Mocny core to podstawa

04-02-2020 09:29,
Redakcja

Ile to już razy słyszałam błagalne: „Gosia, pokaż mi jakieś ćwiczenia na płaski brzuch!” albo „Gosia, chciałabym schudnąć z brzucha!”. Jaki jest sekret?

Jak osiągnąć wymarzony efekt? Pierwsze co musisz zrobić, to zadać sobie pytanie, czy zależy Ci na tym, aby mieć mocny core, czyli centrum, które ma bezpośrednie przełożenie na Twoją postawę, zdrowie, siłę oraz wyniki sportowe, czy zależy Ci tylko i wyłącznie na wyglądzie? Odpowiedź na to pytanie jest kluczowa, ponieważ bardzo często nie można postawić znaku równości między mocnymi mięśniami core a kratą na brzuchu rodem z okładek fit czasopism.

Płaski brzuch czy też widoczny kaloryfer to zasługa odpowiedniej diety i niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, a nie magicznych „ćwiczeń na brzuch”. Prawda jest taka, że nie ma ćwiczeń, dzięki którym schudniesz tylko w konkretnej partii ciała! Jest to mit, a tkankę tłuszczową tracimy względnie równomiernie, głównie dzięki zachowaniu deficytu kalorycznego.

Wykonywanie treningu mięśni core, a więc i mięśni brzucha ma pomóc głównie sportowcom np. rzucać dalej czy strzelać mocnej, jednak przede wszystkim ćwiczenie mięśni core to zadbanie o prawidłową postawę ciała, a co za tym idzie długie zdrowie i sprawność.

Z punktu widzenia kształtowania sylwetki, kiedy Twoim celem jest tylko „fit brzuch”, to przepis jest bardzo prosty: zacznij zwracać uwagę na to, co i w jakiej ilości ląduje na Twoim talerzu, a sam trening będzie znakomitym uzupełnieniem ;).

Co to jest core?

Core to po prostu mięśnie tułowia, które stanowią centralną część Twojego ciała i pełnią szereg ważnych funkcji:

- są jak rusztowanie, podtrzymują całą konstrukcję ciała;
- łączą kości tułowia;
- utrzymują kształt tułowia;
- zapewniają siłę;
- stabilizują tułów;
- są ogniwem spajającym górną część ciała z częścią dolną;
- stanowią transfer energii między kończynami;
- zmniejszają ryzyko kontuzji;
- wprawiają kręgi w ruch, a zatem mają wpływ na giętkość kręgosłupa;
- odpowiadają za ruch oraz sprawność górnych i dolnych kończyn;
- umożliwiają wdech i wydech;
- chronią narządy wewnętrzne oraz utrzymują je w prawidłowym ułożeniu.

Do mięśni tułowia zaliczamy mięśnie znajdujące się z przodu ciała i są to tzw. mięśnie brzuszne oraz mięśnie biegnące z tyłu tzw. mięśnie grzbietowe. Dodatkowo za mocny core odpowiedzialne są również przepona, mięśnie dna miednicy, mięśnie pośladkowe, mięsień dwugłowy uda i rotatory stawu biodrowego.

Mięśnie brzuszne:

- mięsień prosty brzucha,
- mięsień poprzeczny brzucha,
- mięśnie skośne brzucha (wewnętrzny i zewnętrzny).

Mięśnie grzbietowe:

- mięsień wielodzielny,
- mięsień najszerszy grzbietu,
- mięsień czworoboczny lędźwi,
- mięsień prostownik grzbietu.

Zalety silnych mięśni core

Trening mięśni core jest szalenie ważny i nie powinien być zaniedbywany! Sensownie zaprogramowane i porządnie wykonywane treningi core zaowocują mocniejszym przyłożeniem, kopnięciem, rzutem, pchnięciem, wyższym wyskokiem, szybszym zrywem czy zmianą kierunku. Oznacza to, że trening core wpływa na wyniki sportowe!

