7 praw treningu

07-04-2020 15:50,
Studio Treningowe MeetFit

Niezależnie od tego czy ćwiczysz dla wyników sportowych, czy dla samego siebie twój trening powinien cie rozwijać i motywować do dalszej pracy nad swoim ciałem. Czy twój trening zawiera wszystkie punkty?

1. Pełen zakres ruchu w stawach

Nie musisz robić szpagatu :) ale jeśli ciężko ci zawiązać buty i podrapać się po plecach to coś jest nie tak. Czy musisz się ciągle rozciągać po każdym treningu aby utrzymać prawidłowe zakresy ruchu? Absolutnie nie, czy na co dzień rozciągasz biceps aby mieć pełny wyprost w łokciu? Chyba nie, najważniejsze jest poruszanie się w pełnych zakresach ruchu, a wtedy nie będziesz tracić czasu na nudne rozciąganie i dodatkowo zyskujesz kontrole motoryczną pełnego zakresu ruchu. Wiadomą sprawą jest, że gdy już masz problem z zakresem ruchu na ratunek może przyjść np. rozciąganie ale o tym innym razem. Dlaczego odpowiednie ruchy w stawach są tak ważne? Możliwość wykonania pełnego zakresu ruchu pozwala generować siłę w efektywny sposób bez kompensacji innymi segmentami ciała. Jeśli jesteś sportowcem łatwiej będzie ci wygrać zawody i uniknąć kontuzji, a jeśli ćwiczysz tylko dla siebie to mniejsze prawdopodobieństwo, że kiedyś np. powiesz: bolą mnie plecy.

2.Rozwijaj siłę więzadeł i ścięgien

Mięśnie szybciej regenerują się niż ścięgna i więzadła dlatego łatwiej jest osiągnąć ich większą siłę. Dzięki treningowi twój aparat ruchu powinien wytrzymywać coraz to większe obciążenia. Czy znasz kogoś kto na nartach zerwał więzadło? Pewnie tak, większość urazów dotyczy połączeń mięśniowo-ścięgnistych, a nie samych mięśni. Dzięki odpowiedniemu treningowi i adaptacji siłowej ścięgna zwiększają swoją średnicę, przez co są w stanie wytrzymać większe obciążenia oraz zmienne długości mięśnia w czasie pracy. Im silniejsze i sztywniejsze ścięgna tym większą są wstanie zmagazynować energię, a następnie ją oddać. Ruchy dynamiczne są kluczowe praktycznie w każdym sporcie.

3. Zbuduj silne mięśnie core

Mięśnie core to ogólnie mówiąc mięśnie brzucha ale nie mówimy tutaj tylko o ładnym sześciopaku z okładki kolorowego czasopisma. Razem z mięśniami pośladkowymi, core tworzy silnik który napędza twoje ciało, oraz odpowiadają za stabilizację całego ciała. Największą aktywność mięśni core można zaobserwować w ruchach dynamicznych. Bez silnego i aktywnego centrum nie skoczysz wysoko, nie uderzysz mocno ani nie kopniesz daleko. Izolowanie pracy mięśni brzucha może być dobre na początku treningów aby nauczyć się świadomej pracy, natomiast później powinieneś używać ich w ruchach złożonych, dynamicznych np. wyskok lub takich z dużym obciążeniem np. martwy ciąg. Silne mięśnie core to jeden z niezbędnych elementów do osiągnięcia sukcesu w twojej dyscyplinie.

4. Rozwijaj stabilizację poszczególnych stawów

Dawna teoria joint by join mówiła jakie stawy powinny być stabilne, a jakie mobilne. Dzisiaj jednak wiemy już, że każdy staw powinien mieć zarówno odpowiednią mobilność jak i stabilność. Gdy już mamy silne centrum i generujemy dużą moc którą przenosimy na nasze kończyny to one również muszą być stabilne aby nie tracić wytworzonej energii lub nie doznać kontuzji. Mięśnie stabilizujące są zbudowane w większości z włókien wolnokurczliwych są one powolne i wytrzymałe tak aby większe mięśnie mogły generować większą siłę. W takim razie jak ćwiczyć te mięśnie stabilizacyjne? W otwartym czy może zamkniętym łańcuchu kinematycznym? Oczywiście odpowiedz jak na większość pytań brzmi: to zależy. Zależy od tego jaki sport uprawiasz i jaki aktualnie masz cel treningowy. Jednak w większości przypadków jeśli chcemy poprawić stabilizację dolnych kończyn wykonujmy ćwiczenia na stabilnym podłożu jednonóż. Dla górnych kończyn pracujmy na niestabilnym podłożu lub używając np. hantli lub odważników kettbell tak aby każda ręka pracowała osobno.

