MeetFit: Prawa treningu

27-08-2020 22:33,
Artykuł sponsorowany

Niezależnie od tego, czy ćwiczysz dla wyników sportowych, czy dla samego siebie, Twój trening powinien stale Cię rozwijać i motywować do dalszej pracy nad swoim ciałem. Dlatego musi być dobrze przemyślany. Sprawdź, czy Twój trening zawiera wszystkie niezbędne punkty. Z pomocą przychodzi MeetFit Studio Treningowe.

1. Pełen zakres ruchu w stawach

Nie musisz robić szpagatu :), ale jeśli ciężko Ci zawiązać buty, albo podrapać się po plecach, to coś jest nie tak. Pojawia się więc pytanie: czy musisz się rozciągać po każdym treningu, aby utrzymać prawidłowe zakresy ruchu? Absolutnie nie! Zastanów się, czy na co dzień rozciągasz biceps, aby mieć pełny wyprost w łokciu? Przypuszczam, że nie ;). Najważniejsze jest poruszanie się w pełnych zakresach ruchu, wtedy nie będziesz tracić czasu na nudne rozciąganie. Dodatkowo, poruszając się i trenując w tych pełnych zakresach, zdobędziesz nad nimi kontrolę motoryczną. Jednak jeśli już masz konkretny problem z zakresem ruchu, wtedy faktycznie na ratunek może przyjść np. rozciąganie, ale o tym innym razem. Podsumowując, dlaczego odpowiednie ruchy w stawach są tak ważne? Możliwość wykonania pełnego zakresu ruchu pozwala generować siłę w efektywny sposób bez kompensacji innymi segmentami ciała. Dlatego, jeśli jesteś sportowcem łatwiej będzie Ci wygrać zawody i uniknąć kontuzji, a jeśli ćwiczysz tylko dla siebie to mniejsze prawdopodobieństwo, że kiedyś np. powiesz: bolą mnie plecy.

2. Rozwijaj siłę więzadeł i ścięgien

Mięśnie regenerują się szybciej niż ścięgna i więzadła, dlatego łatwiej jest osiągnąć ich większą siłę. Dzięki treningowi Twój aparat ruchu powinien wytrzymywać coraz to większe obciążenia. Czy znasz kogoś, kto na nartach zerwał więzadło? Pewnie tak, większość urazów dotyczy połączeń mięśniowo-ścięgnistych, a nie samych mięśni. Dzięki odpowiedniemu treningowi i adaptacji siłowej ścięgna zwiększają swoją średnicę, przez co są w stanie wytrzymać większe obciążenia oraz zmienne długości mięśnia w czasie pracy. Im silniejsze i sztywniejsze ścięgna, tym większą energię są w stanie zmagazynować, by następnie ją oddać. Biorąc pod uwagę, że ruchy dynamiczne są kluczowe praktycznie w każdym sporcie, rozwijanie siły więzadeł i ścięgien to obowiązek na treningu. 

3. Zbuduj silne mięśnie core

Mięśnie core to ogólnie mówiąc mięśnie brzucha, ale nie mówimy tutaj tylko o ładnym sześciopaku z okładki kolorowego czasopisma. Razem z mięśniami pośladkowymi, core tworzy silnik, który napędza twoje ciało oraz odpowiada za jego stabilizację. Największą aktywność mięśni core można zaobserwować w ruchach dynamicznych. Bez silnego i aktywnego centrum nie skoczysz wysoko, nie uderzysz mocno, ani nie kopniesz daleko. Izolowanie pracy mięśni brzucha może być dobre na początku treningów, aby nauczyć się świadomie nimi pracować, natomiast później powinieneś ich używać w ruchach złożonych, dynamicznych np. wyskok lub takich z dużym obciążeniem np. martwy ciąg. Silne mięśnie core to jeden z niezbędnych elementów do osiągnięcia sukcesu w Twojej dyscyplinie.

4. Rozwijaj stabilizację poszczególnych stawów

Popularna kiedyś teoria joint by joint Graya Cooka mówiła, jakie stawy powinny być stabilne, a jakie mobilne. Teoria ta uległa już przedawnieniu i dzisiaj wiadomo, że każdy staw powinien mieć zarówno odpowiednią mobilność jak i stabilność. Gdy już poruszamy się w pełnych zakresach ruchu, mamy dobrą mobilność, silne centrum i potrafimy wygenerować dużą moc, którą przenosimy na nasze kończyny, to one również muszą być stabilne, aby nie tracić wytworzonej energii lub nie doznać kontuzji. Mięśnie stabilizujące w większości zbudowane są z włókien wolnokurczliwych, które są powolne i wytrzymałe po to, aby większe mięśnie mogły generować większą siłę. W takim razie jak ćwiczyć mięśnie stabilizacyjne? W otwartym czy może zamkniętym łańcuchu kinematycznym? Oczywiście odpowiedź jak na większość pytań brzmi: to zależy. Zależy od tego, jaki sport uprawiasz i jaki aktualnie masz cel treningowy. Jednak w większości przypadków, jeśli chcemy poprawić stabilizację dolnych kończyn, wykonujmy ćwiczenia jednonóż na stabilnym podłożu. Dla górnych kończyn pracujmy na niestabilnym podłożu lub używając np. hantli i odważników kettbell, tak aby każda ręka pracowała osobno.