Dobra stabilizacja jest kluczowa, jeśli chodzi o bezpieczeństwo wykonywania jakiegokolwiek wysiłku fizycznego. Silne mięśnie tułowia to zdecydowanie mniejsze ryzyko kontuzji! Mięśnie core chronią kręgosłup lędźwiowy nie tylko podczas uprawiania sportu, ale również podczas codziennych czynności. Co więcej, jeśli core jest słaby, wówczas inne mięśnie muszą ustabilizować miednicę i kręgosłup, co sprawia, że stają się podatne na przeciążenia i nadmierne napięcie.

Dodatkowo wzmocnienie mięśni core bardzo często pomaga wyzbyć się bólu pleców zwłaszcza w dolnym odcinku kręgosłupa oraz niweluje różne kompensacje, złe nawyki i nabyte wady postawy. Nie jest tajemnicą, że duży odsetek populacji ma przodopochylenie miednicy. Jedną z głównych przyczyn tego problemu są słabe mięśnie brzuszne. Wzmocnienie mięśni brzusznych i pośladkowych oraz rozciągnięcie mięśni biodrowych pomoże przywrócić neutralną pozycję miednicy.

W połączeniu z dietą, trening core to przepis na wymarzony brzuch! Dobrze rozwinięte mięśnie i niski procent tkanki tłuszczowej mogą stworzyć naprawdę apetyczny obrazek ;).

Jak trenować core

Niestety dobrze zaprojektowany trening mięśni core to rzadkość. Zazwyczaj nie uwzględnia on rzeczywistych funkcji omawianych mięśni. Powodem takiego stanu rzeczy jest przekonanie, że trening mięśni core powinien opierać się na ćwiczeniach mających na względzie przednią część naszego tułowia, czyli głównie mięsień prosty brzucha. Ćwiczenia te polegają na naprzemiennym rozciągnięciu i spięciu mięśnia np. poprzez przenoszenie klatki piersiowej w kierunku bioder jak w klasycznych brzuszkach czy też odwrotnie, czyli poprzez przenoszenie bioder do klatki piersiowej jak np. w przyciąganiu kolan w zwisie na drążku. Na tę chwilę wiadomo już, że mięśnie core są głównie stabilizatorami, a nie zginaczami tułowia i właśnie w taki sposób powinny być trenowane. Najlepszymi, funkcjonalnymi ćwiczeniami mięśni core okazują się różne ćwiczenia z dominacją ruchu kolan i bioder oraz o charakterze izometrycznym.

Aby trening core był sensowny i efektywny, należy uświadomić sobie, że mięśnie brzucha zostały zaprojektowane tak, aby ustabilizować tułów, a nie wprawiać go w ruch. Włókna mięśni brzusznych biegną w różnych kierunkach, co sprawia, że ich układ jest bardzo wytrzymały i stanowi izometryczną bazę, która ogranicza stopień rotacji tułowia. Łatwo to dostrzec, przyglądając się różnym dyscyplinom sportowym. Tak naprawdę za jakikolwiek ruch rotacyjny odpowiedzialne są głównie biodra, podczas gdy tułów pozostaje stabilny. Dlatego też mięśnie brzucha powinny zacząć być postrzegane jako te, które nie wprowadzają w ruch, tylko mu zapobiegają.

Co więcej musisz wiedzieć, że to odcinek piersiowy kręgosłupa, a nie lędźwiowy jest miejscem o największej rotacji tułowia. Dlatego kiedy skręcasz tułów, myśl o tym, aby ruch wychodził z okolic klatki piersiowej.

Zanim przejdziesz do programowania lub wykonywania treningu core, zauważ, że trening mięśni core różni się od trenowania innych mięśni czy kształtowania siły maksymalnej. Podczas wielu ćwiczeń angażujących mięśnie core ich praca ma charakter izometryczny, co oznacza, że mięśnie te cały czas wykonują pracę, mimo iż w danej chwili mogą nie być priorytetem, np. podczas przysiadów.

Ostatnia rzecz jaką musisz wiedzieć to fakt, iż wbrew powszechnej opinii, same przysiady i martwe ciągi nie wystarczą. Dzięki tym ćwiczeniom na pewno wzmocnisz mięśnie grzbietowe, jednak mięśnie brzuszne będą wymagały dodatkowych bodźców w innych płaszczyznach. PS Tak naprawdę aby w ogóle wykonywać siady i martwe, już na starcie potrzebujesz mocnego brzucha :).

