MeetFit: Dieta - odchudzanie czy sposób życia?

22-08-2020 10:38,
Artykuł sponsorowany

Na pewno każdemu z Was chociaż raz w życiu przyszedł do głowy pomysł przejścia na jakąś dietę, ale czy zastanawialiście się nad tym, co to w ogóle jest dieta? Dzisiaj Studio treningowe MeetFit pokaże Wam zupełnie inny obraz diety. Zapraszamy!

Jak to jest z tą dietą i czy każdy musi na niej być?

Dieta niskowęglowodanowa, dieta wysokowęglowodanowa, dieta ketogeniczna, dieta Dukana, dieta 1000 kcal, intermittent fasting, IIFYM, dieta Dąbrowskiej, dieta wegańska i wiele innych…można się pogubić, co nie?

Zacznijmy od tego, że większości osobom słowo dieta kojarzy się z mnóstwem wyrzeczeń i jedzeniem posiłków składających się głównie z sałaty. Pejoratywny wydźwięk jaki zyskało to słowo powoduje, że niektórym już na wstępie odechciewa się przechodzenia na jakąkolwiek dietę. Dodatkowo ilość wymyślnych diet jaką codziennie jesteśmy bombardowani np. w mediach społecznościowych przyprawia o zawrót głowy.

Tymczasem nie wiem, czy wiecie, ale wszyscy jesteśmy na diecie :). Otwierając encyklopedię pod hasłem dieta, okazuje się, że nie ma ona nic wspólnego z odchudzaniem, bo dieta (z łac. < gr. díaita „sposób życia”) to nic innego jak sposób odżywiania. Według Encyklopedii PWN dieta to:

oparty na zasadach dietetyki sposób żywienia się człowieka, charakteryzujący się ustalonym pod względem jakości, ilości i urozmaicenia doborem pokarmów, dostosowanym do potrzeb organizmu (1).


Stawianie znaku równości między dietą a odchudzaniem jest więc błędne!

W książkach do dietetyki natkniemy się na różne typologie diet. Mamy dietę podstawową dedykowaną osobom zdrowym, która zawiera wszystkie składniki odżywcze w odpowiedniej ilości uwarunkowanej wiekiem, płcią i wykonywaną pracą danej osoby. Dieta podstawowa może być następnie modyfikowana, wskutek czego otrzymujemy diety o różnej zawartości składników odżywczych czy też odmiennej konsystencji np. dieta łatwo strawna z ograniczeniem tłuszczu czy też dieta papkowata.

Zostawiając naukową terminologię i typologię trochę z boku, osobiście uprościłabym to dietetyczne szaleństwo sprowadzając dietę do trzech rodzajów:

  • - pierwszy z nich to dieta redukcyjna, czyli taka, dzięki której schudniemy, 
  • - drugi rodzaj to dieta ukierunkowana na budowę masy ciała,
  • - trzeci to po prostu dieta izokaloryczna, czyli taka, która pozwoli nam na utrzymywanie wagi. 

Odnosząc się do mojego poprzedniego wpisu na temat NEAT, tutaj sprawa znowu sprowadza się do tej jednej, złotej i prostej zasady: jeśli chcesz schudnąć musisz przyjmować mniej energii z pożywienia, niż jej wydatkujesz, a jeśli chcesz przytyć, to musisz jeść więcej. Obojętne, czy będziesz na diecie ketogenicznej czy wysokowęglowodanowej, jeśli będziesz przyjmować więcej kalorii, niż spalasz, to i tak przytyjesz, a jeśli będziesz przyjmować ich mniej, to schudniesz. 

Dieta a może system żywienia?

Okej sprowadziliśmy już pojęcie diety do bardzo uproszczonej formy, ale dlaczego w takim razie otaczają nas te wszystkie wspaniałe „sposoby na odchudzanie”, które nadal mają w swoich nazwach słowo dieta? Hmmm…chwyt marketingowy? Widzisz słowo dieta i od razu myślisz, że jak tylko ją zastosujesz to w końcu schudniesz te 5 kilogramów, z którymi walczysz od miesięcy stosując raz po raz inne diety cud.

