7 praw treningu

07-04-2020 15:50,
Studio Treningowe MeetFit

Niezależnie od tego czy ćwiczysz dla wyników sportowych, czy dla samego siebie twój trening powinien cie rozwijać i motywować do dalszej pracy nad swoim ciałem. Czy twój trening zawiera wszystkie punkty?

1. Pełen zakres ruchu w stawach

Nie musisz robić szpagatu :) ale jeśli ciężko ci zawiązać buty i podrapać się po plecach to coś jest nie tak. Czy musisz się ciągle rozciągać po każdym treningu aby utrzymać prawidłowe zakresy ruchu? Absolutnie nie, czy na co dzień rozciągasz biceps aby mieć pełny wyprost w łokciu? Chyba nie, najważniejsze jest poruszanie się w pełnych zakresach ruchu, a wtedy nie będziesz tracić czasu na nudne rozciąganie i dodatkowo zyskujesz kontrole motoryczną pełnego zakresu ruchu. Wiadomą sprawą jest, że gdy już masz problem z zakresem ruchu na ratunek może przyjść np. rozciąganie ale o tym innym razem. Dlaczego odpowiednie ruchy w stawach są tak ważne? Możliwość wykonania pełnego zakresu ruchu pozwala generować siłę w efektywny sposób bez kompensacji innymi segmentami ciała. Jeśli jesteś sportowcem łatwiej będzie ci wygrać zawody i uniknąć kontuzji, a jeśli ćwiczysz tylko dla siebie to mniejsze prawdopodobieństwo, że kiedyś np. powiesz: bolą mnie plecy.

2.Rozwijaj siłę więzadeł i ścięgien

Mięśnie szybciej regenerują się niż ścięgna i więzadła dlatego łatwiej jest osiągnąć ich większą siłę. Dzięki treningowi twój aparat ruchu powinien wytrzymywać coraz to większe obciążenia. Czy znasz kogoś kto na nartach zerwał więzadło? Pewnie tak, większość urazów dotyczy połączeń mięśniowo-ścięgnistych, a nie samych mięśni. Dzięki odpowiedniemu treningowi i adaptacji siłowej ścięgna zwiększają swoją średnicę, przez co są w stanie wytrzymać większe obciążenia oraz zmienne długości mięśnia w czasie pracy. Im silniejsze i sztywniejsze ścięgna tym większą są wstanie zmagazynować energię, a następnie ją oddać. Ruchy dynamiczne są kluczowe praktycznie w każdym sporcie.

3. Zbuduj silne mięśnie core

Mięśnie core to ogólnie mówiąc mięśnie brzucha ale nie mówimy tutaj tylko o ładnym sześciopaku z okładki kolorowego czasopisma. Razem z mięśniami pośladkowymi, core tworzy silnik który napędza twoje ciało, oraz odpowiadają za stabilizację całego ciała. Największą aktywność mięśni core można zaobserwować w ruchach dynamicznych. Bez silnego i aktywnego centrum nie skoczysz wysoko, nie uderzysz mocno ani nie kopniesz daleko. Izolowanie pracy mięśni brzucha może być dobre na początku treningów aby nauczyć się świadomej pracy, natomiast później powinieneś używać ich w ruchach złożonych, dynamicznych np. wyskok lub takich z dużym obciążeniem np. martwy ciąg. Silne mięśnie core to jeden z niezbędnych elementów do osiągnięcia sukcesu w twojej dyscyplinie.

4. Rozwijaj stabilizację poszczególnych stawów

Dawna teoria joint by join mówiła jakie stawy powinny być stabilne, a jakie mobilne. Dzisiaj jednak wiemy już, że każdy staw powinien mieć zarówno odpowiednią mobilność jak i stabilność. Gdy już mamy silne centrum i generujemy dużą moc którą przenosimy na nasze kończyny to one również muszą być stabilne aby nie tracić wytworzonej energii lub nie doznać kontuzji. Mięśnie stabilizujące są zbudowane w większości z włókien wolnokurczliwych są one powolne i wytrzymałe tak aby większe mięśnie mogły generować większą siłę. W takim razie jak ćwiczyć te mięśnie stabilizacyjne? W otwartym czy może zamkniętym łańcuchu kinematycznym? Oczywiście odpowiedz jak na większość pytań brzmi: to zależy. Zależy od tego jaki sport uprawiasz i jaki aktualnie masz cel treningowy. Jednak w większości przypadków jeśli chcemy poprawić stabilizację dolnych kończyn wykonujmy ćwiczenia na stabilnym podłożu jednonóż. Dla górnych kończyn pracujmy na niestabilnym podłożu lub używając np. hantli lub odważników kettbell tak aby każda ręka pracowała osobno.

5. Trenuj ruch a nie pojedyncze mięśnie

Oczywiście nie ma możliwości wyizolowania mięśnia i pracy tylko jednym ale są ćwiczenia tzw. izolowane. Ćwiczenia izolowane oczywiście też mogą mieć miejsce w treningu jeśli jest konieczność wzmocnienia konkretnej grupy mięśniowej jednak większość twojego treningu powinna skupiać się na ćwiczeniach angażujących całe ciało. Dzięki takiemu treningowi poprawiasz swoją kontrole motoryczną i lepiej będziesz ustawiać swoje ciało w przestrzeni co jest kluczowym elementem w każdym sporcie.