5. Trenuj ruch a nie pojedyncze mięśnie

Oczywiście nie ma możliwości wyizolowania mięśnia i pracy tylko tym jednym mięśniem, ale są tzw. ćwiczenia izolowane. Na takie ćwiczenia też jest miejsce w treningu, jeśli jest konieczność wzmocnienia konkretnej grupy mięśniowej. Jednak większa część Twojego treningu powinna skupiać się na ćwiczeniach angażujących całe ciało. Dzięki takiemu treningowi poprawiasz swoją kontrolę motoryczną, co przełoży się na lepsze ustawianie ciała w przestrzeni, które jest kluczowym elementem w każdym sporcie.

6. Nie skupiaj się na tym co nowe, ale na tym co skuteczne i konieczne

Obserwując branżę fitness, można zauważyć coraz to nowsze maszyny i programy treningowe. Jeśli jednak choć trochę zagłębisz się w biomechanikę i fizjologię wysiłku, szybko uświadomisz sobie, że ciężko będzie Ci osiągnąć Twój sportowy cel za sprawą magicznej maszyny. Na wszystko może znaleźć się miejsce i maszyny również mają swoje przeznaczenie, natomiast kontrola motoryczna i praca ciałem zawsze będzie na pierwszym miejscu. Nowoczesne technologie w treningu  traktuj jako ciekawostkę.

7. Zaplanuj trening długofalowo

Niezależnie co jest Twoim celem treningowym, nie oczekuj natychmiastowych efektów. Zaplanuj swój trening na dłuższy okres czasu np. kilka miesięcy. Oczywiście na początku efekty są szybko zauważalne, natomiast im dłużej ćwiczysz, tym progres treningowy jest coraz mniejszy. Wtedy może dopaść Cię pewien rodzaj frustracji, że nie masz już tak spektakularnych efektów. Jeśli w dłuższej perspektywie czasu podzielisz sobie swoje treningi na bloki o określonym celu, to będzie Ci łatwiej wytrwać w treningach, a co za tym idzie z większym prawdopodobieństwem osiągniesz założony cel.

