Zachęcamy Was do przeczytania kolejnej części bardzo ciekawego poradnika dotyczącego zasad właściwego odżywiania, który specjalnie dla potrzeb Akademii Muay Thai Kielce przygotował Paweł Wątor.

W poprzedniej części (mogliście przeczytać ją TUTAJ) chciałem abyście dowiedzieli się czym jest żywność i jak wybierać ją we właściwy sposób w sklepie. Podałem kilka wskazówek wartych wprowadzenia do swojego codziennego żywienia. Główny cel: nauka, wyrobienie nawyku czytania etykiet produktów spożywczych oraz eliminowania tych, które w swym składzie zawierają glutaminian sodu i/lub cukier, sól i tłuszcz jako główne składniki. Cel numer 2: przypisywanie większej wartości w diecie roślinom oraz przyprawom z nich uzyskiwanych.

Kolejne części moich artykułów i porad nie są przypadkowe, dlatego teraz poruszymy niezwykle ważny w diecie każdego sportowca temat właściwej higieny przewodu pokarmowego. Część ludzi docenia rolę żywienia w osiąganiu sukcesów w sporcie jednak w głównej mierze dotyczy ona posiłków przed lub po treningu w celach regeneracji i odżywienia organizmu dla rozbudowy tkanki mięśniowej. Bez wątpienia są to okresy w których ilość, jakość i źródło żywności mają duże znaczenie.

Jednak jeśli nie będziemy dbali o organizm w pozostałej, większej części doby to prawdopodobnie będziemy funkcjonowali znacznie poniżej naszego potencjału. Sprawnie funkcjonujący przewód pokarmowy zapewnia odpowiednią pracę białek uczestniczących w rozkładaniu żywności po to, by zostały one prawidłowo wchłonięte, stwarza odpowiednie środowisko dla rozwoju bakterii jelitowych oraz umożliwia prawidłowe usunięcie toksyn i odpadów.

Prawidłowy skład flory jelitowej oznacza lepsze wchłanianie składników żywności i korzystnych dla nas substancji wytwarzanych przez bakterie. To także sprawniej funkcjonująca gospodarka hormonalna, wyższa wrażliwość tkanek organizmu np. tkanki mięśniowej na sygnały otrzymywane z krwi. Rola mikroflory jelitowej jest niedoceniona i ściśle skorelowana z stanem zdrowotnym organizmu człowieka. Oznacza to, że skład i ilość poszczególnych bakterii jelitowych u osoby szczupłej jest inna niż u osoby z rozwiniętą nadwagą.

Bakterie mają duży wpływ na to, jak funkcjonujemy zarówno pod względem psychicznym* jak i fizycznym.

(* Jeśli słyszycie o tym po raz pierwszy Wasze zdziwienie jest jak najbardziej naturalne. Faty naukowe są jednak następujące: istnieje ścisły związek między stanem jelit a mózgiem. Szerzej znany i opisany frazą oś jelita-mózg).

W rzeczywistości cały przewód pokarmowy począwszy to rura zbudowana z różnego rodzaju tkanek, w tym tkanki mięśniowej zapewniającej skurcze i przemieszczanie żywności do dalszych odcinków jelita oraz produkowanego śluzu osłaniającego przewód pokarmowy przed uszkodzeniami mechanicznymi, bakteriami, toksynami, działaniem enzymów trawiennych czy soków żołądkowych.

Rola śluzu jest doceniana dopiero w momencie gdy go brakuje. Niestety w ten sposób, poprzez dolegliwości brzuszne dowiadujemy się często, że cierpimy na zanik błony śluzowej żołądka czy inną chorobę przewodu pokarmowego w której dochodzi do zniszczenia warstwy błony śluzowej. Mało kto zastanawia się nad śluzem pełniącym funkcje ochronne którego rola w jelitach jest wręcz nieoceniona - poza płucami, w których codziennie wymieniamy setki litrów powietrza –to właśnie jelita są miejscem w którym organizm ma najbardziej agresywny kontakt z środowiskiem.

