Mocny core to podstawa

04-02-2020 09:29,
Redakcja

Ile to już razy słyszałam błagalne: „Gosia, pokaż mi jakieś ćwiczenia na płaski brzuch!” albo „Gosia, chciałabym schudnąć z brzucha!”. Jaki jest sekret?

Jak osiągnąć wymarzony efekt? Pierwsze co musisz zrobić, to zadać sobie pytanie, czy zależy Ci na tym, aby mieć mocny core, czyli centrum, które ma bezpośrednie przełożenie na Twoją postawę, zdrowie, siłę oraz wyniki sportowe, czy zależy Ci tylko i wyłącznie na wyglądzie? Odpowiedź na to pytanie jest kluczowa, ponieważ bardzo często nie można postawić znaku równości między mocnymi mięśniami core a kratą na brzuchu rodem z okładek fit czasopism.

Płaski brzuch czy też widoczny kaloryfer to zasługa odpowiedniej diety i niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, a nie magicznych „ćwiczeń na brzuch”. Prawda jest taka, że nie ma ćwiczeń, dzięki którym schudniesz tylko w konkretnej partii ciała! Jest to mit, a tkankę tłuszczową tracimy względnie równomiernie, głównie dzięki zachowaniu deficytu kalorycznego.

Wykonywanie treningu mięśni core, a więc i mięśni brzucha ma pomóc głównie sportowcom np. rzucać dalej czy strzelać mocnej, jednak przede wszystkim ćwiczenie mięśni core to zadbanie o prawidłową postawę ciała, a co za tym idzie długie zdrowie i sprawność.

Z punktu widzenia kształtowania sylwetki, kiedy Twoim celem jest tylko „fit brzuch”, to przepis jest bardzo prosty: zacznij zwracać uwagę na to, co i w jakiej ilości ląduje na Twoim talerzu, a sam trening będzie znakomitym uzupełnieniem ;).

Co to jest core?

Core to po prostu mięśnie tułowia, które stanowią centralną część Twojego ciała i pełnią szereg ważnych funkcji:

- są jak rusztowanie, podtrzymują całą konstrukcję ciała;
- łączą kości tułowia;
- utrzymują kształt tułowia;
- zapewniają siłę;
- stabilizują tułów;
- są ogniwem spajającym górną część ciała z częścią dolną;
- stanowią transfer energii między kończynami;
- zmniejszają ryzyko kontuzji;
- wprawiają kręgi w ruch, a zatem mają wpływ na giętkość kręgosłupa;
- odpowiadają za ruch oraz sprawność górnych i dolnych kończyn;
- umożliwiają wdech i wydech;
- chronią narządy wewnętrzne oraz utrzymują je w prawidłowym ułożeniu.

Do mięśni tułowia zaliczamy mięśnie znajdujące się z przodu ciała i są to tzw. mięśnie brzuszne oraz mięśnie biegnące z tyłu tzw. mięśnie grzbietowe. Dodatkowo za mocny core odpowiedzialne są również przepona, mięśnie dna miednicy, mięśnie pośladkowe, mięsień dwugłowy uda i rotatory stawu biodrowego.

Mięśnie brzuszne:

- mięsień prosty brzucha,
- mięsień poprzeczny brzucha,
- mięśnie skośne brzucha (wewnętrzny i zewnętrzny).

Mięśnie grzbietowe:

- mięsień wielodzielny,
- mięsień najszerszy grzbietu,
- mięsień czworoboczny lędźwi,
- mięsień prostownik grzbietu.

Zalety silnych mięśni core

Trening mięśni core jest szalenie ważny i nie powinien być zaniedbywany! Sensownie zaprogramowane i porządnie wykonywane treningi core zaowocują mocniejszym przyłożeniem, kopnięciem, rzutem, pchnięciem, wyższym wyskokiem, szybszym zrywem czy zmianą kierunku. Oznacza to, że trening core wpływa na wyniki sportowe!

Dobra stabilizacja jest kluczowa, jeśli chodzi o bezpieczeństwo wykonywania jakiegokolwiek wysiłku fizycznego. Silne mięśnie tułowia to zdecydowanie mniejsze ryzyko kontuzji! Mięśnie core chronią kręgosłup lędźwiowy nie tylko podczas uprawiania sportu, ale również podczas codziennych czynności. Co więcej, jeśli core jest słaby, wówczas inne mięśnie muszą ustabilizować miednicę i kręgosłup, co sprawia, że stają się podatne na przeciążenia i nadmierne napięcie.

