Przed Tobą prosty wybór: schody ruchome vs schody nieruchome, co wybierzesz? Czy Twoja decyzja ma wpływ na Twoje odchudzanie? Sprawdźmy to!

Otyłość i nadwaga jako choroby cywilizacyjne

Zacznijmy od krótkich statystyk. Badania z 2017 r. ukazują alarmujące liczby: światowy standard BMI u kobiet wzrósł ze średniej 22,1 kg/m2 w 1975 r. do 24,8 kg/m2 w 2016 r., u mężczyzn z 21,7 kg/m2 do 24,5 kg/m2. Autorzy badania sugerują, że jeśli obserwowana tendencja będzie się utrzymywać, to do 2025 r. globalne występowanie otyłości przekroczy 21% u kobiet i 18% u mężczyzn (2). Nic więc dziwnego, że naukowcy na całym świecie dwoją się i troją, aby ułatwić odchudzanie i sprawić by było skuteczne.   

A czy wiecie co w dzisiejszych czasach jest jedną z głównych przyczyn nadwagi, otyłości i wiążących się z nimi problemów zdrowotnych (np. cukrzyca, nadciśnienie tętnicze)? Jeśli obstawialiście industrializację, postęp technologiczny i idące za tym zmiany cywilizacyjne – to tak mieliście rację! Pomyślcie tylko ile codziennych czynności, które kiedyś trzeba było wykonywać za pomocą pracy naszego ciała, wykonują za nas wszelkiego rodzaju maszyny:

• nie pierzemy ręcznie, bo pierze za nas pralka, 
• nie zmywamy naczyń, bo mamy zmywarki, 
• nie idziemy do szkoły, czy też pracy na piechotę, bo przecież szybciej i wygodniej jest pojechać samochodem, 
• nie odkurzamy, bo lepiej poradzi sobie z tym nasz iRobot, 
• nawet przy myciu zębów wykonujemy mniej ruchów, bo wynaleziono szczoteczki elektryczne! 

Te wszystkie udogodnienia to jednocześnie błogosławieństwo, ale i przekleństwo naszych czasów! Z każdym wynalazkiem rozleniwiamy się jeszcze bardziej. Jeździmy po parkingu, szukając miejsca jak najbliżej punktu docelowego, wybieramy windę zamiast schodów, większa część społeczeństwa prowadzi siedzący tryb życia głównie z powodu swojej pracy, a na dobitkę dochodzą niezdrowe przekąski i gotowe posiłki dostępne w sklepie tuż za rogiem. Przyrządzenie sobie w domu pełnowartościowego posiłku, wymaga od nas czasu i oczywiście energii, a przecież czas to pieniądz, a my jesteśmy coraz bardziej leniwi. Można więc kupić paczkę wafli ryżowych, które generalnie wpisują się w „bycie fit”, szkoda tylko, że na dwóch lub trzech waflach się nie skończy. Po 5 minutach zostanie już tylko puste opakowanie razem z dalszym poczuciem głodu i często wyrzutów sumienia. Pełnowartościowy posiłek, o którym wspomniałam, nasyciłby Cię na dłużej i dostarczył więcej składników odżywczych. Zboczyłam już trochę z tematu i o żywieniu rozpiszę się innym razem. W skrócie chcę Wam uświadomić, że wybieramy to co jest szybsze, łatwiejsze i wygodniejsze. Jakie są tego efekty? 

Wydatkujemy mniej energii na codzienne czynności, a te czynności składają się właśnie na NEAT (nonexercise activity thermogenesis) czyli termogenezę związaną z aktywnością niebędącą ćwiczeniami fizycznymi.

Fizyka a „bycie fit”

Zacznijmy od tego, że ludzki organizm jest niezwykle mądry i został zaprojektowany tak, aby radzić sobie z wyzwaniami jakie nieustannie są mu stawiane. Czy wiesz, dlaczego trzęsiesz się z zimna? Drżenie mięśni może przyspieszyć nasz metabolizm nawet pięciokrotnie i sprawić, że temperatura naszego ciała się zwiększy. Analogicznie, gdy jest Ci gorąco np. podczas intensywnego treningu, zaczynasz się pocić, aby obniżyć temperaturę ciała. Jest to efekt termoregulacji, który ma zapewnić stałość temperatury wnętrza ciała. 

Wiemy już, że organizm lubi mieć stałą temperaturę, jak to się dzieje, że potrafi ją utrzymywać? Umożliwia mu to zespół procesów metabolicznych i fizjologicznych zwany termogenezą, który jest odpowiedzialny za generowanie ciepła. Termogenezę można rozróżnić na 3 rodzaje, w zależności od tego, czym została wywołana:

• termogeneza spowodowana ćwiczeniami fizycznymi (EAT),
• termogeneza spowodowana aktywnością niezwiązaną z ćwiczeniami fizycznymi (NEAT),
• termogeneza spowodowana dietą (DIT =TEF). 

