Mocny core to podstawa

04-02-2020 09:29,
Redakcja

Ile to już razy słyszałam błagalne: „Gosia, pokaż mi jakieś ćwiczenia na płaski brzuch!” albo „Gosia, chciałabym schudnąć z brzucha!”. Jaki jest sekret?

Jak osiągnąć wymarzony efekt? Pierwsze co musisz zrobić, to zadać sobie pytanie, czy zależy Ci na tym, aby mieć mocny core, czyli centrum, które ma bezpośrednie przełożenie na Twoją postawę, zdrowie, siłę oraz wyniki sportowe, czy zależy Ci tylko i wyłącznie na wyglądzie? Odpowiedź na to pytanie jest kluczowa, ponieważ bardzo często nie można postawić znaku równości między mocnymi mięśniami core a kratą na brzuchu rodem z okładek fit czasopism.

Płaski brzuch czy też widoczny kaloryfer to zasługa odpowiedniej diety i niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, a nie magicznych „ćwiczeń na brzuch”. Prawda jest taka, że nie ma ćwiczeń, dzięki którym schudniesz tylko w konkretnej partii ciała! Jest to mit, a tkankę tłuszczową tracimy względnie równomiernie, głównie dzięki zachowaniu deficytu kalorycznego.

Wykonywanie treningu mięśni core, a więc i mięśni brzucha ma pomóc głównie sportowcom np. rzucać dalej czy strzelać mocnej, jednak przede wszystkim ćwiczenie mięśni core to zadbanie o prawidłową postawę ciała, a co za tym idzie długie zdrowie i sprawność.

Z punktu widzenia kształtowania sylwetki, kiedy Twoim celem jest tylko „fit brzuch”, to przepis jest bardzo prosty: zacznij zwracać uwagę na to, co i w jakiej ilości ląduje na Twoim talerzu, a sam trening będzie znakomitym uzupełnieniem ;).

Co to jest core?

Core to po prostu mięśnie tułowia, które stanowią centralną część Twojego ciała i pełnią szereg ważnych funkcji:

- są jak rusztowanie, podtrzymują całą konstrukcję ciała;
- łączą kości tułowia;
- utrzymują kształt tułowia;
- zapewniają siłę;
- stabilizują tułów;
- są ogniwem spajającym górną część ciała z częścią dolną;
- stanowią transfer energii między kończynami;
- zmniejszają ryzyko kontuzji;
- wprawiają kręgi w ruch, a zatem mają wpływ na giętkość kręgosłupa;
- odpowiadają za ruch oraz sprawność górnych i dolnych kończyn;
- umożliwiają wdech i wydech;
- chronią narządy wewnętrzne oraz utrzymują je w prawidłowym ułożeniu.

Do mięśni tułowia zaliczamy mięśnie znajdujące się z przodu ciała i są to tzw. mięśnie brzuszne oraz mięśnie biegnące z tyłu tzw. mięśnie grzbietowe. Dodatkowo za mocny core odpowiedzialne są również przepona, mięśnie dna miednicy, mięśnie pośladkowe, mięsień dwugłowy uda i rotatory stawu biodrowego.

Mięśnie brzuszne:

- mięsień prosty brzucha,
- mięsień poprzeczny brzucha,
- mięśnie skośne brzucha (wewnętrzny i zewnętrzny).

Mięśnie grzbietowe:

- mięsień wielodzielny,
- mięsień najszerszy grzbietu,
- mięsień czworoboczny lędźwi,
- mięsień prostownik grzbietu.

Zalety silnych mięśni core

Trening mięśni core jest szalenie ważny i nie powinien być zaniedbywany! Sensownie zaprogramowane i porządnie wykonywane treningi core zaowocują mocniejszym przyłożeniem, kopnięciem, rzutem, pchnięciem, wyższym wyskokiem, szybszym zrywem czy zmianą kierunku. Oznacza to, że trening core wpływa na wyniki sportowe!

