Piłka nożna to sport wymagający kompleksowego przygotowania fizycznego. Zawodnicy muszą być szybcy, zwinni, wytrzymali i silni - bez tych cech nie są w stanie skutecznie rywalizować na boisku. Wśród trenerów i piłkarzy nadal toczy się dyskusja na temat roli treningu siłowego w przygotowaniu piłkarzy. Niektórzy obawiają się, że nadmierne skupienie na budowie masy mięśniowej może negatywnie wpłynąć na zwinność i szybkość zawodników. Inni z kolei argumentują, że odpowiednio zaprogramowany trening siłowy może znacząco poprawić te kluczowe dla piłkarza cechy motoryczne. W ostatnich latach coraz więcej klubów i reprezentacji narodowych włącza zaawansowane programy treningu siłowego do rutyny przygotowań swoich zawodników. Czy to oznacza, że trening siłowy faktycznie przekłada się na lepszą szybkość i zwinność na boisku? Jakie korzyści może przynieść piłkarzom regularne podnoszenie ciężarów i czy istnieją jakieś potencjalne zagrożenia związane z tym rodzajem treningu?

Założenia treningu siłowego w piłce nożnej

Praktyka trenerska poparta badaniami naukowymi pokazuje, że odpowiednio zaprogramowany trening siłowy może znacząco poprawić szybkość i zwinność piłkarzy. Kluczem do sukcesu jest skupienie się na ćwiczeniach funkcjonalnych, angażujących wiele grup mięśniowych jednocześnie i naśladujących ruchy wykonywane podczas gry. Naukowcy z Uniwersytetu w Zagrzebiu przeprowadzili badanie, w którym grupa piłkarzy przez 10 tygodni wykonywała trening siłowy oparty na ćwiczeniach takich jak przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie na ławce poziomej. Wyniki pokazały znaczącą poprawę w testach szybkości i zwinności w porównaniu z grupą kontrolną[1].

Istotne jest również odpowiednie dostosowanie obciążeń i liczby powtórzeń. Trening ukierunkowany na rozwój mocy, a nie na budowę masy mięśniowej, przynosi najlepsze efekty w kontekście poprawy szybkości i zwinności. Oznacza to stosowanie średnich obciążeń (60-80% maksymalnego ciężaru) i wykonywanie ćwiczeń z maksymalną prędkością. Takie podejście pozwala rozwinąć zdolność do generowania dużej siły w krótkim czasie, co przekłada się na lepsze przyspieszenie i zmianę kierunku biegu na boisku[2].

Więcej o stosowaniu treningu siłowego w sportach wytrzymałościowych przeczytasz na stronie Treningowy.NET

Trening siłowy pomaga zapobiegać kontuzjom

Jedną z największych zalet włączenia treningu siłowego do programu przygotowań piłkarzy jest znaczące zmniejszenie ryzyka kontuzji. Silniejsze mięśnie, ścięgna i więzadła są bardziej odporne na urazy, co pozwala zawodnikom dłużej utrzymać wysoką formę i unikać przerw w grze. Badania przeprowadzone na grupie profesjonalnych piłkarzy w Norwegii wykazały, że drużyny stosujące regularne programy treningu siłowego odnotowały o 50% mniej urazów mięśniowych w porównaniu z drużynami, które nie stosowały takich programów[3].

Szczególnie istotne jest wzmacnianie mięśni stabilizujących core oraz mięśni tylnej części uda (grupa kulszowo-goleniowa). Te grupy mięśniowe odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała podczas biegu i zmiany kierunku, co bezpośrednio przekłada się na zmniejszenie ryzyka kontuzji. Dodatkowo, silniejsze mięśnie lepiej absorbują wstrząsy i siły działające na stawy podczas gwałtownych ruchów, co chroni przed urazami stawów kolanowych i skokowych[4].

Optymalizacja treningu siłowego dla piłkarzy...

Aby trening siłowy przyniósł maksymalne korzyści w kontekście szybkości i zwinności, musi być odpowiednio zaprogramowany i zintegrowany z całościowym planem treningowym. Trzeba zwrócić uwagę, by zachować równowagę między treningiem siłowym a treningiem technicznym i taktycznym. Eksperci zalecają wykonywanie ćwiczeń siłowych 2-3 razy w tygodniu, z odpowiednimi przerwami na regenerację.

