Drogie Panie, dzisiejszy wpis jest skierowany właśnie do Was i mam nadzieję, że po jego przeczytaniu zmienicie swoje nastawienie do treningu siłowego. Czasy, gdy kobiety na siłowni korzystały tylko z maszyn cardio i pociły się na fitnessie, podczas gdy panowie pompowali muskuły wyciskając wielkie ciężary, już dawno minęły. Anorektyczny wygląd modelek oraz fit gwiazd Internetu również staje się passe! STRONG IS THE NEW SEXY!

Kobiety coraz częściej zaczynają dostrzegać, że najlepsze efekty sylwetkowe osiąga się właśnie poprzez trening siłowy, a zaprzyjaźnienie się ze sztangą i hantlami wcale nie oznacza nagłej transformacji w Hulka i nabrania męskiego wyglądu. Dzięki treningom siłowym kobieta może cieszyć się pięknie zarysowanymi mięśniami brzucha, ramion, pleców i pośladków pozostając przy tym niesamowicie kobieca.

Zacznijmy od tego, że trening siłowy może być rozumiany jako każdy rodzaj wysiłku fizycznego, który nakłada zwiększone obciążenie na mięśnie i centralny układ nerwowy. Oznacza to, że jeśli jesteś całkowicie początkująca, to samo poruszanie się i wykorzystywanie masy ciała już jest treningiem siłowym. Opanowanie podstaw i nauka prawidłowych wzorców ruchowych przy użyciu tylko masy własnego ciała są kluczowe, aby zacząć czerpać korzyści z treningu z dodatkowym obciążeniem. Wraz z rozwojem siły i umiejętności treningowych nadchodzi czas na włączenie dodatkowych ciężarów i jest to najlepsze, co możesz zrobić dla swojego ciała i sylwetki.

Oto niektóre z zalet treningu siłowego dla kobiet:

1. Trening siłowy to najlepszy spalacz tłuszczu

Nie ograniczaj się w swojej aktywności fizycznej. Na fitness, jogę, zumbę i typowy trening cardio też znajdzie się miejsce, ale jeśli zależy Ci na pięknym, wysportowanym i kobiecym ciele to właśnie trening siłowy powinnaś potraktować priorytetowo. Pewnie myślisz, że trening cardio spala tylko tłuszcz, a od dźwigania ciężarów rosną olbrzymie muskuły? Nic bardziej mylnego. Niejedno badanie pokazało już, że dopiero połączenie treningu aerobowego, albo jeszcze lepiej interwałowego i treningu siłowego daje najlepsze rezultaty sylwetkowe, oczywiście zachowując przy tym rozsądną dietę. Niestety, ale nie schudniesz bez deficytu kalorycznego, jednak pamiętaj, że możesz się w nim znaleźć nie tylko przez zmianę diety, ale również przez zwiększenie aktywności fizycznej!

Wracając do treningów, musisz sobie uświadomić, że treningi aerobowe mogą zwiększyć wydolność tlenową, zredukować tkankę tłuszczową, ale również spowodować utratę masy mięśniowej. W rezultacie pomimo prawdopodobnego spadku wagi, nie będziesz zadowolona z efektów sylwetkowych. Za to trening siłowy uzupełniony zwłaszcza o interwały również sprawia, że chudniesz, spalasz tłuszcz jeszcze szybciej i efektywniej, a co więcej zachowujesz mięśnie, dzięki czemu Twoje ciało jest jędrne, smukłe, skóra staje się bardziej elastyczna, a cellulit zaczyna znikać.

Zaletą intensywnego treningu siłowego oraz interwałowego jest zdolność organizmu do spalania kalorii podczas, ale też i po wysiłku fizycznym. Jest to efekt spłacania długu tlenowego, jaki organizm zaczerpnął podczas treningu. Efekt ten nie wystąpi jednak podczas wykonywania treningu cardio o niskiej intensywności np. joggingu.

Dodatkowo, trening siłowy może „przyspieszyć Twój metabolizm”, ponieważ pozbywając się tłuszczu i budując suchą masę mięśniową sprawiasz, że Twój organizm wydatkuje więcej energii! Twoje mięśnie codziennie zużywają energię do pracy od prostego mrugnięcia okiem do ciężkich przysiadów. Każde ich napięcie przyczynia się do tego, ile kalorii spalisz w danym dniu. Im więcej suchej masy mięśniowej, tym więcej wydatkowanej energii do funkcjonowania. Przyspieszając w ten sposób swój metabolizm, zaczniesz spalać więcej kalorii przez cały dzień, nie tylko podczas treningu!