Dodatkowo wzmocnienie mięśni core bardzo często pomaga wyzbyć się bólu pleców zwłaszcza w dolnym odcinku kręgosłupa oraz niweluje różne kompensacje, złe nawyki i nabyte wady postawy. Nie jest tajemnicą, że duży odsetek populacji ma przodopochylenie miednicy. Jedną z głównych przyczyn tego problemu są słabe mięśnie brzuszne. Wzmocnienie mięśni brzusznych i pośladkowych oraz rozciągnięcie mięśni biodrowych pomoże przywrócić neutralną pozycję miednicy.

W połączeniu z dietą, trening core to przepis na wymarzony brzuch! Dobrze rozwinięte mięśnie i niski procent tkanki tłuszczowej mogą stworzyć naprawdę apetyczny obrazek ;).

Jak trenować core

Niestety dobrze zaprojektowany trening mięśni core to rzadkość. Zazwyczaj nie uwzględnia on rzeczywistych funkcji omawianych mięśni. Powodem takiego stanu rzeczy jest przekonanie, że trening mięśni core powinien opierać się na ćwiczeniach mających na względzie przednią część naszego tułowia, czyli głównie mięsień prosty brzucha. Ćwiczenia te polegają na naprzemiennym rozciągnięciu i spięciu mięśnia np. poprzez przenoszenie klatki piersiowej w kierunku bioder jak w klasycznych brzuszkach czy też odwrotnie, czyli poprzez przenoszenie bioder do klatki piersiowej jak np. w przyciąganiu kolan w zwisie na drążku. Na tę chwilę wiadomo już, że mięśnie core są głównie stabilizatorami, a nie zginaczami tułowia i właśnie w taki sposób powinny być trenowane. Najlepszymi, funkcjonalnymi ćwiczeniami mięśni core okazują się różne ćwiczenia z dominacją ruchu kolan i bioder oraz o charakterze izometrycznym.

Aby trening core był sensowny i efektywny, należy uświadomić sobie, że mięśnie brzucha zostały zaprojektowane tak, aby ustabilizować tułów, a nie wprawiać go w ruch. Włókna mięśni brzusznych biegną w różnych kierunkach, co sprawia, że ich układ jest bardzo wytrzymały i stanowi izometryczną bazę, która ogranicza stopień rotacji tułowia. Łatwo to dostrzec, przyglądając się różnym dyscyplinom sportowym. Tak naprawdę za jakikolwiek ruch rotacyjny odpowiedzialne są głównie biodra, podczas gdy tułów pozostaje stabilny. Dlatego też mięśnie brzucha powinny zacząć być postrzegane jako te, które nie wprowadzają w ruch, tylko mu zapobiegają.

Co więcej musisz wiedzieć, że to odcinek piersiowy kręgosłupa, a nie lędźwiowy jest miejscem o największej rotacji tułowia. Dlatego kiedy skręcasz tułów, myśl o tym, aby ruch wychodził z okolic klatki piersiowej.

Zanim przejdziesz do programowania lub wykonywania treningu core, zauważ, że trening mięśni core różni się od trenowania innych mięśni czy kształtowania siły maksymalnej. Podczas wielu ćwiczeń angażujących mięśnie core ich praca ma charakter izometryczny, co oznacza, że mięśnie te cały czas wykonują pracę, mimo iż w danej chwili mogą nie być priorytetem, np. podczas przysiadów.

Ostatnia rzecz jaką musisz wiedzieć to fakt, iż wbrew powszechnej opinii, same przysiady i martwe ciągi nie wystarczą. Dzięki tym ćwiczeniom na pewno wzmocnisz mięśnie grzbietowe, jednak mięśnie brzuszne będą wymagały dodatkowych bodźców w innych płaszczyznach. PS Tak naprawdę aby w ogóle wykonywać siady i martwe, już na starcie potrzebujesz mocnego brzucha :).

Możemy wyróżnić 4 kategorie ćwiczeń na wzmocnienie mięśni core:

Anty-wyprost ↠ czyli praca mięśni core, która powstrzymuje pogłębienie lordozy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Podczas tych ćwiczeń aktywnie przeciwstawiasz się sile, która powoduje „wyprost” kręgosłupa. W efekcie stabilizujesz swój tułów, odcinek lędźwiowy kręgosłupa i miednicę, redukujesz napięcie w odcinku lędźwiowym i ustawiasz kręgosłup w neutralnej pozycji. Ten rodzaj ćwiczeń szczególnie mocno zaangażuje mięsień skośny zewnętrzny oraz mięsień prosty brzucha.