To właśnie z tego powodu proces wytwarzania i utrzymywania w stanie gotowości komórek układu odpornościowego jest zlokalizowany w jelitach. Wszystko co może zaatakować nasz organizm czyli np. bakterie patogenne, wirusy, pasożyty, toksyny – muszą zostać zwalczone i usunięte zanim pokonają barierę błony jelitowej i dostaną się do wnętrza organizmu.

Flora bakteryjna – czyli mikrokosmos w Twoich jelitach

W Twoich jelitach i na całym ciele znajduje się średnio około 1,5 – 2 kg bakterii. Nieźle, prawda? Liczba komórek bakterii przekracza aż 100 - krotnie liczbę komórek naszego organizmu. Wpływ flory jelitowej na organizm człowieka jest tak ważny, że w literaturze naukowej można spotkać się z takimi określeniami i jak „organ” czy „mikrobiom”. Zaburzoną florę jelitową obserwuje się w wielu chorobach, szczególny problem obserwuje się w chorobach autoimmunologicznych (Hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzyca typu 1, neurodegeneracyjnych (Alzheimer, Parkinson, depresja, stwardnienie rozsiane) ale też wielu innych wraz z zaburzonym funkcjonowaniem przewodu pokarmowego objawiającym się np. problemami z wydalaniem.

To właśnie od sprawnie funkcjonującego przewodu pokarmowego zależy ile będziemy wstanie wchłonąć składników z żywności którą spożyliśmy, jak będzie wyglądać nasza współpraca z korzystnie oddziałującymi na nas bakteriami jelitowymi oraz na jakie ryzyko będziemy narażeni ze strony bakterii patogennych a także jak sprawnie organizm będzie eliminować toksyny które dostały się do organizmu lub zostały wyprodukowane jako produkty uboczne rozmaitych reakcji. Również wydajność białek uczestniczących w rozkładaniu żywności na mniejsze elementy po to by mogła zostać wchłonięta zależy w dużym stopniu od tego jak pracuje nasz żołądek. A ponieważ jak mówi przysłowie – ryba psuje się od głowy – wielkie znaczenie ma fakt, jaką żywność wtłaczamy do układu pokarmowego już na samym starcie. Ewentualne problemy na mecie będą naturalną konsekwencją złego doboru naszego paliwa.

Już w porządku mój żołądku!

Agent: żołądek. Misja: sterylizacja żywności, trawienie, rozgniatanie, przygotowanie do transportu przesyłki do jelita cienkiego.

Takie czynniki jak choroby systemowe, infekcja bakterią H. pylori, aspiryna, niesteroidowe leki przeciwzapalne np. Ibuprofen, leki zwrotnego wychwytu serotoniny (leki na depresję, np. Prozac), alkohol oraz toksyczna żywność (inaczej śmieciowe jedzenie) uszkadzają żołądek i należy ich unikać. Spotykane w Polsce zalecenia to picie octu lub witaminy C w proszku rozpuszczonej w wodzie celem zakwaszenia środowiska żołądkowego – dobre i skuteczne sposoby jeśli ktoś ma problem z wydzielanym kwasem żołądkowym. Pamiętajmy jednak że najpierw należy sprawdzić ewentualną przyczynę niewydolności funkcjonalnej żołądka konsultując to z odpowiednim lekarzem (lepiej poszukać dobrego specjalisty niż opierać swoje leczenie wyłącznie na opinii jednego lekarza pierwszego kontaktu, który opiera swoją diagnozę na zbyt małej ilości informacji).

Żołądek jest jak worek zmieniający swoją wielkość (objętość) w zależności od diety, tak więc możemy go zarówno „skurczyć” jak i „rozszerzyć”. Pomocne okaże się już samo nie przyjmowanie śmieciowego jedzenia. Prawidłowe funkcjonowanie żołądka jest niezbędne dla prawidłowej pracy jelit i wchłaniania składników odżywczych.

Jedz kiszonki, są dobre na kiszki!