Najlepszym sposobem na określenie tych wszystkich modyfikacji diety podstawowej będzie nazwanie ich systemami żywienia. Stosowanie któregokolwiek z tych systemów może być tylko i wyłącznie SPOSOBEM dla danej osoby na m.in.:

  • a) utrzymanie deficytu kalorycznego,
  • b) utrzymanie nadwyżki kalorycznej,
  • c) utrzymanie aktualnej wagi ciała,
  • d) prowadzenie konkretnego stylu życia,
  • e) jedzenie zgodnie z wyznawaną ideologią,
  • f) jedzenie w celu poprawy zdrowia (np. w przypadku alergii pokarmowych czy chorób układu trawiennego).

Wszystkie diety o skomplikowanych nazwach, którymi jesteśmy zasypywani każdego dnia w telewizji, Internecie, radiu itd., mogą być SPOSOBEM dla danej osoby na osiągnięcie konkretnego celu. Nie są one same w sobie cudownym środkiem na np. odchudzanie. Nie schudniesz od przejścia na wegetarianizm albo dietę wysokobiałkową, jeśli nie będziesz w deficycie kalorycznym. Dlatego jeśli Twoim celem jest np. właśnie odchudzanie, to przyjęcie danego systemu żywienia, może Ci ułatwić utrzymanie deficytu kalorycznego. Jeśli nie jesteś fanem tłustych potraw, to np. dieta wysokowęglowodanowa może sprzyjać utrzymywaniu się w postanowieniach, które z kolei prowadzą do osiągnięcia konkretnego celu.

Dlatego przestańmy kojarzyć dietę tylko i wyłącznie z odchudzaniem, przestańmy ślepo wierzyć w to, co reklamuje się w mediach, korzystajmy z usług dietetyków i wybierajmy „dietę” nie ze względu na panującą modę tylko taką, którą będzie nam łatwo utrzymać, bo tylko dzięki konsekwencji i wytrwałości w założeniach żywieniowych będziesz w stanie coś zmienić!

Przejdę teraz do krótkiej charakterystyki 2 systemów żywienia, które dla dużej ilości osób nadal są dość egzotyczne. Zrozumienie mechanizmu ich działania, pokaże, że system żywienia sam w sobie nie jest metodą na odchudzanie.

IF, czyli intermittent fasting

IF to system żywienia, który polega na wstrzymywaniu się od jedzenia przez określony czas, dlatego też intermittent fasting funkcjonuje w języku polskim pod pojęciem post przerywany. System ten jest dość kontrowersyjny, gdyż zaprzecza tradycyjnym poglądom na temat regularności i ilości posiłków. 

Wyróżnia się kilka rodzajów IF, ale generalnie można je przyporządkować do dwóch głównych kategorii:

  • - post dzienny trwający kilka godzin,
  • - post w określonych dniach na przestrzeni tygodnia.

Najpopularniejsze wersje IF to:

16/8 – czyli system, w którym przez 16 godzin wstrzymujemy się od jedzenia, a przez pozostałe 8 godzin jemy (np. pomijamy śniadanie i zaczynamy jeść o 12, a kończymy o 20),

5/2 – system polegający na wprowadzeniu restrykcji kalorycznej w ciągu 2 dni w tygodniu, gdzie spożywamy ok. 20% dziennego zapotrzebowania, czyli 500-600 kcal.

ADF (Alternate-Day fasting) – system, w którym pościmy co drugi dzień i również ograniczamy spożyte kalorie do ok. 20% dziennego zapotrzebowania.

Istnieją też bardziej radykalne wersje IF jak np. the Warrior Diet, gdzie dzienne okno żywieniowe, czyli czas, w którym spożywamy posiłki, trwa tylko 4 godziny, albo wariacje ADF gdzie w dni postu nie je się w ogóle. 