Anty-zgięcie ↠ celem tych ćwiczeń jest przeciwdziałanie zginaniu się kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. To właśnie ten rodzaj pracy mięśni tułowia występuje podczas przysiadów i martwego ciągu. Silnie zaangażowane są mięśnie grzbietowe.

Anty-zgięcie boczne ↠ to rodzaj ćwiczeń, gdzie mięśnie core powstrzymują ruch zgięcia bocznego kręgosłupa. Dużą pracę wykonują tutaj mięsień czworoboczny lędźwi i mięśnie skośne brzucha, które stabilizują biodra i miednicę.

Anty-rotacja ↠ czyli ćwiczenia, gdzie aktywnie stawiasz opór ruchom rotacyjnym w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Dzięki tym ćwiczeniom nauczysz się generować, ale też i wyhamowywać siły rotacyjne.

Podsumowanie:

- Mięśnie core są głównie stabilizatorami, a nie zginaczami tułowia i właśnie w taki sposób powinny być trenowane.
- Trening brzucha nie powinien opierać się tylko na klasycznych „brzuszkach”.
- Mimo powszechnej opinii, same przysiady i martwe ciągi nie wystarczą, aby zbudować mocny core.
- Im lepsza stabilizacja, tym mocniej i szybciej będziesz poruszać kończynami.
- Każdemu sportowcowi, który potrzebuje siły lub prędkości, silny core przyniesie ogrom korzyści.
- Mocny core ma przełożenie na wyniki sportowe oraz zmniejsza ryzyko kontuzji!
- Trening core to poprawa postawy, pozbycie się bólu „w lędźwiach”, zadbanie o zdrowie!
- Praca nad mięśniami core dzieli się na cztery kategorie: anty-wyprost, anty-zgięcie, anty-zgięcie boczne i anty-rotacja.
- Płaski brzuch czy też widoczny kaloryfer to praca nie tylko na siłowni, ale głównie w kuchni!

Więcej wartościowych treści dotyczących zdrowego trybu życia znajdziecie na stronie www.studiomeetfit.pl.

Trening Personalny Fitness Dieta Kielce

------------

Dziękujemy, że jesteś z nami i wspierasz twórczość dostępną na CKsport.pl. Kliknij w link poniżej i postaw naszej redakcji symboliczną kawę.

Postaw mi kawę na buycoffee.to

Wasze komentarze

Kamil062020-02-04 19:20:13
Bardzo fajny artykuł, oby więcej takich????