Na stan przewodu pokarmowego wpływają bakterie zamieszkujące jelita, które odpowiadają za wytwarzanie witamin zwłaszcza z grupy B, chronią organizm przed infekcjami czy odpowiadają za unieszkodliwianie toksycznych dla ludzi związków. To właśnie dlatego tak bardzo potrzebne nam są produkty fermentowane w diecie, a w momentach stosowania antybiotyków tzw. osłona czyli jednoczesne stosowanie probiotyku (bakterii „w proszku”). Produktami naturalnymi, które mogą posłużyć w diecie za probiotyki są wszelkie fermentowane produkty mleczne, kiszona kapusta, kimchi, ogórek, kiszony grzyb kombucha, tofu (fermentowana soja) i w zasadzie wszystkie produkty które jesteśmy w stanie sfermentować.

Pamiętaj! Jeśli decydujesz się na stosowanie probiotyków – zażywaj je w trakcie posiłku, wtedy największa liczba bakterii przeżyje niekorzystne, kwaśne środowisko żołądka i przejdzie w stanie żywym do jelit.

Przepuszczalność jelitowa

Coraz częściej mówiąc o dietoterapii czy poprawie stanu zdrowia w tym zdrowia przewodu pokarmowego zwraca się uwagę na integralność bariery tkanki jelita, która wydaje się być najważniejszą barierą chroniącą organizm przed światem zewnętrznym. Codziennie spożywamy dużą ilość żywności i wody, a organizm musi sobie radzić z potencjalnie szkodliwym związkami, bakteriami patogennymi, wirusami i innymi pasożytami które mogą się w niej znajdować. Przepuszczalność jelitowa jest schorzeniem, gdzie z powodu działania pewnych związków dochodzi do powstawania, można powiedzieć „tuneli” w ścianie jelita, przez które do krwioobiegu może przedostać się wszystko z przewodu pokarmowego. Nieważne czy jest to bakteria która może u nas wywołać poważne problemy i rozłożyć nas na długi czas czy są to małe, niestrawione cząstki lub elementy wywołujące chroniczny stan zapalny w organizmie; utrzymywany przez lata w ostateczności prowadzi do rozwoju choroby degeneracyjnej jak miażdżyca, najczęściej poprzedzona rozwojem nadwagi i otyłości.

Wymienia się kilka znanych związków powodujących przepuszczalność jelitową. Wymieńmy je po kolei:

Gluten – białko znajdujące się w pszenicy, życie i jęczmieniu a więc w każdym z produktów gdzie wykorzystuje się mąkę z tych zbóż. Gluten wykorzystywany jest do bardzo szerokiej gamy produktów spożywczych oraz niespożywczych (jak m.in. szminki). Z powodu wzrostu liczby cierpiących na różne choroby gdzie eliminacja glutenu jest koniecznością doszło do wzrostu rynku żywności bezglutenowej, a dzięki temu możliwość szerszego wyboru produktów typu gluten free, m.in. w Biedronce znajduje się makaron bezglutenowy z mąki okukurydzianej (Uwaga! Jeśli masz stwierdzoną celiakię, kukurydza jest produktem którego również powinnaś/powinieneś unikać).

Lektyny – substancje, których unikać powinniśmy zwłaszcza jeśli chodzi o ich pochodzenie z pszenicy, orzeszków ziemnych i niefermentowanej soi czy czerwonej fasoli. Gdy zamiast glutenu włączysz do diety kasze, ryże, topinambur, mąki bezglutenowe, lektyny nie będą dla Ciebie jakimś dużym problemem dopóty dopóki nie będą się w niej znajdować soja i orzeszki ziemne.

Alkohol – substancja, której obecność w naszej diecie chyba najłatwiej wyeliminować lub zminimalizować. W dużej mierze to tylko kwestia silnej woli.

Kazeina – jest to białko znajdujące się w mleku. Tak jak pisałem już wcześniej – lepiej jest stosować innego rodzaju mleka lub mleko organiczne, surowe niż to kupowane w sklepie. Gdy zastąpisz je innym produktem lub będziesz robił sam w domu m.in. mleko kokosowe nie będą one dla Ciebie żadnym problemem.