Dobra stabilizacja jest kluczowa, jeśli chodzi o bezpieczeństwo wykonywania jakiegokolwiek wysiłku fizycznego. Silne mięśnie tułowia to zdecydowanie mniejsze ryzyko kontuzji! Mięśnie core chronią kręgosłup lędźwiowy nie tylko podczas uprawiania sportu, ale również podczas codziennych czynności. Co więcej, jeśli core jest słaby, wówczas inne mięśnie muszą ustabilizować miednicę i kręgosłup, co sprawia, że stają się podatne na przeciążenia i nadmierne napięcie.

Dodatkowo wzmocnienie mięśni core bardzo często pomaga wyzbyć się bólu pleców zwłaszcza w dolnym odcinku kręgosłupa oraz niweluje różne kompensacje, złe nawyki i nabyte wady postawy. Nie jest tajemnicą, że duży odsetek populacji ma przodopochylenie miednicy. Jedną z głównych przyczyn tego problemu są słabe mięśnie brzuszne. Wzmocnienie mięśni brzusznych i pośladkowych oraz rozciągnięcie mięśni biodrowych pomoże przywrócić neutralną pozycję miednicy.

W połączeniu z dietą, trening core to przepis na wymarzony brzuch! Dobrze rozwinięte mięśnie i niski procent tkanki tłuszczowej mogą stworzyć naprawdę apetyczny obrazek ;).

Jak trenować core

Niestety dobrze zaprojektowany trening mięśni core to rzadkość. Zazwyczaj nie uwzględnia on rzeczywistych funkcji omawianych mięśni. Powodem takiego stanu rzeczy jest przekonanie, że trening mięśni core powinien opierać się na ćwiczeniach mających na względzie przednią część naszego tułowia, czyli głównie mięsień prosty brzucha. Ćwiczenia te polegają na naprzemiennym rozciągnięciu i spięciu mięśnia np. poprzez przenoszenie klatki piersiowej w kierunku bioder jak w klasycznych brzuszkach czy też odwrotnie, czyli poprzez przenoszenie bioder do klatki piersiowej jak np. w przyciąganiu kolan w zwisie na drążku. Na tę chwilę wiadomo już, że mięśnie core są głównie stabilizatorami, a nie zginaczami tułowia i właśnie w taki sposób powinny być trenowane. Najlepszymi, funkcjonalnymi ćwiczeniami mięśni core okazują się różne ćwiczenia z dominacją ruchu kolan i bioder oraz o charakterze izometrycznym.

Aby trening core był sensowny i efektywny, należy uświadomić sobie, że mięśnie brzucha zostały zaprojektowane tak, aby ustabilizować tułów, a nie wprawiać go w ruch. Włókna mięśni brzusznych biegną w różnych kierunkach, co sprawia, że ich układ jest bardzo wytrzymały i stanowi izometryczną bazę, która ogranicza stopień rotacji tułowia. Łatwo to dostrzec, przyglądając się różnym dyscyplinom sportowym. Tak naprawdę za jakikolwiek ruch rotacyjny odpowiedzialne są głównie biodra, podczas gdy tułów pozostaje stabilny. Dlatego też mięśnie brzucha powinny zacząć być postrzegane jako te, które nie wprowadzają w ruch, tylko mu zapobiegają.

Co więcej musisz wiedzieć, że to odcinek piersiowy kręgosłupa, a nie lędźwiowy jest miejscem o największej rotacji tułowia. Dlatego kiedy skręcasz tułów, myśl o tym, aby ruch wychodził z okolic klatki piersiowej.

Zanim przejdziesz do programowania lub wykonywania treningu core, zauważ, że trening mięśni core różni się od trenowania innych mięśni czy kształtowania siły maksymalnej. Podczas wielu ćwiczeń angażujących mięśnie core ich praca ma charakter izometryczny, co oznacza, że mięśnie te cały czas wykonują pracę, mimo iż w danej chwili mogą nie być priorytetem, np. podczas przysiadów.