Ostatnie wiadomości

Już w najbliższą sobotę (22 czerwca) piłkarze Korony Kielce rozegrają pierwszy sparing podczas letnich przygotowań. Kibice będą mogli obejrzeć to spotkanie.
Mistrzowie Litwy FK Panevėžys mogą być rywalami Jagiellonii Białystok w drugiej rundzie eliminacji Ligi Mistrzów. Ekipę z Poniewieża do trofeum doprowadził dobrze znany w Polsce Gino Lettieri.
Korona Kielce poznała terminarz 2. kolejki PKO BP Ekstraklasy. Departament Logistyki Rozgrywek wskazał dokładne godziny rozegrania ostatnich lipcowych meczów.
Przed nami spotkania 2. kolejki fazy grupowej EURO 2024.
W dynamicznie zmieniającym się świecie biznesu, gdzie konkurencyjność firmy zależy od jej zdolności do efektywnego zarządzania zasobami ludzkimi, odpowiednie przechowywanie dokumentacji pracowniczej staje się kluczowym elementem strategii zarządzania. Przechowywanie dokumentów pracowniczych, od akt osobowych po umowy i oceny wydajności, wymaga nie tylko spełnienia wymogów prawnych, ale także zapewnienia szybkiego dostępu do informacji oraz ochrony prywatności i danych pracowników.
Marcel Stefaniak obrońca drugoligowej Olimpii Elbląg w trwającym tygodniu przechodzi testy w Koronie Kielce. Taką informację podał świętokrzyski ekstraklasowicz na swoich social mediach.
Trzy interesujące transfery przeprowadziła w ostatnich dniach Orlen Wisła Płock. Wszystkie to młodzi zawodnicy zza granicy.
Jest pierwsze wzmocnienie sztabu szkoleniowego Korony Kielce. Nowym trenerem analitykiem został Damian Kozakiewicz.
W piątym dniu mistrzostw Starego Kontynentu kibice zobaczą tylko dwa mecze. Do walki staną dziś (18 czerwca) zespoły z grupy F.
Ostatnimi czasy nie brakuje dyskusji na temat przyszłości Korony Kielce. Zaczynając od prezesa, przez trenera, na zawodnikach i finansowaniu kończąc. W debacie pojawił się także temat herbu żółto-czerwonych. Padło pytanie, czy pozostać przy 16-letnim emblemacie Korony, czy jednak dokonać pewnych zmian.
Przed nami czwarty dzień EURO 2024. W poniedziałek zagrają grupy E I D. Pierwszym spotkaniem będzie rywalizacja Rumunii z Ukrainą. Ta potyczka może zadecydować, która z drużyn awansuje do fazy pucharowej z grupy E.
W inauguracyjnym meczu Mistrzów Europy 2024 Polacy przegrali z Holandią 1:2. Bramki zdobyli Adam Buksa oraz Cody Gakpo i Wout Weghorst.
Trzeciego dnia Mistrzostw Europy 2024 swoje zmagania rozpoczyna reprezentacja Polski. Pierwszym rywalem „biało-czerwonych” będzie Holandia.
Dwa dni po podpisaniu umowy promocyjnej z miastem Kielce Industria wypuściła pierwszy film chwalący walory turystyczne stolicy regionu świętokrzyskiego.
KPR Legionowo, Padwa Zamość lub SPR Handball Stal Mielec mogą zastąpić Grupę Azoty Unię Tarnów w rozgrywkach Orlen Superligi.
Piłkarze Staru Starachowice zdobyli Chemar Rurociągi Pucharu Polski. W meczu finałowym pokonali po rzutach karnych Czarnych Połaniec.
27 piłkarzy Korony Kielce zameldowało się na pierwszym przedsezonowym treningu. Tym samym żółto-czerwoni rozpoczęli przygotowania do sezonu 2024/2025. Kogo zabrakło przy ulicy Kusocińskiego?
Korona Kielce wróciła do treningów. W „żółto-czerwonym” klubie zdaniem trenera Kamila Kuzery może dojść do wielu ruchów transferowych.
Piłkarze Korony Kielce powrócili do treningów. Po pierwszej jednostce sytuację kadrową skomentował trener zespołu Kamil Kuzera.
To koniec pewnego rozdziału w historii żółto-czerwonych! Bramkarz Konrad Forenc po trzech sezonach opuszcza Koronę Kielce. Klub nie zdecydował się na przedłużenie kończącej się właśnie umowy.
Sześciu piłkarzy Korony Kielce z końcem czerwca odchodzi z klubu. O decyzji poinformowano za pośrednictwem oficjalnej strony internetowej.
Problemy spadkowicza z PKO BP Ekstraklasy Warty Poznań się pogłębiają. Po kłopotach ze stadionem teraz klub prosi piłkarzy o zmiany w harmonogramie wypłat.
Po zwycięstwie Niemiec nad Szkocją (5:1) w meczu otwarcia mistrzostwa Europy nabierają tempa. W sobotę 15 czerwca zostaną rozegrane trzy spotkania.
Industria Kielce podała plan przygotowań do nowego sezonu. W trakcie cyklu wicemistrz Polski wystąpi w dwóch turniejach towarzyskich.
Piłkarze ekstraklasowej Korony Kielce już jutro (w sobotę 15 czerwca) odbędą swój pierwszy przedsezonowy trening.
Polski Związek Piłki Nożnej dokonał reformy II, III i IV ligi. O awansie do wyższej klasy rozgrywkowej zdecydują dwustopniowe baraże. Nowy system rozgrywek wchodzi w życie już w zbliżającym się sezonie 2024/2025.
Prawie 30 zawodników stawiło się na V eliminacji w/w turnieju. Tym razem w stolicy województwa świętokrzyskiego zameldowali się goście z Tarnowa. Po kilku godzinach zmagań organizatorzy wyłonili ścisłe podium.
Już dziś (14 czerwca) rusza piłkarskie EURO 2024. Na początek gospodarze Niemcy zmierzą się ze Szkocją.
Przed Koroną Kielce nowy sezon PKO BP Ekstraklasy. Dla „żółto-czerwonych” pod względem organizacyjnym ważne będą najbliższe dni.
21 klubów zgłosiło chęć gry w przyszłorocznej Lidze Mistrzów. Wśród zespołów jest Industria Kielce, OTP Bank - PICK Szeged czy HBC Nantes.

Copyright © 2024 CKsport.pl Redakcja Reklama

Projekt i wykonanie: CK Media Group