Kapsaicyna – jest to substancja odpowiadająca za ostry smak papryczek ostrych. Ze względu na ich wpływ na barierę jelitową zaleca się, aby przy chorobach autoimmunologicznych wyeliminować przyprawy ostre, w tym pieprz czarny. Jeśli planujesz dietę na regenerację jelita (która może potrwać nawet od kilku do 12. miesięcy lub w skrajnych przypadkach nawet dłużej, czyli chorobie trzewnej) eliminacja kapsaicyny może być niezwykle pomocna.

Inne czynniki: karagen (wypełniacz stosowany w niektórych produktach spożywczych), niesteroidowe leki przeciwzapalne jak m.in. ibuprom, doustne leki antykoncepcyjne, stres psychiczny i nadmierny stres fizyczny (zbyt ciężkie treningi), infekcje, leki, antybiotyki, toksyny.

Stan zapalny

Nieodłącznym elementem zaburzonego funkcjonowania przewodu pokarmowego jest towarzyszący mu stan zapalny zarówno w całym organizmie jak i w samych jelitach. Wszelkie czynniki jak infekcje, toksyny, choroby autoimmunologiczne, spożywanie żywności współczesnej – oczyszczonej, przetworzonej, pozbawionej działających enzymów czy witamin, niedobory żywieniowe, lektyny, gluten, alkohol i stres będą potęgować stan zapalny w jelitach. Zadbanie o integralność jelita samo
w sobie będzie prowadzić do jednoczesnego zmniejszenia intensywności stanów zapalnych.

Jeśli odczuwasz problemy ze strony przewodu pokarmowego te kilka wskazówek może okazać się niezwykle pomocne:

Kiedy kiszki marsza grają, czyli nie jedz produktów zawierających duże ilości błonnika nierozpuszczalnego na pusty żołądek (głównie zboża pełnoziarniste). Mieszaj je z innymi produktami spożywczymi!

Usuwaj skórki i twarde elementy z warzyw (m.in. brokuł, warzywa zimowe) i owoców zawierających dużo błonnika nierozpuszczalnego.

Przetwarzaj produkty zawierające duże ilości białka. Dzięki temu ułatwisz pracę swojemu żołądkowi oraz jelitom – produkt będzie łatwiej strawny. Gdy enzymy sobie nie radzą z trawieniem białka, przechodzi ono do dalszych odcinków jelit, a tam jest przetwarzane przez bakterie i w taki sposób powstają m.in. gazy. Wstydliwa sprawa. Niestety, często spotykana u ludzi trenujących na siłowni, którzy mają tendencję do przesadzania z ilością spożywanego białka… efekty aromatyczne niestety gwarantowane. 

Pomoc dla przewodu pokarmowego

Lubię zacząć dzień od zrobienia koktajlu owocowo-warzywnego na bazie produktu fermentowanego. Dobrze wypada tutaj zsiadłe mleko na mleku wiejskim bądź każdy inny produkt fermentowany zrobiony osobiści z wykorzystaniem bakterii (probiotyk) zakupionych w aptece czy kupionego gotowego produktu w sklepie. Do kielicha wrzucam zawsze jedną -dwie rzodkiewki które nie wpływają na smak, a znacznie wzbogacają koktajl pod względem odżywczym. Do tego dorzucam 0,5 – 1 łyżeczkę do herbaty kurkumy, odrobinę zmielonego pieprzu czarnego i ewentualnie szczyptę cynamonu cejlońskiego dla smaku. Przyprawy te znacznie wzbogacają koktajl w związki modulujące funkcjonowanie układu odpornościowego. Poza tym redukują procesy zapalne, także te występujące w przewodzie pokarmowym. Pomagają również przy infekcjach i w łagodzeniu bólów. Do tego warto dorzucić kilka surowych żółtek jaj kurzych wiejskich – duża dawka składników odżywczych, w tym cholesterolu potrzebnego sportowcom (zwłaszcza przed zawodami, gdzie obniża się spożycie węglowodanów tam podnosi się spożycie cholesterolu). Dzień wcześniej na noc zalewam niewielką ilość siemienia lnianego wodą by wytworzył się żel. Rano odlewam nadmiar wody, a resztę wykorzystuję do przygotowania koktajlu. Żel z siemienia lnianego jest błonnikiem rozpuszczalnym spełniającym szereg pozytywnych właściwości na cały organizm. W jelitach funkcjonuje jak gąbka, przechodzi przez niego nie podrażniając ścian żołądka, a jednocześnie wykorzystywany jest przez bakterie, które po prostu go ‘jedzą’ i produkują witaminy i różne kwasy wykorzystywane przez komórki naszego jelita czy mózgu. Błonnik rozpuszczalny wiąże toksyny, dzięki czemu zostają wydalane z kałem z organizmu. Przy problemach z wydalaniem pomaga zarówno przy zaparciach jak i przy biegunkach. Jeśli nie masz siemienia lnianego, możesz użyć skrobi ziemniaczanej. 