2. Większa siła bez obaw o muskularny wygląd

ednym z najczęstszych powodów, dla których kobiety unikają treningu siłowego, jest obawa przed zbudowaniem zbyt dużych mięśni i nabrania męskiej sylwetki. Jest to całkowicie mylne przekonanie, ponieważ jest to fizycznie bardzo trudne do osiągnięcia. Gdyby tak łatwo było te mięśnie budować, życie byłoby piękniejsze dla wielu miłośników siłowni. Uwierzcie mi, ale aby móc pochwalić się naprawdę imponującymi mięśniami, sportowcy sylwetkowi wkładają w to niesamowitą ilość pracy, czasu i zaangażowania. Przede wszystkim jest to efekt lat ciężkich treningów, bezwzględnej diety i mnóstwa wyrzeczeń. Dlatego moja droga, nie masz się czego obawiać, trenując 3 godziny w tygodniu na siłowni, nie osiągniesz takich efektów.

Na dodatek, kobiety po prostu nie mają takiej ilości testosteronu, czyli hormonu anabolicznego odpowiadającego za budowę mięśni, jak mężczyźni. Z tego powodu jest im dużo trudniej budować masę mięśniową. Nie zmienia to faktu, że kobiety mogą nadal świetnie rozwijać swoje mięśnie pod względem siły i wytrzymałości. Nie od dzisiaj wiadomo, że siła może śmiało być nazwana królową sportu. Pomyśl tylko, jak dodatkowa siła ułatwi Ci wykonywanie niektórych codziennych czynności, takich jak podnoszenie dzieci lub dźwiganie zakupów.

3. Świetny sposób na pożądane kształty

Wydaje Ci się, że Twoje geny decydują o tym, jak wyglądasz? Niekoniecznie musi tak być. Masz kontrolę nad swoim ciałem i wyglądem. Treningiem siłowym oraz dietą możesz zdziałać cuda. Nie tylko się odchudzisz, ale również nadasz swojemu ciału nowe kształty, np. zaokrąglając pośladki i wysmuklając talię. Dodatkowo ujędrnisz całe ciało, poprawisz elastyczność skóry i pozbędziesz się cellulitu.

4. Wzmocnione kości

Trening siłowy nie tylko wzmacnia mięśnie, ale także kości. Trenując siłowo zwiększasz gęstość kości, co zmniejsza ryzyko ich pęknięć i złamań oraz zapobiega wystąpieniu osteopenii i osteoporozy, na które narażone są szczególnie kobiety po menopauzie. Udowodniono też, że trening siłowy może łagodzić ból stawów oraz je wzmocnić.

5. Lepsza postawa ciała i uwolnienie się od bólu

Trening siłowy wzmocni Twoje plecy, ramiona i tułów, pomagając skorygować złą postawę. Nie zdziw się, jeśli nagle urośniesz o kilka centymetrów, a Twoja postawa uatrakcyjni Twoją sylwetkę. Mocne mięśnie to zdrowy kręgosłup. Wykazano, że trening siłowy niezwykle skutecznie pomaga pozbyć się bólu lędźwiowego.

6. Zdrowy organizm z silnym serduchem

Badania podkreślają, że trening siłowy może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia! Ciężary w treningu to świetny sposób na poprawę profilu cholesterolu i obniżenie ciśnienia krwi. Co więcej, trening siłowy normuje gospodarkę cukrową, poprawia metabolizm glukozy i zwiększa wrażliwość na insulinę, co może zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy.

7. Redukcja stresu i lepszy sen

Trening siłowy to świetny sposób na radzenie sobie ze stresem. Nauka potwierdza, że osoby regularnie trenujące siłowo lepiej znoszą sytuacje stresowe i odczuwają mniej związanych z nimi negatywnych emocji niż osoby, które nie ćwiczą. Jeśli miałaś zły dzień i jesteś wkurzona, to następnym razem zamiast wyżywać się na innych lub tłamsić emocje w sobie, lepiej przyjdź, chwyć za sztangę i rozładuj napięcie na ciężarach. Na treningu chociaż na chwilę przestaniesz myśleć o pracy, domu i milionie obowiązków, ponieważ skupisz się na poprawnym wykonywaniu ćwiczeń i efektywnej pracy ciałem.

Trening siłowy sprawi, że zaczniesz spać jak dziecko! Twoje ciało będzie potrzebować snu, aby się zregenerować. Sen to najlepszy sposób na odmłodzenie swojego ciała i odbudowanie mięśni po treningu. Trening siłowy znacznie poprawia jakość snu, zaczniesz szybciej zasypiać, spać głębiej, rzadziej wybudzać się w nocy, a rano wstawać z większą energią do działania!