fot: Pixabay

Ostatnie wiadomości

W ten weekend swoje rozgrywki zainaugurują juniorskie drużyny Korony Kielce. Zespoły juniora starszego i młodszego przystąpią do rywalizacji w CLJ.
Orlęta Kielce zainaugurują sezon Hummel IV Ligi w roli beniaminka rozgrywek. Kielecki klub wraca na 5. poziom rozgrywkowy po 8-letnim rozbracie. Kadra zespołu została wzmocniona i czeka na pierwszy domowy mecz.
Do meczu Korony Kielce z Wartą Poznań pozostały 3 dni, a na liczniku sprzedanych biletów już wybiła liczba osiem tysięcy. Zapowiada się bardzo dobry wynik.
Nie udało się zespołowi z Chorzowa przedłużyć serii zwycięstw do czterech. "Niebiescy” w końcówce spotkania wypuścili zwycięstwo z rąk i muszą zadowolić się jedynym punktem w meczu z Górnikiem Łęczna.
Wielkimi krokami zbliża się kolejny mecz Korony Kielce w Ekstraklasie. Po spotkaniach z bardziej uznanymi drużynami tym razem do Kielc przyjedzie teoretycznie słabszy rywal, jakim jest Warta Poznań. – Musimy podejść do tego meczu jak do dwóch poprzednich – mówi Oskar Sewerzyński.
Wirus grypy żołądkowej nawiedził szatnię Korony Kielce przed ostatnim meczem z Lechią Gdańsk. Jak wygląda sytuacja kadrowa na kilka dni przed starciem z Wartą Poznań?
- To gra o 6 punktów. Mega ważny mecz dla nas. Możesz mieć 1 punkt przewagi, albo 7, a to różnica - mówi przed starciem z Wartą Poznań Leszek Ojrzyński.
Orlęta Kielce wraz ze swoim partnerem 4 ECO ufundują voucher na Teneryfę. Konkurs będzie skierowany dla osób, które zakupią karnet na rundę jesienną Hummel IV Ligi, z udziałem beniaminka rozgrywek.
Już za tydzień w Hiszpanii wystartuje turniej towarzyski z udziałem Łomży Industrii Kielce. Pierwszym rywalem podopiecznych Tałanta Dujszebajewa będzie Helvetia Anaitasuna. – Nie możemy doczekać się tego, aby w końcu wyjść na boisko i pokazać to, co przerabiamy na treningach – mówi Paweł Paczkowski.
Rafał Mamla podpisał nowy kontrakt z Koroną Kielce. Golkiper parafował umowę do końca czerwca 2024 roku.
Blisko 2 tygodnie pracy za szczypiornistami Łomży Industria Kielce. Zawodnicy Talanta Dujshebaeva, jak ocenia sam szkoleniowiec, wkraczają w 4. mikrocykl. Pojawią się pierwsze mecze kontrolne.
Za zawodnikami Łomży Industria Kielce pierwsze tygodnie przygotowań do nowego sezonu. Bramkarze, razem z cała drużyną, trenują nad motoryką i aspektami fizycznymi. Były kapitan mistrza Polski, Andreas Wolff, odniósł się również do nowych przepisów, które weszły w życie piłki ręcznej 1 lipca.
- Ciężka praca przed zawodnikami. Sama nazwa "okres przygotowawczy", więc przygotowujemy ich do właściwych obciążeń - mówi fizjoterapeuta zespołu, Tomasz Mgłosiek po dwóch tygodniach treningów zespołu mistrza Polski. Specjalista wyjaśnia również jaka czeka przyszłość nowych zawodników kielczan, którzy dołączyli do drużyny latem.
Pierwsze tygodnie pracy w Kielcach za nowym nabytkiem mistrzów Polski, Nedimem Remilim. Francuz trenuje z drużyną, choć na dwój debiut, z uwagi na uraz kolana, będzie musiał poczekać. - Miałem pewne problemy, ale jest dobrze. Przywykliśmy do gry z bólem. To nic wielkiego - sam, jednak uspokaja.
Według informacji portalu weszlo.com, piłkarz Korony Kielce, Zvonimir Petrović, uda się na wypożyczenie do zespołu występującego w słoweńskiej ekstraklasie.
W środę 10 sierpnia odbędzie się prezentacja drużyny Orląt Kielce. Beniaminek Hummel IV Ligi już w najbliższy weekend rozpocznie zmagania na 5. szczeblu rozgrywek.
Już 4. seria gier PKO Ekstraklasy osiągnęła metę w nowym sezonie piłkarskiej elity. Z kursu zwycięstw nie zbacza Wisła Płock, dowodzona przez Pavola Stano. Na dnie tabeli nadal Lech Poznań.
Blisko 92 tysiące kibiców wybrało się na stadiony PKO Ekstraklasy w minionej serii gier.
Kapitalny start nowego sezonu notuje Ruch Chorzów. Podopieczni Jarosława Skrobacza po 4 kolejkach pozostają niepokonani i dzięki temu wskoczyli na szczyt ligowej tabeli.
8 sierpnia zawodniczki Suzuki Korona Handball zaczęły przygotowania do nowego sezonu na zapleczu PGNiG Superligi. Jak wyglądał pierwszy trening kielczanek w obiektywie?
Zapraszamy do odsłuchu programu Cały Ten Sport, którego audycja odbyła się w poniedziałek 8 sierpnia w Radiu eM Kielce. Dziennikarze podsumowali dwa zwycięskie spotkania Korony Kielce. Nie zabrakło również tematu z podwórka szczypiorniaka.
Powrót do ścigania się w gminie Sobków na trasach MTB Cross po 6 latach. Start i meta zostały ulokowane obok boiska w Sobkowie, natomiast trasa prowadziła wzgórzami Sobkowsko-Korytnickimi, zahaczając o pasmo Zbrzańskie.
21 lipca ruszyła sprzedaż karnetów na nowy sezon w wykonaniu Łomży Industria Kielce. "Szczerze, chcecie być częścią tej historii?" - to hasło promocyjne zakupu wejściówek na mecze mistrza Polski.
Przykre wiadomości napłynęły z Świętokrzyskiej Federacji Sportu. Zmarł Zbigniew Wojciechowski, Prezes Świętokrzyskiego Związku Badmintona.
Jest o czym rozmawiać po ostatnim tygodniu w wykonaniu Korony Kielce. Zapraszamy na audycję Radia eM Kielce, Cały Ten Sport, w poniedziałek o godz. 20.
Korona Kielce zaprezentowała w Gdańsku przede wszystkim kolektyw, wygrywając z Lechią dzięki sile drużyny. Jednak uznanie kibiców wzbudził występ głównie dwóch zawodników Leszka Ojrzyńskiego, którzy stoczyli wyrównaną walkę w naszej sondzie o miano zawodnika meczu.
Suzuki Korona Handball Kielce w poniedziałek 8 sierpnia rozpoczyna przygotowania do nowego sezonu. W nadchodzących rozgrywkach 1. ligi trener Paweł Tetelewski będzie dysponował odmłodzoną kadrą zawodniczek.
Zwycięstwo Korony Kielce w Gdańsku z miejscową Lechią, i styl w jakim żółto-czerwoni zaprezentowali się na Pomorzu, wywołało duży optymizm wśród kibiców. Ci, za pośrednictwem mediów społecznościowych, mobilizują się do zapełnienia Suzuki Areny w najbliższym spotkaniu z Wartą Poznań.
Druga drużyna Korony Kielce zremisowała bezbramkowo z Podhalem Nowy Targ na inaugurację sezonu 22/23 III Ligi. W składzie żółto-czerwonych pojawił się Dawid Błanik i Filipe Oliveira.
Michał Macek odbędzie dwa mecze kary za niesportowe zachowanie, którego dopuścił się w drugiej połowie spotkania Lechii Gdańsk z Koroną Kielce.

Projekt i wykonanie: CK Media Group