Wszystko uległo chwilowemu rozchwianiu, dlatego trzeba znaleźć sposób, aby zachować sprawność fizyczną i umysłową. Podpowiadamy ci, jak poradzić sobie podczas izolowania się w domu.

1. RUSZAJ SIĘ!

Społeczne zdystansowanie, zamknięcie siłowni i domowa kwarantanna mogą skusić do zalegania na kanapie, oglądania Netflixa lub zatracenia się w fascynującej powieści. Przebywanie w domu przez dłuższy czas może stanowić spore wyzwanie dla naszej sprawności psychofizycznej. Ale to właśnie ruch i regularna aktywność fizyczna odgrywają kluczową rolę we wspieraniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.

Co więcej, ruch jest potrzebny twoim kościom, stawom i mięśniom, jeśli chcesz, aby służyły ci przez długie lata. Brak aktywności może spowodować spadek masy mięśniowej, problemy bólowe kręgosłupa, ograniczenie zakresów ruchu i ogólny spadek sprawności fizycznej. Jeśli do tej pory trenowałeś, warto ćwiczyć pamięć ruchową i nadal wykonywać wzorce ruchowe ulubionych ćwiczeń, nawet jeśli brakuje ci odpowiedniego sprzętu.

Prawdopodobnie obecna sytuacja spowodowała duży spadek poziomu twojej codziennej aktywności i ruchu w szeroko pojętym znaczeniu. Oznacza to również, że spalasz mniej kalorii niż wcześniej, dodatkowo jesteś w domu, czyli cały czas masz jedzenie w zasięgu ręki, a jeśli nie potrafisz zorganizować dnia, to prawdopodobnie chwilami się nudzisz i wtedy zerkasz do lodówki. Wniosek jest taki, że dużo łatwiej teraz o dodatkowe kilogramy, ale regularne ćwiczenia sprawią, że dasz radę utrzymać swoją wagę w ryzach.

Na pewno słyszałeś, że na treningu uwalniają się endorfiny szczęścia. Zgadza się, regularnie trenując, zadbasz również o swoją kondycję psychiczną, poprawi ci się humor i lepiej zniesiesz ten trudny czas.

WHO zaleca 150 minut umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej w tygodniu, lub połączenie obu tych metod. Te zalecenia możesz realizować w domu, bez specjalnego sprzętu i przy ograniczonej przestrzeni.

Po pierwsze, świadomie angażuj swoje ciało w różne czynności. Sprzątaj, pracuj w ogródku, baw się z dziećmi, tańcz, spaceruj nawet po domu, rób przerwy od pracy przy komputerze, baw się z psem i bądź aktywny tak jak wcześniej.

Po drugie, zacznij trenować w domu! Brak sprzętu to żadna wymówka. Ogranicza cię tylko twoja wyobraźnia. Do zrobienia efektywnego treningu niezależnie od miejsca potrzebujesz tylko…swojego ciała! Tak jest, cała reszta to tylko dodatek. Podpowiadamy, jak zabrać się za domowy trening.

Włącz trening do harmonogramu dnia i planuj go, bo trening to również świetne narzędzie organizacji czasu. Pamiętaj, nie odkładaj go na wieczór, bo wtedy kanapa ma silniejsze właściwości przyciągające. Mimo, że nie wybierasz się na siłownię, wstań jak zwykle, umyj się, zjedz śniadanie, wskocz w sportowe buty i strój. Wykonanie tych czynności przybliży cię do zrobienia treningu, bo w końcu masz już na sobie te buty i strój :).

Znajdź miejsce dla siebie, tak abyś mógł się skupić na treningu i zrobić go w założonym czasie. Do treningu w warunkach domowych przyda się: kawałek podłogi (mata to tak naprawdę dodatkowy plus), butelki/zgrzewki z wodą, krzesło, ściana, cięższy plecak np. z książkami, ale nawet bez tych rzeczy zrobisz świetny trening. W tym celu wykorzystaj pracę izometryczną, która polega na maksymalnym napinaniu określonych grup mięśniowych bez zmiany ich długości. Przykładowym ćwiczeniem izometrycznym jest plank, czyli tzw. deska lub zatrzymanie się w określonej pozycji podczas wykonywania ruchu, np. podczas maksymalnego zejścia w dół w przysiadzie albo podczas podciągania, gdy twoja broda znajduje się nad drążkiem.