Ostatnia rzecz jaką musisz wiedzieć to fakt, iż wbrew powszechnej opinii, same przysiady i martwe ciągi nie wystarczą. Dzięki tym ćwiczeniom na pewno wzmocnisz mięśnie grzbietowe, jednak mięśnie brzuszne będą wymagały dodatkowych bodźców w innych płaszczyznach. PS Tak naprawdę aby w ogóle wykonywać siady i martwe, już na starcie potrzebujesz mocnego brzucha :).

Możemy wyróżnić 4 kategorie ćwiczeń na wzmocnienie mięśni core:

Anty-wyprost ↠ czyli praca mięśni core, która powstrzymuje pogłębienie lordozy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Podczas tych ćwiczeń aktywnie przeciwstawiasz się sile, która powoduje „wyprost” kręgosłupa. W efekcie stabilizujesz swój tułów, odcinek lędźwiowy kręgosłupa i miednicę, redukujesz napięcie w odcinku lędźwiowym i ustawiasz kręgosłup w neutralnej pozycji. Ten rodzaj ćwiczeń szczególnie mocno zaangażuje mięsień skośny zewnętrzny oraz mięsień prosty brzucha.

Anty-zgięcie ↠ celem tych ćwiczeń jest przeciwdziałanie zginaniu się kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. To właśnie ten rodzaj pracy mięśni tułowia występuje podczas przysiadów i martwego ciągu. Silnie zaangażowane są mięśnie grzbietowe.

Anty-zgięcie boczne ↠ to rodzaj ćwiczeń, gdzie mięśnie core powstrzymują ruch zgięcia bocznego kręgosłupa. Dużą pracę wykonują tutaj mięsień czworoboczny lędźwi i mięśnie skośne brzucha, które stabilizują biodra i miednicę.

Anty-rotacja ↠ czyli ćwiczenia, gdzie aktywnie stawiasz opór ruchom rotacyjnym w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Dzięki tym ćwiczeniom nauczysz się generować, ale też i wyhamowywać siły rotacyjne.

Podsumowanie:

- Mięśnie core są głównie stabilizatorami, a nie zginaczami tułowia i właśnie w taki sposób powinny być trenowane.
- Trening brzucha nie powinien opierać się tylko na klasycznych „brzuszkach”.
- Mimo powszechnej opinii, same przysiady i martwe ciągi nie wystarczą, aby zbudować mocny core.
- Im lepsza stabilizacja, tym mocniej i szybciej będziesz poruszać kończynami.
- Każdemu sportowcowi, który potrzebuje siły lub prędkości, silny core przyniesie ogrom korzyści.
- Mocny core ma przełożenie na wyniki sportowe oraz zmniejsza ryzyko kontuzji!
- Trening core to poprawa postawy, pozbycie się bólu „w lędźwiach”, zadbanie o zdrowie!
- Praca nad mięśniami core dzieli się na cztery kategorie: anty-wyprost, anty-zgięcie, anty-zgięcie boczne i anty-rotacja.
- Płaski brzuch czy też widoczny kaloryfer to praca nie tylko na siłowni, ale głównie w kuchni!

Więcej wartościowych treści dotyczących zdrowego trybu życia znajdziecie na stronie www.studiomeetfit.pl.

Trening Personalny Fitness Dieta Kielce

Wasze komentarze

Kamil062020-02-04 19:20:13
Bardzo fajny artykuł, oby więcej takich????