Długość trwania postu zależy od danej osoby i powinna być dostosowana do jej indywidualnych potrzeb. IF nie będzie dobrym systemem dla każdego np. dla osób z hipoglikemią reaktywną, a długość okna żywieniowego powinna być dobrana tak, aby móc w tym czasie zmieścić ilość posiłków zawierających określone zapotrzebowanie kaloryczne oraz niezbędne składniki odżywcze. 

Warto zwrócić uwagę na to, że założeniem IF nie jest rekompensowanie sobie okresów postu jedzeniem niezdrowych i wysokoprzetworzonych produktów w czasie niepostnym. Może to doprowadzić do nadmiernego spożycia kalorii i w przypadku, gdy celem była redukcja masy ciała, przynieść skutek odwrotny do zamierzonego. W systemie tym nadal najważniejsze będą ilość i jakość spożywanych produktów!!!

Podsumowując IF jest tylko i wyłącznie narzędziem, które dzięki wprowadzeniu ograniczenia czasowego, tj. postu, może okazać się przydatne w kwestii kontroli ilości spożywanego jedzenia, czyli również kalorii. Dlatego też w badaniach często podkreśla się, że IF może być skuteczną metodą w walce z otyłością i nadwagą, ponieważ dla wielu osób jest to łatwy, wygodny i satysfakcjonujący sposób na zachowanie deficytu kalorycznego. 

Pod kątem zdrowotnym IF u jednej osoby może przynieść wiele korzyści (np. w przypadku insulinooporności), a u innych wyrządzić wiele szkód (np. u kobiet może dojść do rozregulowania gospodarki hormonalnej), IF nie sprawdzi się również u osób z zaburzeniami odżywiania, ale może okazać się skuteczne w walce z podjadaniem. Dlatego do stosowania systemu postów przerywanych trzeba podejść z rozwagą, bardzo ważna jest też umiejętna i rozsądna manipulacja oknem żywieniowym.

Stosować, czy nie stosować?

Moja odpowiedź: jest to ciekawy system żywienia, który można stosować, ale nie trzeba, a wszystko zależy od danej osoby, jej potrzeb i preferencji :)

IIFYM, czyli jedz, co chcesz, byle makro się zgadzało

IIFYM (If It Fits Your Macros) to system żywienia polegający na obliczeniu wymaganej dla siebie podaży makroskładników (białko, tłuszcze, węglowodany, alkohol*) i komponowania swoich posiłków tak, aby przestrzegać ich ilości. System nie zakłada żadnych innych ograniczeń, co oznacza, że jesz, kiedy chcesz i co chcesz. IIFYM podkreśla, że to właśnie makroskładniki są źródłem kalorii, dlatego przestrzeganie konkretnej ich ilości prowadzi do redukcji czy też budowy masy ciała.

IIFYM może okazać się świetnym eksperymentem żywieniowym uświadamiającym o istnieniu, znaczeniu i różnicach makroskładników. Myślę, że warto uświadomić sobie, że np. jedna czekoladka Ferrero Rocher ważąca 13 gramów dostarcza tyle samo kcal, tj. 78, co 100 gramów fileta z dorsza. Oczywiście rozkład makroskładników dla tych produktów również jest inny: czekoladka Ferrero Rocher zawiera 1,1 g białka, 5,6 g tłuszczu i 5,8 g węglowodanów, a z kolei 100 gramów fileta z dorsza zawiera 17,7 g białka, 0,7 g tłuszczu i 0,00 g węglowodanów. Różnice jak widać są i to spore!

Manipulacja i dowolność produktów jest główną zaletą IIFYM. Cechy te mogą być dużym ułatwieniem utrzymania przede wszystkim deficytu kalorycznego, ale też nadwyżki kalorycznej.