Możemy wyróżnić 4 kategorie ćwiczeń na wzmocnienie mięśni core:

Anty-wyprost ↠ czyli praca mięśni core, która powstrzymuje pogłębienie lordozy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Podczas tych ćwiczeń aktywnie przeciwstawiasz się sile, która powoduje „wyprost” kręgosłupa. W efekcie stabilizujesz swój tułów, odcinek lędźwiowy kręgosłupa i miednicę, redukujesz napięcie w odcinku lędźwiowym i ustawiasz kręgosłup w neutralnej pozycji. Ten rodzaj ćwiczeń szczególnie mocno zaangażuje mięsień skośny zewnętrzny oraz mięsień prosty brzucha.

Anty-zgięcie ↠ celem tych ćwiczeń jest przeciwdziałanie zginaniu się kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. To właśnie ten rodzaj pracy mięśni tułowia występuje podczas przysiadów i martwego ciągu. Silnie zaangażowane są mięśnie grzbietowe.

Anty-zgięcie boczne ↠ to rodzaj ćwiczeń, gdzie mięśnie core powstrzymują ruch zgięcia bocznego kręgosłupa. Dużą pracę wykonują tutaj mięsień czworoboczny lędźwi i mięśnie skośne brzucha, które stabilizują biodra i miednicę.

Anty-rotacja ↠ czyli ćwiczenia, gdzie aktywnie stawiasz opór ruchom rotacyjnym w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Dzięki tym ćwiczeniom nauczysz się generować, ale też i wyhamowywać siły rotacyjne.

Podsumowanie:

- Mięśnie core są głównie stabilizatorami, a nie zginaczami tułowia i właśnie w taki sposób powinny być trenowane.
- Trening brzucha nie powinien opierać się tylko na klasycznych „brzuszkach”.
- Mimo powszechnej opinii, same przysiady i martwe ciągi nie wystarczą, aby zbudować mocny core.
- Im lepsza stabilizacja, tym mocniej i szybciej będziesz poruszać kończynami.
- Każdemu sportowcowi, który potrzebuje siły lub prędkości, silny core przyniesie ogrom korzyści.
- Mocny core ma przełożenie na wyniki sportowe oraz zmniejsza ryzyko kontuzji!
- Trening core to poprawa postawy, pozbycie się bólu „w lędźwiach”, zadbanie o zdrowie!
- Praca nad mięśniami core dzieli się na cztery kategorie: anty-wyprost, anty-zgięcie, anty-zgięcie boczne i anty-rotacja.
- Płaski brzuch czy też widoczny kaloryfer to praca nie tylko na siłowni, ale głównie w kuchni!

Więcej wartościowych treści dotyczących zdrowego trybu życia znajdziecie na stronie www.studiomeetfit.pl.

Trening Personalny Fitness Dieta Kielce

------------

Dziękujemy, że jesteś z nami i wspierasz twórczość dostępną na CKsport.pl. Kliknij w link poniżej i postaw naszej redakcji symboliczną kawę.

Postaw mi kawę na buycoffee.to

Wasze komentarze

Kamil062020-02-04 19:20:13
Bardzo fajny artykuł, oby więcej takich????