Ostatnie wiadomości

Kolejny tydzień, kolejna seria promocji dostępnych w sklepie Odżywki dla Sportowców. Przypominamy, że czytelnicy portalu CKsport.pl mogą skorzystać z dodatkowych kodów promocyjnych. Przy zakupach na tej stronie wystarczy wpisać kod: cksport22, by cieszyć się z rabatu sięgającego 10 procent!
Pod koniec roku w Katarze odbędą się długo wyczekiwane Mistrzostwa Świata w Piłce Nożnej 2022. W tej edycji FIFA zmieniła swój standardowy kalendarz, organizując turniej w terminie od 21 listopada do 18 grudnia.
Osoby zainteresowane zakładami bukmacherskimi zdają sobie sprawę z tego, że najlepiej grać w internecie. Mamy mnóstwo legalnych firm i co najważniejsze, widać ogromną troskę o klientów. Najlepszym przykładem fakt, że proponowanie gry przez aplikację możemy określić normą. Nie musimy więc myśleć o tym, na jakiej stronie będzie najlepiej – po prostu ściągamy aplikację i sprawdzamy działanie. Tym samym nasze miejsce nie ma w zasadzie większego znaczenia – liczy się tylko połączenie z internetem, cz
Beniaminek z Kielc stoi przed kolejnym wyzwaniem w PKO BP Ekstraklasa. Korona w piątej kolejce ligowej zmierzy się z Wartą Poznań i wiele wskazuje na to, że zespół Leszka Ojrzyńskiego stoi w świetle faworyta tego spotkanie.
Korona Kielce rozegra swój piąty mecz w bieżącym sezonie PKO Ekstraklasy. Żółto-czerwoni podejmą na własnym boisku Wartę Poznań - informujemy, gdzie obejrzeć to spotkanie w telewizji.
Trzecie spotkanie w historii Korony Kielce z Wartą Poznań zostanie rozegrane w poniedziałek 14 sierpnia. Ostatni raz oba zespołu mierzyły się jeszcze w rozrywkach 1. ligi, 13 lat temu.
Rezerwy Korony Kielce zremisowały 1:1 w meczu 2. kolejki III ligi z ŁKS-em Łagów. Derby powiatu kieleckiego obfitowały w wiele emocji, a żółto-czerwoni nie dokończyli tego pojedynku w pełnym składzie po czerwonej kartce dla Marcelego Zapytowskiego.
Sebastian Krasny będzie sędzią spotkania Korony Kielce z Wartą Poznań. Arbiter z Krakowa prowadził jeden z największych blamażów żółto-czerwonych na własnym stadionie.
Orlęta Kielce zaliczyły świetne wejścia do Hummel IV Ligi. Beniaminek rozgrywek pokonał u siebie 2:1 trzecią siłę poprzedniego sezonu, GKS Nowiny, choć przegrywał w tym spotkaniu 0:1. - Oceniłbym naszą grę na piątkę z plusem - mówi trener gospodarzy, Tomasz Kołodziejczyk.
W ten weekend swoje rozgrywki zainaugurują juniorskie drużyny Korony Kielce. Zespoły juniora starszego i młodszego przystąpią do rywalizacji w CLJ.
Orlęta Kielce zainaugurują sezon Hummel IV Ligi w roli beniaminka rozgrywek. Kielecki klub wraca na 5. poziom rozgrywkowy po 8-letnim rozbracie. Kadra zespołu została wzmocniona i czeka na pierwszy domowy mecz.
Do meczu Korony Kielce z Wartą Poznań pozostały 3 dni, a na liczniku sprzedanych biletów już wybiła liczba osiem tysięcy. Zapowiada się bardzo dobry wynik.
Nie udało się zespołowi z Chorzowa przedłużyć serii zwycięstw do czterech. "Niebiescy” w końcówce spotkania wypuścili zwycięstwo z rąk i muszą zadowolić się jedynym punktem w meczu z Górnikiem Łęczna.
Wielkimi krokami zbliża się kolejny mecz Korony Kielce w Ekstraklasie. Po spotkaniach z bardziej uznanymi drużynami tym razem do Kielc przyjedzie teoretycznie słabszy rywal, jakim jest Warta Poznań. – Musimy podejść do tego meczu jak do dwóch poprzednich – mówi Oskar Sewerzyński.