5. Trenuj ruch a nie pojedyncze mięśnie

Oczywiście nie ma możliwości wyizolowania mięśnia i pracy tylko jednym ale są ćwiczenia tzw. izolowane. Ćwiczenia izolowane oczywiście też mogą mieć miejsce w treningu jeśli jest konieczność wzmocnienia konkretnej grupy mięśniowej jednak większość twojego treningu powinna skupiać się na ćwiczeniach angażujących całe ciało. Dzięki takiemu treningowi poprawiasz swoją kontrole motoryczną i lepiej będziesz ustawiać swoje ciało w przestrzeni co jest kluczowym elementem w każdym sporcie.

6. Nie skupiaj się na tym co nowe ale na tym co skuteczne i konieczne

Obserwując branżę fitness można zauważyć coraz to nowsze maszyny i programy treningowe. Jednak zagłębiając się w biomechanikę i fizjologię wysiłku zdajemy sobię sprawę, że ciężko osiągnąć nasz cel za sprawą magicznej maszyny. Wszystko może mieć swoje miejsce i przeznaczenie natomiast kontrola motoryczna i praca ciałem zawsze jest stawiana na pierwszym miejscu. Nowoczesne technologie traktuj jako ciekawostkę w twoim treningu.

7. Zaplanuj trening długofalowo

Niezależnie co jest twoim celem treningowym nie oczekuj natychmiastowych efektów. Zaplanuj swój trening na dłuższy okres np. kilku miesięcy. Oczywiście efekty na początku są szybko zauważalne natomiast im dłużej ćwiczysz tym progres treningowy jest coraz mniejszy wtedy może dopaść cię pewny rodzaj frustracji, że nie masz już tak spektakularnych efektów. Jeśli podzielisz sobie swoje treningi w dłuższej perspektywie czasu na bloki o określonym celu to będzie ci łatwiej wytrwać w treningach a co za tym idzie z większym prawdopodobieństwem osiągniesz założony cel.

------------

Dziękujemy, że jesteś z nami i wspierasz twórczość dostępną na CKsport.pl. Kliknij w link poniżej i postaw naszej redakcji symboliczną kawę.