Zanim przejdziemy do sedna sprawy i poznamy odpowiedź na pytanie, czy NEAT pomoże nam w zgubieniu tkanki tłuszczowej, musimy sobie uświadomić jeszcze jedną rzecz. Nie wiem, czy wiesz, ale podlegasz prawom termodynamiki. Co to właściwie oznacza? Nasze zapasy energii mogą wzrosnąć tylko i wyłącznie wtedy, gdy dostarczamy organizmowi więcej energii, niż jest on w stanie wydatkować (tzw. dodatni bilans energetyczny = tyjemy!!!). Analogicznie, zapasy energetyczne mogą zeszczupleć tylko wtedy, gdy nasz organizm wydatkuje więcej energii niż jej dostaje (tzw. ujemny bilans energetyczny = chudniemy!!!). 

TAK, TO JEST TAKIE PROSTE!!!

W związku z tym, że nasz organizm lubi równowagę, warto pochylić się nad zachowaniem równowagi między dostarczaniem energii z pożywienia i wydatkowaniem jej. Długotrwały brak tej równowagi może prowadzić do otyłości lub niedożywienia. 

Bilans energetyczny, czyli nasze zapotrzebowanie kaloryczne

Bilans energetyczny człowieka składa się z trzech głównych elementów:

• podstawowa przemiana materii (BMR), 
• efekt termiczny pożywienia (TEF),
• termogeneza związana z aktywnością (EAT + EPOC + NEAT). 

*Istnieją również inne mniejsze elementy, na które wydatkowana jest energia i które mogą wpłynąć na całkowity dzienny wydatek energetyczny np. wydatek energetyczny związany z medytacją i emocjami.

 TDEE = BMR + TEF + EAT + EPOC + NEAT

Rola NEAT w bilansie energetycznym

Znając już podstawy będziemy w stanie zrozumieć, że w procesie odchudzania oprócz deficytu kalorycznego najważniejszym elementem nie będzie trening, ale właśnie NEAT! Większość z Was pewnie przeciera oczy ze zdumienia, ale niestety prawda jest taka, że samymi zajęciami fitness 3 razy w tygodniu nie osiągniemy spektakularnych efektów. 

Dlaczego?

Aby to zrozumieć wystarczy nam trochę matematyki. Otóż BMR to podstawowa przemiana materii, czyli energia jaką nasze ciało wykorzystuje w stanie całkowitego spoczynku głównie po to, aby podtrzymywać wszystkie procesy życiowe (energia wydatkowana na wzrost włosów, paznokci, funkcjonowanie narządów wewnętrznych itd.). U osób prowadzących siedzący tryb życia BMR stanowi 60% łącznego dziennego wydatku energetycznego (TDEE). 70% zmienności BMR można bez problemu oszacować za pomocą wzorów np. wzór Cunninghama: BMR = 500 + (22 x LBM) (udział NEAT w TDEE też może być wyliczony za pomocą różnych sposobów, ale o tym innym razem, warto jednak zaznaczyć, że np. z powodu zmienności NEAT większość wzorów jest obarczona pewnym marginesem błędu). Efekt termiczny pożywienia (TEF) to wzrost wydatków na energię związany z trawieniem, wchłanianiem i magazynowaniem pokarmu. Stanowi on około 8-15% łącznego dziennego wydatku energetycznego (TDEE). W zależności od tego, czy ktoś uprawia sport dochodzi EAT i EPOC, ale po pierwsze są to wartości bardzo indywidualne, a po drugie oszacowuje się, że nawet u osób trenujących regularnie EAT stanowi maksymalnie 15-30% TDEE. 

Na co wydatkujemy pozostałą energię? No właśnie na NEAT!!!

Większość badań zgodnie podkreśla, że NEAT może być istotnym narzędziem w walce z otyłością i nadwagą! Dodatkowo podkreśla się, że w ostatnich dziesięcioleciach w niektórych regionach USA oraz w UK zaobserwowano tendencje do zmniejszenia spożywanych kalorii oraz poprawy jakości samego pożywienia. Mimo to wskaźnik przyrostu masy ciała wśród tamtejszych populacji nadal rośnie. W związku z tym badacze sugerują, że należy skupić większą uwagę na wydatkach energetycznych, a nie na spożyciu energii. Kluczowym elementem tych wydatków jest NEAT (4).

Więcej W TYM MIEJSCU.

------------

Dziękujemy, że jesteś z nami i wspierasz twórczość dostępną na CKsport.pl. Kliknij w link poniżej i postaw naszej redakcji symboliczną kawę.