Wirus grypy żołądkowej nawiedził szatnię Korony Kielce przed ostatnim meczem z Lechią Gdańsk. Jak wygląda sytuacja kadrowa na kilka dni przed starciem z Wartą Poznań?
- To gra o 6 punktów. Mega ważny mecz dla nas. Możesz mieć 1 punkt przewagi, albo 7, a to różnica - mówi przed starciem z Wartą Poznań Leszek Ojrzyński.
Orlęta Kielce wraz ze swoim partnerem 4 ECO ufundują voucher na Teneryfę. Konkurs będzie skierowany dla osób, które zakupią karnet na rundę jesienną Hummel IV Ligi, z udziałem beniaminka rozgrywek.
Już za tydzień w Hiszpanii wystartuje turniej towarzyski z udziałem Łomży Industrii Kielce. Pierwszym rywalem podopiecznych Tałanta Dujszebajewa będzie Helvetia Anaitasuna. – Nie możemy doczekać się tego, aby w końcu wyjść na boisko i pokazać to, co przerabiamy na treningach – mówi Paweł Paczkowski.
Rafał Mamla podpisał nowy kontrakt z Koroną Kielce. Golkiper parafował umowę do końca czerwca 2024 roku.
Blisko 2 tygodnie pracy za szczypiornistami Łomży Industria Kielce. Zawodnicy Talanta Dujshebaeva, jak ocenia sam szkoleniowiec, wkraczają w 4. mikrocykl. Pojawią się pierwsze mecze kontrolne.
Za zawodnikami Łomży Industria Kielce pierwsze tygodnie przygotowań do nowego sezonu. Bramkarze, razem z cała drużyną, trenują nad motoryką i aspektami fizycznymi. Były kapitan mistrza Polski, Andreas Wolff, odniósł się również do nowych przepisów, które weszły w życie piłki ręcznej 1 lipca.
- Ciężka praca przed zawodnikami. Sama nazwa "okres przygotowawczy", więc przygotowujemy ich do właściwych obciążeń - mówi fizjoterapeuta zespołu, Tomasz Mgłosiek po dwóch tygodniach treningów zespołu mistrza Polski. Specjalista wyjaśnia również jaka czeka przyszłość nowych zawodników kielczan, którzy dołączyli do drużyny latem.
Pierwsze tygodnie pracy w Kielcach za nowym nabytkiem mistrzów Polski, Nedimem Remilim. Francuz trenuje z drużyną, choć na dwój debiut, z uwagi na uraz kolana, będzie musiał poczekać. - Miałem pewne problemy, ale jest dobrze. Przywykliśmy do gry z bólem. To nic wielkiego - sam, jednak uspokaja.
Według informacji portalu weszlo.com, piłkarz Korony Kielce, Zvonimir Petrović, uda się na wypożyczenie do zespołu występującego w słoweńskiej ekstraklasie.
W środę 10 sierpnia odbędzie się prezentacja drużyny Orląt Kielce. Beniaminek Hummel IV Ligi już w najbliższy weekend rozpocznie zmagania na 5. szczeblu rozgrywek.
Już 4. seria gier PKO Ekstraklasy osiągnęła metę w nowym sezonie piłkarskiej elity. Z kursu zwycięstw nie zbacza Wisła Płock, dowodzona przez Pavola Stano. Na dnie tabeli nadal Lech Poznań.
Blisko 92 tysiące kibiców wybrało się na stadiony PKO Ekstraklasy w minionej serii gier.
Kapitalny start nowego sezonu notuje Ruch Chorzów. Podopieczni Jarosława Skrobacza po 4 kolejkach pozostają niepokonani i dzięki temu wskoczyli na szczyt ligowej tabeli.
8 sierpnia zawodniczki Suzuki Korona Handball zaczęły przygotowania do nowego sezonu na zapleczu PGNiG Superligi. Jak wyglądał pierwszy trening kielczanek w obiektywie?
Zapraszamy do odsłuchu programu Cały Ten Sport, którego audycja odbyła się w poniedziałek 8 sierpnia w Radiu eM Kielce. Dziennikarze podsumowali dwa zwycięskie spotkania Korony Kielce. Nie zabrakło również tematu z podwórka szczypiorniaka.

Projekt i wykonanie: CK Media Group