6. Nie skupiaj się na tym co nowe ale na tym co skuteczne i konieczne

Obserwując branżę fitness można zauważyć coraz to nowsze maszyny i programy treningowe. Jednak zagłębiając się w biomechanikę i fizjologię wysiłku zdajemy sobię sprawę, że ciężko osiągnąć nasz cel za sprawą magicznej maszyny. Wszystko może mieć swoje miejsce i przeznaczenie natomiast kontrola motoryczna i praca ciałem zawsze jest stawiana na pierwszym miejscu. Nowoczesne technologie traktuj jako ciekawostkę w twoim treningu.

7. Zaplanuj trening długofalowo

Niezależnie co jest twoim celem treningowym nie oczekuj natychmiastowych efektów. Zaplanuj swój trening na dłuższy okres np. kilku miesięcy. Oczywiście efekty na początku są szybko zauważalne natomiast im dłużej ćwiczysz tym progres treningowy jest coraz mniejszy wtedy może dopaść cię pewny rodzaj frustracji, że nie masz już tak spektakularnych efektów. Jeśli podzielisz sobie swoje treningi w dłuższej perspektywie czasu na bloki o określonym celu to będzie ci łatwiej wytrwać w treningach a co za tym idzie z większym prawdopodobieństwem osiągniesz założony cel.

