Niezależnie od tego czy ćwiczysz dla wyników sportowych, czy dla samego siebie twój trening powinien cie rozwijać i motywować do dalszej pracy nad swoim ciałem. Czy twój trening zawiera wszystkie punkty?

1. Pełen zakres ruchu w stawach

Nie musisz robić szpagatu :) ale jeśli ciężko ci zawiązać buty i podrapać się po plecach to coś jest nie tak. Czy musisz się ciągle rozciągać po każdym treningu aby utrzymać prawidłowe zakresy ruchu? Absolutnie nie, czy na co dzień rozciągasz biceps aby mieć pełny wyprost w łokciu? Chyba nie, najważniejsze jest poruszanie się w pełnych zakresach ruchu, a wtedy nie będziesz tracić czasu na nudne rozciąganie i dodatkowo zyskujesz kontrole motoryczną pełnego zakresu ruchu. Wiadomą sprawą jest, że gdy już masz problem z zakresem ruchu na ratunek może przyjść np. rozciąganie ale o tym innym razem. Dlaczego odpowiednie ruchy w stawach są tak ważne? Możliwość wykonania pełnego zakresu ruchu pozwala generować siłę w efektywny sposób bez kompensacji innymi segmentami ciała. Jeśli jesteś sportowcem łatwiej będzie ci wygrać zawody i uniknąć kontuzji, a jeśli ćwiczysz tylko dla siebie to mniejsze prawdopodobieństwo, że kiedyś np. powiesz: bolą mnie plecy.

2.Rozwijaj siłę więzadeł i ścięgien

Mięśnie szybciej regenerują się niż ścięgna i więzadła dlatego łatwiej jest osiągnąć ich większą siłę. Dzięki treningowi twój aparat ruchu powinien wytrzymywać coraz to większe obciążenia. Czy znasz kogoś kto na nartach zerwał więzadło? Pewnie tak, większość urazów dotyczy połączeń mięśniowo-ścięgnistych, a nie samych mięśni. Dzięki odpowiedniemu treningowi i adaptacji siłowej ścięgna zwiększają swoją średnicę, przez co są w stanie wytrzymać większe obciążenia oraz zmienne długości mięśnia w czasie pracy. Im silniejsze i sztywniejsze ścięgna tym większą są wstanie zmagazynować energię, a następnie ją oddać. Ruchy dynamiczne są kluczowe praktycznie w każdym sporcie.

3. Zbuduj silne mięśnie core

Mięśnie core to ogólnie mówiąc mięśnie brzucha ale nie mówimy tutaj tylko o ładnym sześciopaku z okładki kolorowego czasopisma. Razem z mięśniami pośladkowymi, core tworzy silnik który napędza twoje ciało, oraz odpowiadają za stabilizację całego ciała. Największą aktywność mięśni core można zaobserwować w ruchach dynamicznych. Bez silnego i aktywnego centrum nie skoczysz wysoko, nie uderzysz mocno ani nie kopniesz daleko. Izolowanie pracy mięśni brzucha może być dobre na początku treningów aby nauczyć się świadomej pracy, natomiast później powinieneś używać ich w ruchach złożonych, dynamicznych np. wyskok lub takich z dużym obciążeniem np. martwy ciąg. Silne mięśnie core to jeden z niezbędnych elementów do osiągnięcia sukcesu w twojej dyscyplinie.

4. Rozwijaj stabilizację poszczególnych stawów

Dawna teoria joint by join mówiła jakie stawy powinny być stabilne, a jakie mobilne. Dzisiaj jednak wiemy już, że każdy staw powinien mieć zarówno odpowiednią mobilność jak i stabilność. Gdy już mamy silne centrum i generujemy dużą moc którą przenosimy na nasze kończyny to one również muszą być stabilne aby nie tracić wytworzonej energii lub nie doznać kontuzji. Mięśnie stabilizujące są zbudowane w większości z włókien wolnokurczliwych są one powolne i wytrzymałe tak aby większe mięśnie mogły generować większą siłę. W takim razie jak ćwiczyć te mięśnie stabilizacyjne? W otwartym czy może zamkniętym łańcuchu kinematycznym? Oczywiście odpowiedz jak na większość pytań brzmi: to zależy. Zależy od tego jaki sport uprawiasz i jaki aktualnie masz cel treningowy. Jednak w większości przypadków jeśli chcemy poprawić stabilizację dolnych kończyn wykonujmy ćwiczenia na stabilnym podłożu jednonóż. Dla górnych kończyn pracujmy na niestabilnym podłożu lub używając np. hantli lub odważników kettbell tak aby każda ręka pracowała osobno.

5. Trenuj ruch a nie pojedyncze mięśnie

Oczywiście nie ma możliwości wyizolowania mięśnia i pracy tylko jednym ale są ćwiczenia tzw. izolowane. Ćwiczenia izolowane oczywiście też mogą mieć miejsce w treningu jeśli jest konieczność wzmocnienia konkretnej grupy mięśniowej jednak większość twojego treningu powinna skupiać się na ćwiczeniach angażujących całe ciało. Dzięki takiemu treningowi poprawiasz swoją kontrole motoryczną i lepiej będziesz ustawiać swoje ciało w przestrzeni co jest kluczowym elementem w każdym sporcie.

6. Nie skupiaj się na tym co nowe ale na tym co skuteczne i konieczne

Obserwując branżę fitness można zauważyć coraz to nowsze maszyny i programy treningowe. Jednak zagłębiając się w biomechanikę i fizjologię wysiłku zdajemy sobię sprawę, że ciężko osiągnąć nasz cel za sprawą magicznej maszyny. Wszystko może mieć swoje miejsce i przeznaczenie natomiast kontrola motoryczna i praca ciałem zawsze jest stawiana na pierwszym miejscu. Nowoczesne technologie traktuj jako ciekawostkę w twoim treningu.

7. Zaplanuj trening długofalowo

Niezależnie co jest twoim celem treningowym nie oczekuj natychmiastowych efektów. Zaplanuj swój trening na dłuższy okres np. kilku miesięcy. Oczywiście efekty na początku są szybko zauważalne natomiast im dłużej ćwiczysz tym progres treningowy jest coraz mniejszy wtedy może dopaść cię pewny rodzaj frustracji, że nie masz już tak spektakularnych efektów. Jeśli podzielisz sobie swoje treningi w dłuższej perspektywie czasu na bloki o określonym celu to będzie ci łatwiej wytrwać w treningach a co za tym idzie z większym prawdopodobieństwem osiągniesz założony cel.

------------

Dziękujemy, że jesteś z nami i wspierasz twórczość dostępną na CKsport.pl. Kliknij w link poniżej i postaw naszej redakcji symboliczną kawę.