System ten nie bierze jednak pod uwagę znaczenia mikroelementów oraz wielu aspektów zdrowotnych związanych z jakością pożywienia. Duża elastyczność w doborze produktów może prowadzić do spożywania niezdrowej i wysokoprzetworzonej żywności w dużych ilościach. 

Stosować, czy nie stosować?

Moja odpowiedź: zdrowa osoba stosując IFFYM przy zachowaniu zdrowego rozsądku może łatwo i przyjemnie osiągnąć swoje wymarzone cele sylwetkowe. Zdrowy rozsądek w przypadku IFFYM to zastosowanie zasady pareto, czyli pokrywanie 80% swojego zapotrzebowania z dobrych jakościowo produktów, a pozostałe 20% można przeznaczyć na „dietetyczne grzeszki”.


Wnioski

Omówione powyżej systemy pokazały, że same w sobie nie są skuteczne w kontekście redukcji masy ciała, czy też budowy masy mięśniowej. IF obala mit, który stawia znak równości między regularnością spożywanych posiłków a odchudzaniem. IIFYM z kolei jest dowodem na to, że jedzenie tylko zdrowych i niskoprzetworzonych produktów nie jest kluczem do pozbycia się zbędnych kilogramów. Wszystko zależy od ilości spożywanych kalorii!!!

Bardzo często zdarza się, że poprzez regularne posiłki unikamy podjadania, wskutek czego nie spożywamy nadprogramowej ilości kalorii, co sprawia, że regularne posiłki mogą sprzyjać utrzymywaniu a nawet redukcji masy ciała. Z kolei przy jadłospisie, który eliminuje niezdrowe produkty, nieświadomie możemy wejść w deficyt kaloryczny, ponieważ nie spożywamy wysokokalorycznych i wysokoprzetworzonych produktów, a żywność niskoprzetworzona jest bardzo sycąca. Łatwo więc zauważyć, że wszystko nadal sprowadza się do ilości spożywanych kalorii. 

Jeśli chcesz schudnąć, to musisz przyjmować mniejszą ilość energii z pożywienia w stosunku do ilości energii wydatkowanej. 

Jest wiele ciekawych systemów żywienia i nie każdy będzie dobry dla każdego. Warto wybrać taki, który będzie dla nas odpowiedni pod kątem zdrowotnym i pomoże nam osiągnąć nasz cel. Najważniejsze są ruch, aktywność fizyczna, ilość i jakość spożywanych produktów. Nie oczekuj obiecywanego cudu od „diety cud”, wykorzystaj ją tylko i wyłącznie jako narzędzie!

Mam nadzieję, że już wiesz, jak podchodzić do tematu diety i nie dasz się nabrać na kolejny chwyt marketingowy. Jedzenie ma ogromny wpływ na nasze zdrowie, dlatego zanim spróbujesz kolejnej diety cud, zastanów się, czy warto wystawiać swój organizm na ciągłe zmiany i wariacje dietetyczne. Może tym razem lepiej będzie zainwestować i wybrać się do dobrego dietetyka, który nauczy Cię jak jeść. Temat różnych systemów żywienia jest obszerny i bardzo ciekawy. Z pewnością będę jeszcze do niego wracać!