Ostatnie wiadomości

Sześć bramek w Kaliszu, hat-trick w Kołobrzegu oraz dwie czerwone karki na Podkarpaciu. Tak minęła pierwsza po zimowej przerwie kolejka 2. Ligi.
Za nami 22. kolejka PKO BP Ekstraklasy. Siedem na dziewięć meczów zakończyło się podziałem punktów.
W 22. kolejce Orlen Superligi Industria Kielce wygrał wyjazdowy mecz z Corotop Gwardią Opole 40:24. Podczas spotkania groźnej kontuzji doznał Szymon Sićko.
W 22. kolejce Orlen Superligi Industria Kielce wygrał wyjazdowy mecz z Corotop Gwardią Opole 40:24. – Była to bardzo dobra reakcja naszej drużyny po ostatnim przegranym meczu w Paryżu – powiedział po spotkaniu Krzysztof Lijewski, drugi trener mistrzów Polski.
W 22. kolejce Orlen Superligi, Industria Kielce wygrała wyjazdowy mecz z Corotop Gwardią Opole 40:24. Najwięcej bramek dla kielczan, dziesięć, zdobył Alex Dujszebajew.
Korona Kielce ósmy raz w swojej historii będzie grała w ćwierćfinale krajowego pucharu. Bilans dotychczasowych starć jest niekorzystny dla „żółto-czerwonych”.
Legia Warszawa od lipca 2019 roku nie potrafi wygrać na Suzuki Arenie. I ten stan nie uległ zmianie w niedzielę, kiedy to starcie między autsajderem ligi, a pretendentem do mistrzostwa kraju zakończyło się wynikiem 3:3. Kto tym razem był najlepszym piłkarzem Korony?
Koszykarze UJK Kielce odnieśli bardzo ważne zwycięstwo w drugiej lidze. W Rybniku wygrali z wyżej notowanym MKKS-em 105:98.
Wisła Sandomierz zwyciężyła w derbach regionu z rezerwami SMS-u. Pierwszy zespół przegrał z Jurandem Ciechanów.
W 22. kolejce Orlen Superligi Industria Kielce rozegra wyjazdowy mecz z Corotop Gwardią Opole. Będzie to pojedynek wicelidera tabeli z drużyną walczącą o prawo gry w fazie play-off.
Gorącym tematem w kieleckich, a także ogólnopolskich mediach, jest sprawa związana ze zmianami w Radzie Nadzorczej Korony Kielce. W czwartek z funkcji prezesa Rady zwolniony został Piotr Dulnik, prezes Suzuki Motor Poland. Udzielił on komentarza w Lidze+Extra na antenie CANAL+.
Po dość ospałym początku i świetnej drugiej części spotkania, Korona Kielce zremisowała 3:3 z Legią Warszawa. Następne starcie ligowe żółto-czerwoni rozegrają za tydzień niedzielę, o godz. 15. Tego dnia kielczanie zmierzą się z Zagłębiem Lubin. Trener Kamil Kuzera nie będzie mógł skorzystać ze swojego czołowego piłkarza.
W 22. kolejce PKO BP Ekstraklasy Korona Kielce zremisowała domowy mecz z Legią Warszawa 3:3. – Mecz w Zabrzu dał mi wprowadzenie i złapanie większej pewności siebie – powiedział po meczu Mariusz Fornalczyk, skrzydłowy „żółto-czerwonych".
Korona Kielce remisuje z Legią 3:3, a strzelcem gola na miarę jednego punktu był Adrian Dalmau, który wszedł do gry w drugiej połowie spotkania. – To świetne uczucie strzelić gola w takim momencie – przyznaje Hiszpan.
W 22. kolejce PKO BP Ekstraklasy Korona Kielce zremisowała domowy mecz z Legią Warszawa 3:3. – Dzisiejszy punkt to nasze mentalne zwycięstwo. Pełni nadziei, wiary w siebie i odwagi jedziemy do Białegostoku – powiedział po meczu Kamil Kuzera, trener „żółto-czerwonych".
Legia Warszawa nie może być zadowolona z rezultatu końcowego konfrontacji na Suzuki Arenie. Stołeczny klub, mając Koronę w garści przy wyniki 2:0, wypuściła wygraną z rąk. To starcie zakończyło się wynikiem 3:3. Ostatnia wygrana warszawskiego klubu w Kielcach miała miejsce w lipcu 2019 roku.
W 22. kolejce PKO BP Ekstraklasy Korona Kielce zremisowała domowy mecz z Legią Warszawa 3:3. Bramki dla „żółto-czerwonych” zdobywali Martin Remacle, Jewgienij Szykawka oraz Adrian Dalmau.
