Jedną z najbardziej narażonych na ciężary częścią ciała człowieka jest kręgosłup. Studio MeetFit w kolejnej odsłonie swojego bloga prezentuje co zrobić, aby zniwelować podatność kręgosłupa na urazy w przypadku nawet najbardziej wymagających ćwiczeń. W pierwszej części tekstu studio treningowe przedstawiło, czym jest Hip Hinge - możecie o tym przeczytać W TYM MIEJSCU. Dziś prezentujemy natomiast, jak nauczyć się tego przydatnego ruchu, który zadba o Wasze zdrowe.

Nauka hip hinge

1. Krok pierwszy to nauka ruchu zawiasowego w stawie biodrowym w stabilnej pozycji niskiej. 

Przyjmij pozycję klęku prostego, zachowując neutralną postawę ciała:

• stopy powinny być ustawione mniej więcej na szerokość barków i znajdować się równolegle względem siebie, możesz oprzeć się na palcach lub położyć stopy luźno na podłodze;
• kolana znajdują się tuż pod kolcami biodrowymi;
• pośladki są napięte;
• klatka piersiowa znajduje się nad miednicą;
• mięśnie brzucha są aktywne i stabilizują postawę ciała;
• łopatki są ściągnięte a barki ustabilizowane;
• głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa.

Teraz możesz położyć obie ręce na biodrach i zainicjować ruch hip hinge. Staraj się wypchnąć biodra mocno do tyłu, poczujesz mocne rozciągnięcie mięśni kulszowo-goleniowych. Pamiętaj, że głównym celem tego ćwiczenia jest utrzymanie kręgosłupa w pozycji neutralnej przez cały zakres ruchu. Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, nie możesz zaokrąglać pleców, Twój kręgosłup nie może zmienić początkowego ustawienia i nie wolno Ci utracić stabilności! Powróć do pozycji wyjściowej z mocnym spięciem pośladków. 

*Jeśli ta pozycja jest zbyt trudna, spróbuj przejść do klęku podpartego i oprzyj obie ręce na ziemi. 

2.  Dla uzyskania lepszej koordynacji oraz uświadomienia sobie neutralnej pozycji kręgosłupa, chwyć za zwykłą rurkę PCV, drewniany kijek, lub lekką sztangę. 

Umieść wybrany przez siebie sprzęt wzdłuż kręgosłupa. Powinien on przylegać do Twojego ciała w trzech miejscach: na kości krzyżowej, pomiędzy łopatkami na odcinku piersiowym kręgosłupa oraz z tyłu głowy. 

3. Trzymając np. rurkę PCV w taki sposób, ponownie wykonaj ruch hip hinge w pozycji niskiej. 

Skup się na tym, aby rurka nie straciła styczności z żadnym z trzech wyżej wymienionych punktów przez cały zakres ruchu. Wykorzystanie rurki PCV daje Ci natychmiastową informację zwrotną na temat tego, czy prawidłowo wykonujesz ten ruch. 

4. Kolejny krok to powtórzenie powyższych sekwencji w pozycji wysokiej. 

Jeśli rurka odklei się od któregokolwiek z trzech punktów, oznacza to, że jeszcze nie opanowałeś/aś ruchu i wykonujesz go niepoprawnie:

utratę styczności z kością krzyżową może powodować pogłębiona kifoza, zaokrąglenie kręgosłupa i brak jego neutralnej pozycji;

utratę styczności w odcinku piersiowym może powodować pogłębiona lordoza, zbyt duże odchylenie głowy do tyłu, nadmierne ugięcie kolan, zbyt słabe wypchnięcie bioder w tył;

utratę styczności z tylną częścią głowy może powodować zaokrąglenie kręgosłupa i brak jego neutralnej pozycji, zbyt duże pochylenie głowy do przodu.

5. Następna wskazówka pomoże Ci w nauce przenoszenia ciężaru ciała do tyłu. 

Stań w niewielkiej odległości tyłem do ściany. Zachowując kręgosłup w neutralnym ustawieniu, zainicjuj ruch zawiasowy w stawie biodrowym, wypchnij biodra i przenieś ciężar ciała w tył. Twoim zadaniem jest dotknięcie ściany pośladkami. 

Jeśli nie miałeś/aś problemu z wykonaniem tego ćwiczenia, sukcesywnie oddalaj się od ściany, tak aby ostatecznie wysunąć się od niej na odległość stopy. Zachowując wszystkie elementy, wykonuj ruch hip hinge do momentu zetknięcia pośladków ze ścianą. Unikaj nadmiernego zgięcia w stawie kolanowym!

Aby uzyskać jeszcze większą kontrolę ruchu, wykonaj to ćwiczenie z rurką PCV.

6. Ostatnia wskazówka jest utrudnioną wersją poprzedniej. Tym razem będziesz potrzebować gumy oporowej (power band). 

Zamontuj gumę np. na bramie, a następnie umieść ją na wysokości swoich bioder. Wyjdź do przodu tak, aby poczuć niewielki opór. Ustaw się w pozycji neutralnej i zainicjuj ruch hip hinge. Dzięki gumie, która będzie odciągać biodra w tył, będziesz zmuszony do utrzymania stabilnej postawy oraz poczujesz jak prawidłowo zginać się w biodrach. Dodatkowo przy powrocie do pozycji wyjściowej mocno zaangażujesz pośladki.

Do zapamiętania!

• Opanuj ruch hip hinge, zanim sięgniesz po ciężary i zaawansowane ćwiczenia!
• Jeśli początkowo ruch nie wychodzi i czujesz się z nim niekomfortowo, daj sobie czas! Przejdź powoli przez wszystkie sekwencje, skupiając się na każdym elemencie. Nagrywaj się i analizuj swój ruch. 
• Pamiętaj o wzmacnianiu mięśni stabilizujących oraz pracy nad gibkością mięśni pośladkowych i kulszowo goleniowych!
• Nie zaokrąglaj pleców! Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji!
• Pamiętaj, że hip hinge to nie to samo co przysiad! Nie zginaj mocno kolan!
• Inicjuj ruch poprzez mocne wypchnięcie bioder w tył! 
• Jeśli przebywasz długo w pozycji siedzącej, rób sobie krótkie przerwy i wykonaj ruch hip hinge!
• Dołącz te ćwiczenia do swojej rozgrzewki!

Chciałabym, aby ten post uświadomił Ci, że oprócz zgięcia w kręgosłupie, które też jest czymś naturalnym i o ile podczas sznurowania butów nie wyrządzi żadnych szkód, o tyle podczas podnoszenia czegoś ciężkiego może powodować ból i doprowadzić do urazu, możesz wykonać ruch zgięcia w stawie biodrowym. Jeśli zastosujesz się do podanych przeze mnie wskazówek, Twoje plecy na pewno będą Ci wdzięczne, być może unikniesz wizyt u lekarzy i fizjoterapeutów w przyszłości, a Twój trening na pewno będzie efektywniejszy i bezpieczniejszy!

------------

Dziękujemy, że jesteś z nami i wspierasz twórczość dostępną na CKsport.pl. Kliknij w link poniżej i postaw naszej redakcji symboliczną kawę.