Ważne elementy efektywnego treningu siłowego dla piłkarzy to:

1. Skupienie na ćwiczeniach wielostawowych (np. przysiady, podciągania, wyciskanie)
2. Włączenie treningu plyometrycznego dla rozwoju mocy eksplozywnej
3. Regularne wykonywanie ćwiczeń stabilizujących core
4. Dostosowanie intensywności treningu do okresu w sezonie (wyższa intensywność w okresie przygotowawczym, niższa w trakcie sezonu)
5. Indywidualizacja programu treningowego w zależności od pozycji zawodnika na boisku

Stosując się do tych zasad, piłkarze mogą znacząco poprawić swoją szybkość i zwinność, jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji i przeciążeń[6].

... jest konieczna, bo źle zaprogramowany może zaszkodzić.

Mimo licznych korzyści płynących z treningu siłowego, źle zaprojektowany plan treningowy i nieprawidłowe wykonanie może być szkodliwe. O ile o znaczeniu techniki nie trzeba nikomu przypominać, o tyle o odpowiednim programowaniu często zapominamy. Szczególnie tyczy się to początkujących piłkarzy, lub takich, którzy grają w ligach półprofesjonalnych, bez dostępu do zawodowych trenerów. Co prawda możemy w polskim Internecie znaleźć źródła, które pomogą zaprojektować progresję blokową dla piłkarza^[przykład], jednak zdecydowanie warto zasięgnąć w tym zakresie porady doświadczonego trenera. 

Planując swoje treningi, powinniśmy zwrócić uwagę na to, by duży przyrost masy mięśniowej nie wpłynął na nasza zwinność i wytrzymałość.  Innym potencjalnym zagrożeniem jest przeciążenie organizmu, szczególnie w okresie intensywnych rozgrywek. Dlatego kluczowe jest monitorowanie obciążeń treningowych i dostosowywanie intensywności treningu siłowego do aktualnego stanu fizycznego zawodnika oraz harmonogramu rozgrywek^[7].

Ciekawostka: różnice w podejściu do treningu siłowego w Premiership i La Liga

Interesujące różnice w podejściu do treningu siłowego można zaobserwować porównując dwie czołowe ligi europejskie: angielską Premier League i hiszpańską La Liga. W Anglii kładzie się większy nacisk na rozwój siły i mocy, co przekłada się na bardziej fizyczny styl gry, charakteryzujący się intensywnym pressinhiem i częstymi pojedynkami jeden na jeden. W hiszpańskiej La Liga z kolei preferuje się lżejszych, bardziej zwinnych zawodników, co wpływa na odmienne podejście do treningu siłowego, który tam bywa "funkcjonalny aż do bólu".

W Premier League powszechne jest stosowanie ciężkich ćwiczeń siłowych, takich jak przysiady ze sztangą czy martwy ciąg. Trenerzy kładą nacisk na rozwój siły eksplozywnej, która pomaga w dynamicznych sprintach i pojedynkach o piłkę. W La Liga natomiast częściej spotyka się trening oparty na własnej masie ciała lub z wykorzystaniem lekkich obciążeń, skupiający się na poprawie koordynacji i stabilności. Ta różnica w podejściu do treningu siłowego odzwierciedla się w stylu gry obu lig - Premier League słynie z szybkiego, fizycznego futbolu, podczas gdy La Liga kojarzona jest z techniczną, opartą na posiadaniu piłki grą[5].

[1] Marković, G., et al. (2007). Effects of sprint and plyometric training on muscle function and athletic performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(2), 543-549.

[2] Comfort, P., et al. (2014). Relationships between strength, sprint, and jump performance in well-trained youth soccer players. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), 173-177.

[3] Arnason, A., et al. (2008). Prevention of hamstring strains in elite soccer: an intervention study. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 18(1), 40-48.

[4] Mendiguchia, J., et al. (2017). A multifactorial, criteria-based progressive algorithm for hamstring injury treatment. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(7), 1482-1492.

[5] Dellal, A., et al. (2011). Comparison of physical and technical performance in European soccer match-play: FA Premier League and La Liga. European Journal of Sport Science, 11(1), 51-59.

[6] Turner, A. N., & Stewart, P. F. (2014). Strength and conditioning for soccer players. Strength & Conditioning Journal, 36(4), 1-13.

[7] Malone, S., et al. (2015). Seasonal training-load quantification in elite English premier league soccer players. International Journal of Sports Physiology and Performance, 10(4), 489-497.

------------

Dziękujemy, że jesteś z nami i wspierasz twórczość dostępną na CKsport.pl. Kliknij w link poniżej i postaw naszej redakcji symboliczną kawę.