Dobrym produktem dla przewodu pokarmowego jest także olej kokosowy dobrej jakości – nierafinowany jest znacznie lepszy, aczkolwiek oczyszczony też się tu sprawdzi. Jeśli mam ochotę na czekoladę, dodaję kakao Decomoreno… i co ciekawe, wcale nie oszczędzam w porcjowaniu. Lubię czekoladę, a jest ona dodatkowo świetnym źródłem magnezu który jest jednym z ważniejszych pierwiastków dla człowieka i którego niedobory odczuwa większość z nas.

Dzisiejsza żywność jest wyjałowiona i przetworzona. Niska gęstość odżywcza oraz zniszczone enzymy czyli białka uczestniczące w trawieniu. Warto od czasu do czasu zjeść surowiznę - tatara, dodać do posiłku ananasa który sam w sobie zawiera białko rozkładające białka trafiające do żołądka. Na rynku jest także dostępny preparat na bazie tego białka które nazywa się „bromeliną” i stosowane jest przez ludzi z problemami trawiennymi. Brokuły czy pieczarki można zjeść na surowo, a cały posiłek odpowiednio długo żuć aby pozwolić składnikom śliny spełnić swoją rolę, a żuchwie rozgnieść żywność by nie musiał się z nią ‘męczyć’ żołądek. Już na samym początku drogi pokarmowej możesz znacznie wpłynąć na swój organizm.

Żywność gorzka jak na przykład gorzka czekolada czy przyprawy zwiększają wydzielanie soków żołądkowych wspomagając tym samym trawienie.

Odpowiednie nawodnienie organizmu to odpowiednie ukrwienie całych mięśni ale również żołądka i jelita. Po wstaniu z łóżka pierwsza dobra rzecz jaką powinniście zrobić to wypicie szklanki wody mineralnej. Uzupełnicie w ten sposób nocne straty wodne.

Śpiewaj, płucz gardło, bądź aktywny fizycznie – to zwiększy aktywność nerwu unerwiającego jelita, a przez to poprawi się przepływ krwi czego skutkiem będzie wzrost wydajności procesów trawiennych i ilości wchłanianych składników z dostarczanej żywności. Poruszy to również motorykę jelita, a więc procesy oczyszczania o których ludzie, w tym dietetycy często zapominają. Perystaltyka to trudne ale również niezwykle ważne słowo.

Nie zapominaj o kwasach omega 3. Nie muszą pochodzić z tranu czy ryb (Pamiętaj! Nie spożywaj ryb jeśli planujesz zajść w ciążę lub gdy jesteś w ciąży). Dobrym ich źródłem jest ekologiczne mięso (będzie ono także bogatsze pod względem odżywczym). Niestety, póki co jest droższe więc nie każdy decyduje się na taką konwersję. Może masz znajomych lub rodzinę na wsi którzy pozwolą Ci korzystać z dobroci natury?

To by było na tyle. Tym razem, rzecz jasna.

Masz ochotę na więcej? Zapraszam na mojego bloga: http://pawelwator.blogspot.com

Pozdrawiam!
Paweł Wątor

Opracowanie i korekta: Maciej Barański

Więcej informacji można znaleźć na stronie www.bokstajski.com.

------------

Dziękujemy, że jesteś z nami i wspierasz twórczość dostępną na CKsport.pl. Kliknij w link poniżej i postaw naszej redakcji symboliczną kawę.