Ostatnie wiadomości

Suzuki Arena po raz kolejny otwiera się na piłkarskie emocje z najwyższej półki. Żółto-czerwoni zagrają przy ulicy Ściegiennego z Wartą Poznań. Zapraszamy już dziś (15 sierpnia) o godzinie 19.00 na relację tekstową LIVE z tego wydarzenia dostępną na portalu CKsport.pl.
Kolejny tydzień, kolejna seria promocji dostępnych w sklepie Odżywki dla Sportowców. Przypominamy, że czytelnicy portalu CKsport.pl mogą skorzystać z dodatkowych kodów promocyjnych. Przy zakupach na tej stronie wystarczy wpisać kod: cksport22, by cieszyć się z rabatu sięgającego 10 procent!
Pod koniec roku w Katarze odbędą się długo wyczekiwane Mistrzostwa Świata w Piłce Nożnej 2022. W tej edycji FIFA zmieniła swój standardowy kalendarz, organizując turniej w terminie od 21 listopada do 18 grudnia.
Osoby zainteresowane zakładami bukmacherskimi zdają sobie sprawę z tego, że najlepiej grać w internecie. Mamy mnóstwo legalnych firm i co najważniejsze, widać ogromną troskę o klientów. Najlepszym przykładem fakt, że proponowanie gry przez aplikację możemy określić normą. Nie musimy więc myśleć o tym, na jakiej stronie będzie najlepiej – po prostu ściągamy aplikację i sprawdzamy działanie. Tym samym nasze miejsce nie ma w zasadzie większego znaczenia – liczy się tylko połączenie z internetem, cz
Beniaminek z Kielc stoi przed kolejnym wyzwaniem w PKO BP Ekstraklasa. Korona w piątej kolejce ligowej zmierzy się z Wartą Poznań i wiele wskazuje na to, że zespół Leszka Ojrzyńskiego stoi w świetle faworyta tego spotkanie.
Korona Kielce rozegra swój piąty mecz w bieżącym sezonie PKO Ekstraklasy. Żółto-czerwoni podejmą na własnym boisku Wartę Poznań - informujemy, gdzie obejrzeć to spotkanie w telewizji.
Trzecie spotkanie w historii Korony Kielce z Wartą Poznań zostanie rozegrane w poniedziałek 14 sierpnia. Ostatni raz oba zespołu mierzyły się jeszcze w rozrywkach 1. ligi, 13 lat temu.
Rezerwy Korony Kielce zremisowały 1:1 w meczu 2. kolejki III ligi z ŁKS-em Łagów. Derby powiatu kieleckiego obfitowały w wiele emocji, a żółto-czerwoni nie dokończyli tego pojedynku w pełnym składzie po czerwonej kartce dla Marcelego Zapytowskiego.
Sebastian Krasny będzie sędzią spotkania Korony Kielce z Wartą Poznań. Arbiter z Krakowa prowadził jeden z największych blamażów żółto-czerwonych na własnym stadionie.
Orlęta Kielce zaliczyły świetne wejścia do Hummel IV Ligi. Beniaminek rozgrywek pokonał u siebie 2:1 trzecią siłę poprzedniego sezonu, GKS Nowiny, choć przegrywał w tym spotkaniu 0:1. - Oceniłbym naszą grę na piątkę z plusem - mówi trener gospodarzy, Tomasz Kołodziejczyk.
W ten weekend swoje rozgrywki zainaugurują juniorskie drużyny Korony Kielce. Zespoły juniora starszego i młodszego przystąpią do rywalizacji w CLJ.
Orlęta Kielce zainaugurują sezon Hummel IV Ligi w roli beniaminka rozgrywek. Kielecki klub wraca na 5. poziom rozgrywkowy po 8-letnim rozbracie. Kadra zespołu została wzmocniona i czeka na pierwszy domowy mecz.
Do meczu Korony Kielce z Wartą Poznań pozostały 3 dni, a na liczniku sprzedanych biletów już wybiła liczba osiem tysięcy. Zapowiada się bardzo dobry wynik.
Nie udało się zespołowi z Chorzowa przedłużyć serii zwycięstw do czterech. "Niebiescy” w końcówce spotkania wypuścili zwycięstwo z rąk i muszą zadowolić się jedynym punktem w meczu z Górnikiem Łęczna.
Wielkimi krokami zbliża się kolejny mecz Korony Kielce w Ekstraklasie. Po spotkaniach z bardziej uznanymi drużynami tym razem do Kielc przyjedzie teoretycznie słabszy rywal, jakim jest Warta Poznań. – Musimy podejść do tego meczu jak do dwóch poprzednich – mówi Oskar Sewerzyński.
Wirus grypy żołądkowej nawiedził szatnię Korony Kielce przed ostatnim meczem z Lechią Gdańsk. Jak wygląda sytuacja kadrowa na kilka dni przed starciem z Wartą Poznań?
- To gra o 6 punktów. Mega ważny mecz dla nas. Możesz mieć 1 punkt przewagi, albo 7, a to różnica - mówi przed starciem z Wartą Poznań Leszek Ojrzyński.
Orlęta Kielce wraz ze swoim partnerem 4 ECO ufundują voucher na Teneryfę. Konkurs będzie skierowany dla osób, które zakupią karnet na rundę jesienną Hummel IV Ligi, z udziałem beniaminka rozgrywek.
Już za tydzień w Hiszpanii wystartuje turniej towarzyski z udziałem Łomży Industrii Kielce. Pierwszym rywalem podopiecznych Tałanta Dujszebajewa będzie Helvetia Anaitasuna. – Nie możemy doczekać się tego, aby w końcu wyjść na boisko i pokazać to, co przerabiamy na treningach – mówi Paweł Paczkowski.
Rafał Mamla podpisał nowy kontrakt z Koroną Kielce. Golkiper parafował umowę do końca czerwca 2024 roku.
Blisko 2 tygodnie pracy za szczypiornistami Łomży Industria Kielce. Zawodnicy Talanta Dujshebaeva, jak ocenia sam szkoleniowiec, wkraczają w 4. mikrocykl. Pojawią się pierwsze mecze kontrolne.
Za zawodnikami Łomży Industria Kielce pierwsze tygodnie przygotowań do nowego sezonu. Bramkarze, razem z cała drużyną, trenują nad motoryką i aspektami fizycznymi. Były kapitan mistrza Polski, Andreas Wolff, odniósł się również do nowych przepisów, które weszły w życie piłki ręcznej 1 lipca.
- Ciężka praca przed zawodnikami. Sama nazwa "okres przygotowawczy", więc przygotowujemy ich do właściwych obciążeń - mówi fizjoterapeuta zespołu, Tomasz Mgłosiek po dwóch tygodniach treningów zespołu mistrza Polski. Specjalista wyjaśnia również jaka czeka przyszłość nowych zawodników kielczan, którzy dołączyli do drużyny latem.
Pierwsze tygodnie pracy w Kielcach za nowym nabytkiem mistrzów Polski, Nedimem Remilim. Francuz trenuje z drużyną, choć na dwój debiut, z uwagi na uraz kolana, będzie musiał poczekać. - Miałem pewne problemy, ale jest dobrze. Przywykliśmy do gry z bólem. To nic wielkiego - sam, jednak uspokaja.
Według informacji portalu weszlo.com, piłkarz Korony Kielce, Zvonimir Petrović, uda się na wypożyczenie do zespołu występującego w słoweńskiej ekstraklasie.
W środę 10 sierpnia odbędzie się prezentacja drużyny Orląt Kielce. Beniaminek Hummel IV Ligi już w najbliższy weekend rozpocznie zmagania na 5. szczeblu rozgrywek.
Już 4. seria gier PKO Ekstraklasy osiągnęła metę w nowym sezonie piłkarskiej elity. Z kursu zwycięstw nie zbacza Wisła Płock, dowodzona przez Pavola Stano. Na dnie tabeli nadal Lech Poznań.
Blisko 92 tysiące kibiców wybrało się na stadiony PKO Ekstraklasy w minionej serii gier.
Kapitalny start nowego sezonu notuje Ruch Chorzów. Podopieczni Jarosława Skrobacza po 4 kolejkach pozostają niepokonani i dzięki temu wskoczyli na szczyt ligowej tabeli.
8 sierpnia zawodniczki Suzuki Korona Handball zaczęły przygotowania do nowego sezonu na zapleczu PGNiG Superligi. Jak wyglądał pierwszy trening kielczanek w obiektywie?

Projekt i wykonanie: CK Media Group