Na trybunie od strony Alei Legionów zawisły transparenty z hasłami podważającymi zmiany, które zaszły w ostatnich dniach w kieleckim klubie. Fani Korony podziękowali Piotrowi Dulnikowi za pracę oraz wyrazili wsparcie dla prezesa Łukasza Jabłońskiego.
Podczas zwołanego na niedzielne południe (25 lutego) briefingu prasowego głos zabrał nowy przewodniczący Rady Nadzorczej Korony Kielce. – Nie jestem marionetką. Moje doświadczenie w nadzorze właścicielskim daje mi odpowiednie kompetencje – powiedział Wojciech Chłopek.
Komplet publiczności na Suzuki Arenie zobaczy spotkanie żółto-czerwonych z Legią Warszawa. Początek meczu zaplanowany został na godzinę 17.30. Zapraszamy już dziś nie tylko na stadion przy ulicy Ściegiennego, ale również do śledzenia naszej relacji tekstowej NA ŻYWO!
Korona Kielce w niedzielne popołudnie chce sięgnąć po kolejne punkty PKO BP Ekstraklasy. Nie będzie łatwo, bo rywalem żółto-czerwonych jest stołeczna Legia. Zachęcamy do oglądania tego spotkania. Jeśli nie zdążyliście kupić biletów, mamy dla Was alternatywę w postaci transmisji telewizyjnych.
Nie był to udany wieczór w hali przy ulicy Krakowskiej w Kielcach. Szczypiornistki Suzuki Korony Handball przegrały przed własną publicznością z SPR Gdynia 27:38.
W 22. kolejce PKO BP Ekstraklasy Korona Kielce podejmie na własnym stadionie Legię Warszawa. Będzie to okazja na zdobycie cennych punktów oraz podziękowanie ważnej dla kieleckiego klubu osoby.
Już jutro, przy pełnym stadionie, Korona Kielce zmierzy się z wicemistrzem Polski, Legią Warszawa. Po słabszym spotkaniu w Zabrzu, jest spore pole do poprawy. Na pewno cieszy fakt, że do składu wróci Yoav Hofmaister, który jest dla kielczan kluczowym ogniwem i motorem napędowym.
Jak poinformowano w czwartkowe popołudnie, z rady nadzorczej Korony Kielce odwołany został Piotr Dulnik, prezes Suzuki Motor Poland. Prawdopodobnie celem kieleckiej władzy stał się Łukasz Jabłoński, który według mediów na dniach ma przestać pełnić funkcję prezesa klubu. Wszystko to dzieje się w przeddzień spotkania z Legią Warszawa, które Koronę Kielce czeka już w niedzielę.
Koniec zimy to dobry czas na uzupełnienie wiosennej garderoby. Ciepłe i długie dni rozpoczną się już niebawem, jednak trzeba się do nich odpowiednio przygotować. Jednym z elementów garderoby, nad którym zastanawiamy się najdłużej, jest kurtka. Czy warto wybrać model sportowy?
Andreas Wolff został nominowany do nagrody najlepszego zawodnika 2023 roku w plebiscycie Światowej Federacji Piłki Ręcznej (IHF).
Niestety, ostatnie wydarzenia związane z roszadami w Radzie Nadzorczej spółki Korona S.A. nieco rozmydliły fakt, że już w niedzielę Korona Kielce zmierzy się na Suzuki Arenie z Legią Warszawa. Nie zmienia to jednak faktu, że ten mecz cieszy się ogromnym zainteresowaniem ze strony kibiców. Do sprzedaży trafiły ostatnie wejściówki!
Na czwartek 29 lutego zaplanowano Nadzwyczajną Sesję Rady Miasta Kielce w sprawie Korony Kielce zainicjowana przez rajców PiS. Politycy zaangażowali się w powstrzymanie dalszych zmian w kieleckim klubie. – Wszystkie decyzje są związane ze środowiskiem Bogdana Wenty i to on ponosi za nie odpowiedzialność – komentuje Marcin Stępniewski, przewodniczący klubu PiS w Radzie Miasta Kielce.
Nie milkną echa czwartkowej decyzji o zmianach w Radzie Nadzorczej spółki Korona S.A.. Wczoraj informowaliśmy o komunikatach wystosowanych przez lokalnych polityków, a dziś do tego grona dołączają samorządowcy Prawa i Sprawiedliwości.

Copyright © 2024 CKsport.pl Redakcja Reklama

Projekt i wykonanie: CK Media Group