. Przywykliśmy do gry z bólem. To nic wielkiego - sam, jednak uspokaja.
Według informacji portalu weszlo.com, piłkarz Korony Kielce, Zvonimir Petrović, uda się na wypożyczenie do zespołu występującego w słoweńskiej ekstraklasie.
W środę 10 sierpnia odbędzie się prezentacja drużyny Orląt Kielce. Beniaminek Hummel IV Ligi już w najbliższy weekend rozpocznie zmagania na 5. szczeblu rozgrywek.
Już 4. seria gier PKO Ekstraklasy osiągnęła metę w nowym sezonie piłkarskiej elity. Z kursu zwycięstw nie zbacza Wisła Płock, dowodzona przez Pavola Stano. Na dnie tabeli nadal Lech Poznań.
Blisko 92 tysiące kibiców wybrało się na stadiony PKO Ekstraklasy w minionej serii gier.
Kapitalny start nowego sezonu notuje Ruch Chorzów. Podopieczni Jarosława Skrobacza po 4 kolejkach pozostają niepokonani i dzięki temu wskoczyli na szczyt ligowej tabeli.
8 sierpnia zawodniczki Suzuki Korona Handball zaczęły przygotowania do nowego sezonu na zapleczu PGNiG Superligi. Jak wyglądał pierwszy trening kielczanek w obiektywie?
Zapraszamy do odsłuchu programu Cały Ten Sport, którego audycja odbyła się w poniedziałek 8 sierpnia w Radiu eM Kielce. Dziennikarze podsumowali dwa zwycięskie spotkania Korony Kielce. Nie zabrakło również tematu z podwórka szczypiorniaka.
Powrót do ścigania się w gminie Sobków na trasach MTB Cross po 6 latach. Start i meta zostały ulokowane obok boiska w Sobkowie, natomiast trasa prowadziła wzgórzami Sobkowsko-Korytnickimi, zahaczając o pasmo Zbrzańskie.
21 lipca ruszyła sprzedaż karnetów na nowy sezon w wykonaniu Łomży Industria Kielce. "Szczerze, chcecie być częścią tej historii?" - to hasło promocyjne zakupu wejściówek na mecze mistrza Polski.
Przykre wiadomości napłynęły z Świętokrzyskiej Federacji Sportu. Zmarł Zbigniew Wojciechowski, Prezes Świętokrzyskiego Związku Badmintona.
Jest o czym rozmawiać po ostatnim tygodniu w wykonaniu Korony Kielce. Zapraszamy na audycję Radia eM Kielce, Cały Ten Sport, w poniedziałek o godz. 20.
Korona Kielce zaprezentowała w Gdańsku przede wszystkim kolektyw, wygrywając z Lechią dzięki sile drużyny. Jednak uznanie kibiców wzbudził występ głównie dwóch zawodników Leszka Ojrzyńskiego, którzy stoczyli wyrównaną walkę w naszej sondzie o miano zawodnika meczu.
Suzuki Korona Handball Kielce w poniedziałek 8 sierpnia rozpoczyna przygotowania do nowego sezonu. W nadchodzących rozgrywkach 1. ligi trener Paweł Tetelewski będzie dysponował odmłodzoną kadrą zawodniczek.
Zwycięstwo Korony Kielce w Gdańsku z miejscową Lechią, i styl w jakim żółto-czerwoni zaprezentowali się na Pomorzu, wywołało duży optymizm wśród kibiców. Ci, za pośrednictwem mediów społecznościowych, mobilizują się do zapełnienia Suzuki Areny w najbliższym spotkaniu z Wartą Poznań.
Druga drużyna Korony Kielce zremisowała bezbramkowo z Podhalem Nowy Targ na inaugurację sezonu 22/23 III Ligi. W składzie żółto-czerwonych pojawił się Dawid Błanik i Filipe Oliveira.
Michał Macek odbędzie dwa mecze kary za niesportowe zachowanie, którego dopuścił się w drugiej połowie spotkania Lechii Gdańsk z Koroną Kielce.

Projekt i wykonanie: CK Media Group