Jeśli nie wiesz, jak się za to wszystko zabrać, czujesz, że ćwiczenia zaczynają być monotonne i nie widzisz w nich sensu, a na dodatek brakuje ci motywacji, to przychodzimy na ratunek! Na naszym Instagramie w wyróżnionych relacjach, znajdziesz gotowe zestawy treningowe do zrobienia w domu. Możemy ci pomóc jeszcze lepiej, rozpisując plan treningowy dostosowany do ciebie oraz sprzętu jakim dysponujesz. W naszej ofercie znajdziesz również możliwość wypożyczenia sprzętu oraz wykupienia treningu personalnego online, podczas którego skontrolujemy technikę wykonywanych ćwiczeń.

Mamy nadzieję, że teraz już widzisz, jak ważna jest aktywność fizyczna i zaczniesz się więcej ruszać!

2. ZDROWO SIĘ ODŻYWIAJ!

Jeśli masz ten komfort i możesz zostać w domu, koniecznie wykorzystaj ten czas na przyrządzanie sobie i swoim bliskim zdrowych i pełnowartościowych posiłków. To kolejny sposób na wzmocnienie odporności, bo niestety nie ma produktów spożywczych ani magicznych suplementów, które uchronią nas przed zarażeniem się koronawirusem. Wszyscy jesteśmy narażeni i w tej kwestii należy przestrzegać zasad higieny oraz zgodnie z zaleceniami zostać w domu. Możemy jednak walczyć o to, aby wszelkie choroby w tym COVID-19 przechodzić jak najłagodniej. Na to jak zareaguje Twój organizm i jak szybko wytworzy przeciwciała, aby się uodpornić, mają wpływ Twój styl życia i nawyki żywieniowe.  Przestrzegaj poniższych zasad i dostarczaj swojemu organizmowi, to co najlepsze, aby był silny i gotowy do walki!

• Nieważne, czy jesz 3 czy 5 posiłków w ciągu dnia, pilnuj, aby pory ich spożywania były w miarę stałe! Dzięki temu ryzyko podjadania będzie mniejsze.

• Przestrzegaj spożywania odpowiedniej porcji warzyw i owoców. W każdym posiłku porcja warzyw powinna zajmować przynajmniej ½ twojego talerza. Dodatkowo jedz 2 średniej wielkości owoce dziennie lub wypij szklankę soku ze świeżych owoców. W ten sposób zadbasz o dostarczenie swojemu organizmowi niezbędnych mikroelementów i witamin. Jeśli nie masz możliwości kupowania świeżych produktów, sięgnij po mrożonki i kiszonki!

• Komponuj swoje posiłki tak, aby były pełnowartościowe, czyli zawierały dobre źródła białka, tłuszczów i węglowodanów. Pilnuj zwłaszcza odpowiedniej podaży białka, bo od niego też zależy szybkość reakcji układu odpornościowego.

• Unikaj produktów gotowych i wysokoprzetworzonych. Czytaj skład i omijaj gotowe sosy, płatki śniadaniowe, smakowe jogurty, konserwy, słodycze itd. Cukier, sztuczne barwniki, konserwanty i tłuszcze utwardzone trans traktuj teraz jak największych wrogów, którzy wpływają na tworzenie się stanów zapalnych w organizmie! Jeśli chcesz zrobić zapasy, wkładaj do koszyka kasze, płatki owsiane/jaglane etc., pełnoziarnisty makaron i ryż, warzywa strączkowe w puszcze, świeże ryby, które możesz zawsze zamrozić.

• Unikaj napojów słodzonych i alkoholu. Pij dużo wody!

• Pożegnaj się z papierosami, które dewastują cały układ oddechowy!

• Pamiętaj o kwasach omega 3, które działają przeciwzapalnie, jeśli nie jadasz codziennie np. tłustych ryb, orzechów włoskich albo oleju lnianego, sięgnij po suplementy.