Postaw mi kawę na buycoffee.to

Ostatnie wiadomości

W 30. kolejce Betclic 3.ligi grupy IV wszystkie świętokrzyskie zespoły sięgnęły po pełną pulę.
Zremisowanym (1:1) meczem z Rakowem Częstochowa karierę piłkarską zakończył Piotr Malarczyk. Były zawodnik ma pozostać w strukturach Korony Kielce.
W 33. kolejce PKO BP Ekstraklasy Korona Kielce zremisowała na Exbud Arenie z Rakowem Częstochowa 1:1. – Rozmawiałem ze szkoleniowcem, który stwierdził, że jeśli chce to mogę grać, jeśli nie to on to rozumie – powiedział po spotkaniu Konstantinos Sotiriou, obrońca „żółto-czerwonych”.
W 33. kolejce PKO BP Ekstraklasy Korona Kielce zremisowała na Exbud Arenie z Rakowem Częstochowa 1:1. – Uważam, że w pierwszej połowie graliśmy dobrze – powiedział po spotkaniu Wiktor Długosz, wahadłowy „żółto-czerwonych”.
W 33. kolejce PKO BP Ekstraklasy Korona Kielce zremisowała na Exbud Arenie z Rakowem Częstochowa 1:1. Zadowolenia z postawy swoich podopiecznych nie krył Jacek Zieliński, szkoleniowiec gospodarzy.
W 33. kolejce PKO BP Ekstraklasy Korona Kielce zremisowała na Exbud Arenie z Rakowem Częstochowa 1:1. Który z podopiecznych Jacka Zielińskiego był najlepszy w tej potyczce? Możecie to ocenić!
Raków Częstochowa zremisował na wyjeździe z Koroną Kielce 1:1. Częstochowianie nieco oddalili się od mistrzostwa. – Musimy zaakceptować ten remis – mówi szkoleniowiec gości.
Twierdza Kielce ponownie dała o sobie znać. Żółto-czerwoni zremisowali 1:1 z Rakowem, mimo że przez niemal 45 minut musieli prowadzić "obronę Częstochowy". Miejscowi inkasują cenny punkt, a goście oddalają się od mistrzostwa.
W 33. kolejce PKO BP Ekstraklasy Korona Kielce zagra na Exbud Arenie z Rakowem Częstochowa. Spotkanie będziecie mogli śledzić w relacji NA ŻYWO.
W 33. kolejce PKO BP Ekstraklasy Korona Kielce zagra na Exbud Arenie z Rakowem Częstochowa. Oczywiście transmisja ze starcia z ekipą Marka Papszuna będzie dostępna w telewizji, a także w internecie.
Lechia Gdańsk otrzymała licencję na rozgrywki PKO BP Ekstraklasy na sezon 2025/2026! „Biało-zieloni” rozpoczną jednak zmagania z ujemnym dorobkiem punktowym!
Nie lada gratka czekać będzie na kibiców Korony Kielce przy okazji potyczki z Rakowem Częstochowa! „Dni, których nie znamy” zaśpiewa Kamil Bednarek!
Kibice Korony Kielce nie odpuszczają i po raz kolejny zgłosili projekt wymiany krzesełek na trybunach Exbud Areny do programu Budżetu Obywatelskiego! Tym razem w projekcie znalazły się również udogodnienia dla niepełnosprawnych fanów drużyny.
W 33. kolejce PKO BP Ekstraklasy Korona Kielce zagra na Exbud Arenie z Rakowem Częstochowa. Ekipa ze stolicy województwa świętokrzyskiego będzie chciała pokazać się z jak najlepszej strony i przy okazji namieszać w walce o… tytuł mistrzowski!
W pierwszym meczu półfinałowym Orlen Superligi Industria Kielce pokonała we własnej hali Rebud KPR Ostrovię Ostrów Wielkopolski 42:22. – Tałant uczulał zawodników, na to, żeby uważać na obrotowych drużyny gości, bo to jest jedna z ich najsilniejszych stron, jak i na Kamila Adamskiego, który jest liderem tej drużyny – powiedział po spotkaniu Krzysztof Lijewski, drugi trener „żółto-biało-niebieskich”.
W pierwszym meczu półfinałowym Orlen Superligi Industria Kielce pokonała we własnej hali Rebud KPR Ostrovię Ostrów Wielkopolski 42:22. – Teraz najważniejsze jest to, żeby wszyscy byli na takim samym poziomie i żeby się przygotowywać na drugi mecz i później już można myśleć, co dalej – powiedział po spotkaniu Cezary Surgiel, skrzydłowy „żółto-biało-niebieskich”.
W pierwszym meczu półfinałowym Orlen Superligi Industria Kielce pokonała we własnej hali Rebud KPR Ostrovię Ostrów Wielkopolski 42:22. – Wiadomo, popełniliśmy parę błędów, ale normalne, bo to było ponad pół miesiąca bez grania dla większość z nas – powiedział po spotkaniu Łukasz Rogulski, obrotowy „żółto-biało-niebieskich”.
Rozgrywający Industrii Kielce Yusuf Faruk w kolejnym sezonie będzie nadal występował na wypożyczeniu we francuskim Limoges Handball. O tym fakcie poinformował dziś (15 maja) ósmy klub Liqui Moly Star League.
W pierwszym meczu półfinałowym Orlen Superligi Industria Kielce pokonała we własnej hali Rebud KPR Ostrovię Ostrów Wielkopolski 42:22. Najwięcej bramek dla „żółto-biało-niebieskich”, siedem, rzucił Dylan Nahi.
Reprezentacja Polski pod wodzą Joty Gonzaleza trafiła do Grupy F Mistrzostw Europy 2026! „Biało-czerwoni” będą rywalizować z Węgrami, Islandią i Włochami.
Max Mölder został nowym trenerem Piasta Gliwice! Pracę na Górnym Śląsku rozpocznie po zakończeniu obecnego sezonu.
Zakończył się montaż nowych krzesełek na sektorze VIP oraz ławkach rezerwowych na Exbud Arenie! Ich debiut nastąpi już podczas najbliższego meczu z Rakowem Częstochowa.
Wychowanek Korony Kielce Piotr Malarczyk meczem z Rakowem Częstochowa zakończy piłkarską karierę! W sobotę (17 maja) kapitan „żółto-czerwonych” wyprowadzi drużynę na boisko Exbud Areny po raz ostatni!
W 33. kolejce PKO BP Ekstraklasy Korona Kielce zagra na Exbud Arenie z Rakowem Częstochowa. O kwestiach kadrowych przed tym pojedynkiem szerzej opowiedział Jacek Zieliński, trener „żółto-czerwonych”.
W 33. kolejce PKO BP Ekstraklasy Korona Kielce zagra na Exbud Arenie z Rakowem Częstochowa. – Zrobimy wszystko, żeby postawić się Rakowowi i nie być łatwym przeciwnikiem – powiedział przed spotkaniem Jacek Zieliński, szkoleniowiec „żółto-czerwonych”.
W 33. kolejce PKO BP Ekstraklasy Korona Kielce zagra na Exbud Arenie z Rakowem Częstochowa. O decyzji o zakończeniu piłkarskiej kariery powiedział przed spotkaniem Piotr Malarczyk, kapitan „żółto-czerwonych”.
Poznaliśmy sędziego głównego spotkania 33. kolejki PKO BP Ekstraklasy, w którym Korona Kielce zagra na Exbud Arenie z Rakowem Częstochowa.
Trener Dawid Kroczek oraz trzech piłkarzy odejdzie z drużyny Cracovii po zakończeniu sezonu 2024/2025. O rozstaniach poinformowano za pośrednictwem oficjalnej strony internetowej „Pasów”.
Środkowy rozgrywający Industrii Kielce Igor Karačić odchodzi z klubu! Chorwat pożegnał się z kibicami „żółto-biało-niebieskich” specjalnym listem.
Za nami półfinały Chemar Rurociągi Okręgowego Pucharu Polski! Poznaliśmy uczestników finału, który odbędzie się na Exbud Arenie.

Copyright © 2025 CKsport.pl Redakcja Reklama

Projekt i wykonanie: CK Media Group