fot: MeetFit, Pixabay

Ostatnie wiadomości

Suzuki Arena po raz kolejny otwiera się na piłkarskie emocje z najwyższej półki. Żółto-czerwoni zagrają przy ulicy Ściegiennego z Wartą Poznań. Zapraszamy już dziś (15 sierpnia) o godzinie 19.00 na relację tekstową LIVE z tego wydarzenia dostępną na portalu CKsport.pl.
Kolejny tydzień, kolejna seria promocji dostępnych w sklepie Odżywki dla Sportowców. Przypominamy, że czytelnicy portalu CKsport.pl mogą skorzystać z dodatkowych kodów promocyjnych. Przy zakupach na tej stronie wystarczy wpisać kod: cksport22, by cieszyć się z rabatu sięgającego 10 procent!
Pod koniec roku w Katarze odbędą się długo wyczekiwane Mistrzostwa Świata w Piłce Nożnej 2022. W tej edycji FIFA zmieniła swój standardowy kalendarz, organizując turniej w terminie od 21 listopada do 18 grudnia.
Osoby zainteresowane zakładami bukmacherskimi zdają sobie sprawę z tego, że najlepiej grać w internecie. Mamy mnóstwo legalnych firm i co najważniejsze, widać ogromną troskę o klientów. Najlepszym przykładem fakt, że proponowanie gry przez aplikację możemy określić normą. Nie musimy więc myśleć o tym, na jakiej stronie będzie najlepiej – po prostu ściągamy aplikację i sprawdzamy działanie. Tym samym nasze miejsce nie ma w zasadzie większego znaczenia – liczy się tylko połączenie z internetem, cz
Beniaminek z Kielc stoi przed kolejnym wyzwaniem w PKO BP Ekstraklasa. Korona w piątej kolejce ligowej zmierzy się z Wartą Poznań i wiele wskazuje na to, że zespół Leszka Ojrzyńskiego stoi w świetle faworyta tego spotkanie.
Korona Kielce rozegra swój piąty mecz w bieżącym sezonie PKO Ekstraklasy. Żółto-czerwoni podejmą na własnym boisku Wartę Poznań - informujemy, gdzie obejrzeć to spotkanie w telewizji.
Trzecie spotkanie w historii Korony Kielce z Wartą Poznań zostanie rozegrane w poniedziałek 14 sierpnia. Ostatni raz oba zespołu mierzyły się jeszcze w rozrywkach 1. ligi, 13 lat temu.
Rezerwy Korony Kielce zremisowały 1:1 w meczu 2. kolejki III ligi z ŁKS-em Łagów. Derby powiatu kieleckiego obfitowały w wiele emocji, a żółto-czerwoni nie dokończyli tego pojedynku w pełnym składzie po czerwonej kartce dla Marcelego Zapytowskiego.
Sebastian Krasny będzie sędzią spotkania Korony Kielce z Wartą Poznań. Arbiter z Krakowa prowadził jeden z największych blamażów żółto-czerwonych na własnym stadionie.
Orlęta Kielce zaliczyły świetne wejścia do Hummel IV Ligi. Beniaminek rozgrywek pokonał u siebie 2:1 trzecią siłę poprzedniego sezonu, GKS Nowiny, choć przegrywał w tym spotkaniu 0:1. - Oceniłbym naszą grę na piątkę z plusem - mówi trener gospodarzy, Tomasz Kołodziejczyk.
W ten weekend swoje rozgrywki zainaugurują juniorskie drużyny Korony Kielce. Zespoły juniora starszego i młodszego przystąpią do rywalizacji w CLJ.
Orlęta Kielce zainaugurują sezon Hummel IV Ligi w roli beniaminka rozgrywek. Kielecki klub wraca na 5. poziom rozgrywkowy po 8-letnim rozbracie. Kadra zespołu została wzmocniona i czeka na pierwszy domowy mecz.
Do meczu Korony Kielce z Wartą Poznań pozostały 3 dni, a na liczniku sprzedanych biletów już wybiła liczba osiem tysięcy. Zapowiada się bardzo dobry wynik.
Nie udało się zespołowi z Chorzowa przedłużyć serii zwycięstw do czterech. "Niebiescy” w końcówce spotkania wypuścili zwycięstwo z rąk i muszą zadowolić się jedynym punktem w meczu z Górnikiem Łęczna.