8. Pewność siebie, więcej energii i lepszy nastrój

Silna, sprawna i wysportowana kobieta to kobieta pewna siebie, znająca swoją wartość i możliwości. Nic tak nie doda Ci odwagi w życiu jak silne i sprawne ciało. Trening siłowy sprawi, że poczujesz, że nie ma dla Ciebie rzeczy niemożliwych!

Trening siłowy uwalnia masę endorfin, dzięki którym staniesz się szczęśliwsza! Endorfiny są neuroprzekaźnikami, które zapobiegają bólowi, poprawiają nastrój i zwalczają depresję. Ich zwiększony poziom naturalnie zmniejsza stres i niepokój. Endorfiny stymulują również umysł, poprawiając czujność i zwiększając energię. Trening siłowy może totalnie odmienić Twój dzień na lepszy!

Drogie Panie, od dzisiaj dźwigamy!

To tylko niektóre z korzyści, jakie daje trening siłowy, ale jak widzisz zaprzyjaźnienie się z ciężarami może pozytywnie oddziaływać na wszystkie aspekty życia. Każda z nas chce się czuć silna i pewna siebie we wszystkim co robi, nieważne czy chodzi o zmieszczenie się w stare dżinsy, zabawę z dziećmi, przenoszenie ciężkich pakunków, albo radzenie sobie ze stresującą pracą.

Zdrowe, piękne, silne i wysportowane ciało sprawi, że w końcu zaakceptujesz swój wygląd, przestaniesz się nim przejmować i zaczniesz dostrzegać więcej pozytywów w życiu. Przestań myśleć stereotypami i nie bój się ciężarów!

Jeśli ten artykuł choć trochę przekonał Cię do treningu siłowego, ale nadal nie wiesz jak i od czego masz zacząć, w MeetFit przygotujemy Cię i wprowadzimy w świat treningu siłowego, tak abyś czuła się z komfortowo i swobodnie, a przede wszystkim polubiła ciężary!

Źródła:

1. Dolezal, Brett A., and Jeffrey A. Potteiger. “Concurrent Resistance and Endurance Training Influence Basal Metabolic Rate in Nondieting Individuals.” Journal of Applied Physiology, vol. 85, no. 2, 1998, pp. 695–700., doi:10.1152/jappl.1998.85.2.695.

2. Kirk, Erik P., et al. “Minimal Resistance Training Improves Daily Energy Expenditure and Fat Oxidation.” Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 41, no. 5, 2009, pp. 1122–1129., doi:10.1249/mss.0b013e318193c64e.

3. Kraemer, William J., et al. “Effect of Resistance Training on Women’s Strength/Power and Occupational Performances.” Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 33, no. 6, June 2001, pp. 1011–1025.

4. Layne, Jennifer E., and Miriam E. Nelson. “The Effects of Progressive Resistance Training on Bone Density: a Review.” Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 31, no. 1, 1999, pp. 25–30., doi:10.1097/00005768-199901000-00006.

5. Magyari, Peter M., and James R. Churilla. “Association Between Lifting Weights and Metabolic Syndrome among U.S. Adults.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 26, no. 11, 2012, pp. 3113–3117., doi:10.1519/jsc.0b013e3182472f9

6. Muir, Jeffrey M, et al. “The Effect of Regular Physical Activity on Bone Mineral Density in Post-Menopausal Women Aged 75 and over: a Retrospective Analysis from the Canadian Multicentre Osteoporosis Study.” BMC Musculoskeletal Disorders, vol. 14, no. 1, 2013, doi:10.1186/1471-2474-14-253.

7. Roveda, Eliana, et. Al. “Effects of endurance and strength acute exercise on night sleep quality.” International SportMed Journal. 2011; 12(3): 113-124

8. Stone M, Stone Meg, Sands W. “Psychological Aspects of Resistance Training.” In: Principles and Practice of Resistance Training. Champaign, IL: Human Kinetics; 2009. p. 229-241.

9. Strasser, Barbara, and Wolfgang Schobersberger. “Evidence for Resistance Training as a Treatment Therapy in Obesity.” Journal of Obesity, vol. 2011, 2011, pp. 1–, doi:10.1155/2011/482564.

10. Strickland, Justin C., and Mark A. Smith. “The Anxiolytic Effects of Resistance Exercise.” Frontiers in Psychology, vol. 5, 2014, doi:3389/fpsyg.2014.00753.

11. Stone M, Stone Meg, Sands W. Psychological Aspects of Resistance Training. In: Principles and Practice of Resistance Training. Champaign, IL: Human Kinetics; 2009. p. 229-241.

12. “Why Women Need Weight Training.” www.ideafit.com, www.ideafit.com/fitness-library/weight-training-for-women.

------------

Dziękujemy, że jesteś z nami i wspierasz twórczość dostępną na CKsport.pl. Kliknij w link poniżej i postaw naszej redakcji symboliczną kawę.