Jedną z najbardziej narażonych na ciężary częścią ciała człowieka jest kręgosłup. I choć wielu ludzi zdaje sobie z tego sprawę, nie zawsze zwracamy na to uwagę. Nieodpowiednie obciążenie może być przyczyną dotkliwej choroby zwanej dyskopatią. Studio MeetFit w kolejnej odsłonie swojego bloka prezentuje co zrobić, aby zniwelować podatność kręgosłupa na urazy w przypadku nawet najbardziej wymagających ćwiczeń.

Coraz częściej widzę, że mało kto wie, jak w zdrowy, bezpieczny i komfortowy dla kręgosłupa sposób wykonać proste, codzienne czynności jak np.: schylanie się, podnoszenie czegoś z ziemi, siadanie czy wstawanie. Ten sam problem pojawia się więc podczas wykonywania ćwiczeń u osób zaczynających swoją przygodę z treningiem, a nawet (o zgrozo!) u stałych bywalców siłowni, którzy już ładują na sztangę niemalże wszystkie talerze w jakie wyposażony jest dany obiekt.

Dlatego doszłam do wniosku, że post o ruchu hip hinge bezwzględnie musi pojawić się na blogu. Hip hinge to jeden z podstawowych wzorców ruchowych, który musisz opanować, jeśli chcesz wykonywać złożone ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem jak np.: martwy ciąg (deadlift), przysiad (squat), kettlebell swing czy olimpijskie podnoszenie ciężarów, czyli rwanie (snatch) i podrzut (clean and jerk).

Jeśli nie opanowałeś/aś jeszcze ruchu hip hinge, to nawet nie myśl o zwiększaniu obciążenia i wykonywaniu bardziej zaawansowanych ruchów, ponieważ może się to skończyć niepotrzebnym bólem, a nawet poważną kontuzją!!!

Czym jest hip hinge?

Hip hinge, czyli ruch zawiasowy w stawie biodrowym, to ruch wiążący się ze zgięciem i wyprostem w biodrach oraz przenoszeniem ciężaru ciała do tyłu. Perfekcyjnie wykonany hip hinge możemy zaobserwować u małych dzieci, które podnoszą jakiś przedmiot z podłogi. Niestety dorastając, zaniedbujemy ten ruch i zaczynamy go kompensować ruchami w innych częściach naszego ciała, co na dłuższą metę może nam bardzo zaszkodzić.

Dlatego opanowanie ruchu hip hinge jest tak ważne! Dzięki tej umiejętności jesteśmy w stanie utrzymać kręgosłup w pozycji neutralnej i zgiąć się w biodrach, nie kompensując tego ruchu zaokrągleniem pleców podczas takich czynności jak np. podnoszenie ciężkich zakupów z podłogi. Ruch ten zapobiega niechcianym urazom i odciąża kręgosłup w odcinku lędźwiowym, angażując do pracy pośladki, które stanowią najsilniejszy mięsień w ciele człowieka.

Podsumowując, hip hinge to:

1) podstawowy wzorzec ruchowy, który:

• poprawi jakość Twojego poruszania się,
• zwiększy mobilność w stawie biodrowym, czyli poprawi zakres jego ruchomości,
• uchroni / uwolni Cię od bólu pleców zwłaszcza w odcinku lędźwiowym,
• pomoże zniwelować dyskomfort spowodowany długotrwałym przebywaniem w pozycji siedzącej,
• przygotuje Cię do wykonywania bardziej złożonych ruchów i popularnych ćwiczeń jak np. martwy ciąg oraz sprawi, że łatwiej i szybciej się ich nauczysz, 
• zapewni dobrą technikę wykonywania zaawansowanych ruchów i ćwiczeń,
• uchroni Cię przed zbędnymi urazami i kontuzjami;

2)  świetne narzędzie diagnostyczne, które sprawdzi:

• świadomość ruchu zawodnika,
• kontrolę motoryczną mięśni stabilizujących,
• zdolność do wyizolowania ruchu w stawie biodrowym od ruchów kompensacyjnych,
• umiejętność efektywnego wykorzystania mięśni pośladkowych oraz grupy mięśni kulszowo-goleniowych w celu uzyskania mocnego zgięcia w stawie biodrowym.

Na pierwszy rzut oka hip hinge wydaje się banalnie prosty, dlatego często się o nim zapomina. Jednak mimo swojej prostoty opanowanie tego ruchu wielu osobom przysparza niemałych problemów. Wynika to w głównej mierze ze słabej kontroli motorycznej, słabych mięśni stabilizujących oraz ograniczonej mobilności i gibkości. 

Najczęściej osoby uczące się tego ruchu będą go inicjowały poprzez nadmierne ugięcie kolan, tymczasem powinny się skupić na jak najmocniejszym wypchnięciu bioder w tył przy niewielkim zgięciu w stawie kolanowym. Łatwo powiedzieć, ale trudniej zrobić. Dlatego przygotowałam dla Was kilka praktycznych wskazówek, które pozwolą Wam stopniowo opanować ruch hip hinge do perfekcji!

W kolejnej części dowiecie się, jak nauczyć się ruchu Hip Hinge.

fot: MeetFit - Studio Treningowe, Pixabay.com

------------

Dziękujemy, że jesteś z nami i wspierasz twórczość dostępną na CKsport.pl. Kliknij w link poniżej i postaw naszej redakcji symboliczną kawę.