Wielkimi krokami zbliża się kolejny mecz Korony Kielce w Ekstraklasie. Po spotkaniach z bardziej uznanymi drużynami tym razem do Kielc przyjedzie teoretycznie słabszy rywal, jakim jest Warta Poznań. – Musimy podejść do tego meczu jak do dwóch poprzednich – mówi Oskar Sewerzyński.
Wirus grypy żołądkowej nawiedził szatnię Korony Kielce przed ostatnim meczem z Lechią Gdańsk. Jak wygląda sytuacja kadrowa na kilka dni przed starciem z Wartą Poznań?
- To gra o 6 punktów. Mega ważny mecz dla nas. Możesz mieć 1 punkt przewagi, albo 7, a to różnica - mówi przed starciem z Wartą Poznań Leszek Ojrzyński.
Orlęta Kielce wraz ze swoim partnerem 4 ECO ufundują voucher na Teneryfę. Konkurs będzie skierowany dla osób, które zakupią karnet na rundę jesienną Hummel IV Ligi, z udziałem beniaminka rozgrywek.
Już za tydzień w Hiszpanii wystartuje turniej towarzyski z udziałem Łomży Industrii Kielce. Pierwszym rywalem podopiecznych Tałanta Dujszebajewa będzie Helvetia Anaitasuna. – Nie możemy doczekać się tego, aby w końcu wyjść na boisko i pokazać to, co przerabiamy na treningach – mówi Paweł Paczkowski.
Rafał Mamla podpisał nowy kontrakt z Koroną Kielce. Golkiper parafował umowę do końca czerwca 2024 roku.
Blisko 2 tygodnie pracy za szczypiornistami Łomży Industria Kielce. Zawodnicy Talanta Dujshebaeva, jak ocenia sam szkoleniowiec, wkraczają w 4. mikrocykl. Pojawią się pierwsze mecze kontrolne.
Za zawodnikami Łomży Industria Kielce pierwsze tygodnie przygotowań do nowego sezonu. Bramkarze, razem z cała drużyną, trenują nad motoryką i aspektami fizycznymi. Były kapitan mistrza Polski, Andreas Wolff, odniósł się również do nowych przepisów, które weszły w życie piłki ręcznej 1 lipca.
- Ciężka praca przed zawodnikami. Sama nazwa "okres przygotowawczy", więc przygotowujemy ich do właściwych obciążeń - mówi fizjoterapeuta zespołu, Tomasz Mgłosiek po dwóch tygodniach treningów zespołu mistrza Polski. Specjalista wyjaśnia również jaka czeka przyszłość nowych zawodników kielczan, którzy dołączyli do drużyny latem.
Pierwsze tygodnie pracy w Kielcach za nowym nabytkiem mistrzów Polski, Nedimem Remilim. Francuz trenuje z drużyną, choć na dwój debiut, z uwagi na uraz kolana, będzie musiał poczekać. - Miałem pewne problemy, ale jest dobrze. Przywykliśmy do gry z bólem. To nic wielkiego - sam, jednak uspokaja.
Według informacji portalu weszlo.com, piłkarz Korony Kielce, Zvonimir Petrović, uda się na wypożyczenie do zespołu występującego w słoweńskiej ekstraklasie.
W środę 10 sierpnia odbędzie się prezentacja drużyny Orląt Kielce. Beniaminek Hummel IV Ligi już w najbliższy weekend rozpocznie zmagania na 5. szczeblu rozgrywek.
Już 4. seria gier PKO Ekstraklasy osiągnęła metę w nowym sezonie piłkarskiej elity. Z kursu zwycięstw nie zbacza Wisła Płock, dowodzona przez Pavola Stano. Na dnie tabeli nadal Lech Poznań.
Blisko 92 tysiące kibiców wybrało się na stadiony PKO Ekstraklasy w minionej serii gier.
Kapitalny start nowego sezonu notuje Ruch Chorzów. Podopieczni Jarosława Skrobacza po 4 kolejkach pozostają niepokonani i dzięki temu wskoczyli na szczyt ligowej tabeli.
8 sierpnia zawodniczki Suzuki Korona Handball zaczęły przygotowania do nowego sezonu na zapleczu PGNiG Superligi. Jak wyglądał pierwszy trening kielczanek w obiektywie?

Projekt i wykonanie: CK Media Group