• Dostarczaj swojemu organizmowi odpowiednią ilość kalorii. To nie jest dobry czas na diety redukcyjne, zbyt duży deficyt kaloryczny osłabia organizm i spowalnia odpowiedź układu odpornościowego. Z drugiej strony nadwyżka kaloryczna prowadzi do nadwagi i otyłości, które mogą powodować m.in. zmniejszenie białych krwinek. Dlatego zachowaj umiar i pilnuj, ile kalorii mniej więcej spożywasz, zastanów się, czy teraz masz mniej ruchu niż wcześniej i dostosuj kalorie do swoich aktualnych potrzeb.

• Wysypiaj się! Deficyt snu to kolejny czynnik osłabiający odporność.

Mamy nadzieję, że teraz już widzisz, jak ważny jest ruch i zdrowe nawyki żywieniowe. Kwarantanna to nie wymówka na odpuszczenie diety i ćwiczeń, teraz potrzebujesz ich bardziej niż kiedykolwiek!

3. ZADBAJ O KOMFORT PSYCHICZNY!

Społeczne izolowanie się, strach o zdrowie i życie swoje oraz najbliższych, niepewność co przyniesie najbliższy czas, mogą wywoływać stany lękowe i depresyjne. Zrelaksuj się i wycisz. Pomogą ci w tym medytacja i skupienie się na świadomym i głębokim oddechu. Zacznij praktykować jogę razem z naszą joginką Kasią, która udostępnia swoje praktyki na YouTube.

Zadbaj o relacje z bliskimi i przyjaciółmi. Spędzaj kreatywnie czas z rodziną w domu. Angażuj bliskich do wspólnego pieczenia, sprzątania, ćwiczenia, grania w planszówki i inne gry. Jeśli nie możesz się z kimś zobaczyć, zadzwoń lub spotkaj się online.

Bądź na bieżąco z informacjami, ale nie oglądaj ich 24 h na dobę! Przebodźcowanie to najgorsze, co może się teraz przytrafić. Myśl pozytywnie, przestrzegaj wszystkich zaleceń i pilnuj zdrowych nawyków, dzięki temu masz większe szanse, że wyjdziesz z pandemii zdrowy i silny!

4. PLANUJ!

Na pewno słyszałeś, że jeśli chcesz osiągnąć cel, musisz go zapisać. Wiemy, że może to brzmieć trochę banalnie, ale uwierz, to działa! Jak się okazuje, wyraźne sformułowanie celów w formie pisemnej ma ogromny wpływ na odniesienie sukcesu. Osoby, które bardzo jasno opisują lub obrazują swoje cele, mają od 1,2 do 1,4 razy większe szanse na ich osiągnięcie niż osoby, które tego nie robią. Jest to dość duża różnica, zwłaszcza gdy zależy od tak banalnej czynności.

Nie trzeba być neurologiem, aby wiedzieć, że łatwiej pamięta się o rzeczach, na które ciągle się spogląda. Dlatego spisana lista zadań będzie dla ciebie „przypominajką”, mobilizującą do działania. Co więcej, zapisywanie wpływa na pamięć długotrwałą, co oznacza, że dużo łatwiej zapamiętasz, co masz zrobić. Niejedno badanie potwierdziło już, że bardziej pamięta się to, co samemu się zapisze, niż to co się usłyszy lub przeczyta.

Jeśli masz wrażenie, że czas przelatuje ci przez palce i nie umiesz odnaleźć się w nowej sytuacji, łap za długopis i planuj każdy dzień. Gwarantujemy ci, że te dni w domu nagle nabiorą tempa, a ty będziesz wiedzieć, że masz kontrolę nad swoim życiem i czasem.

Trzymamy kciuki i życzymy dużo zdrowia, sił i pozytywnego myślenia! Jesteśmy w tym razem!

------------

Dziękujemy, że jesteś z nami i wspierasz twórczość dostępną na CKsport.pl. Kliknij w link poniżej i postaw naszej redakcji symboliczną kawę.